Bez względu na wiek, nigdy nie jest za późno na uprawianie zdrowego stylu życia i dążenie do celu odchudzania. Dla osób z nadwagą zrzucanie kilogramów w każdym wieku oferuje duże korzyści zdrowotne.
Utrata masy ciała może nie tylko poprawić ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i poziom cukru we krwi (nie wspominając o zwiększeniu energii i pewności siebie), ale może również pomóc zmniejszyć szanse na przewlekłe choroby, takie jak cukrzyca, choroby serca i rak, według centrów chorób Kontrola i zapobieganie.
To powiedziawszy, w miarę starzenia się, utrata masy ciała może również mieć jedną poważną wadę: utratę kości (a następnie zwiększone ryzyko złamań), zgodnie z badaniem z grudnia 2019 r. Opublikowanym w Journal of Bone and Mineral Research.
Na szczęście istnieje sposób na zrzucenie kilogramów i jednoczesne zabezpieczenie kości: Badanie wykazało również, że ćwiczenia oporowe, samodzielnie lub w połączeniu z ćwiczeniami aerobowymi, są skutecznym sposobem dla starszych osób na utrzymanie gęstości kości podczas stosowania schematu odchudzania.
Znaczenie mocnych kości
Od zapewnienia wsparcia strukturalnego do ochrony narządów i zakotwiczenia mięśni, kości pełnią kilka ważnych funkcji w twoim ciele, zgodnie z Mayo Clinic. Ale po 30 roku życia zaczynasz tracić więcej masy kostnej niż zyskujesz. A gdy gęstość kości maleje, ryzyko upadku i poważnych obrażeń wzrasta, mówi Geoff Tripp, CSCS, certyfikowany trener osobisty i szef fitness w Trainiac.
Co więcej, utrzymanie zdrowia kości ma kluczowe znaczenie dla starzenia się zdrowia. Z wiekiem uraz może mieć poważne konsekwencje dla jakości życia: „W starszych populacjach poważny spadek może oznaczać utratę funkcjonalności” - mówi Tripp.
Jak trening oporowy wzmacnia zdrowie kości?
„Kość dostosowuje się do obciążonego nią stresu” - mówi Tripp. Dzięki siłom ściskającym ćwiczenia oporowe obciążają kości i ścięgna (które ciągną i ciągną za kości). Wynik? „Połączenie kompresji i efektu przeciągania stymuluje komórki produkujące kości (osteoblasty i osteocyty) do układania nowej, mocniejszej kości”, mówi Tripp. Innymi słowy, trening siłowy poprawia gęstość i masę kości, tworząc i zachowując zdrowsze kości.
Jak często powinieneś wykonywać ćwiczenia oparte na oporze? „Ogólnie rzecz biorąc, osoby w każdym wieku powinny wykonywać ćwiczenia oporowe dwa do czterech razy w tygodniu, aby utrzymać i poprawić gęstość kości i masę mięśniową” - mówi Tripp.
Jego zalecenie jest zgodne z wytycznymi Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej dotyczącymi aktywności fizycznej dla Amerykanów, które zachęcają dorosłych do wykonywania działań wzmacniających mięśnie o umiarkowanej lub większej intensywności, obejmujących wszystkie główne grupy mięśni przez dwa lub więcej dni w tygodniu. Wytyczne mówią również, że dorośli powinni ćwiczyć co najmniej 150 minut umiarkowanych lub 75 minut intensywnych ćwiczeń aerobowych co tydzień.
Ciekawe, ile kalorii spalasz podczas treningów? Pobierz aplikację MyPlate, aby uzyskać dokładniejsze i dostosowane oszacowanie.
Treningi oporowe i ćwiczenia na odchudzanie
Gotowy, aby poprawić swoje kości i zrzucić kilka funtów? Spróbuj włączyć te dwie procedury oparte na oporności, zaprojektowane przez Tripp, do swojego cotygodniowego programu ćwiczeń.
Dla każdego treningu rozpocznij od trzech do pięciu minut dynamicznego rozciągania, aby rozgrzać mięśnie. Następnie wykonaj każdy ruch przez 10 do 12 powtórzeń i powtórz obwód dwa razy w sumie, pozostawiając 30 sekund pomiędzy każdym ruchem i 1 minutę pomiędzy rundami. Pamiętaj, aby ostygnąć za pomocą szeregu statycznych odcinków.
Trening 1
Naciąg T-Band
- Chwyć długi, lekki opór na obu końcach, trzymając ręce przed sobą na wysokości ramion.
- Trzymaj ręce stosunkowo prosto i ściśnij łopatki razem, przesuwając ręce na boki, ciągnąc opaskę w kierunku klatki piersiowej.
- Powróć do pozycji wyjściowej powoli i kontrolnie.
Push Up Bar Bell
- Zamocuj sztangę na wysokości bioder w przysadzistym stojaku.
- Połóż dłonie na drążku, nieco dalej niż szerokość ramion.
- Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od głowy do pięt.
- Trzymaj ciało i pośladki mocno, gdy opuszczasz ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie paska.
- Angażując mięśnie klatki piersiowej, popchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
Podciągnięcia TRX
- Chwytając paski do zawieszania, zacznij w pozycji wysuniętej (twarzą do sufitu) z prostymi plecami, biodrami schowanymi i rozstawionymi na szerokość ramion.
- Ściśnij łopatki, zegnij łokcie i trzymaj wyprostowane nadgarstki, ciągnąc ciało do góry, aż dłonie znajdą się z boku klatki piersiowej.
- Powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
Wskazówka
Nie masz pod ręką pasów do zawieszania? Do wykonania tego ruchu możesz także użyć sztangi lub sztabki Smitha.
Boczny band chód
- Zapnij pasek oporu tuż nad kolanami.
- Trzymaj nogi na szerokość bioder, robiąc 10 małych kroków w bok, angażując mięśnie bioder.
- Powtórz po drugiej stronie.
Kettlebell Goblet Squat to Bench
- Stań obok ławki i chwyć kettlebell na wysokości klatki piersiowej.
- Pchnij biodra do tyłu i do dołu, zginając kolana i opuść się w przysiad siedzący (upewniając się, że kolana nie sięgają palców).
- Następnie przejedź przez quady i poślizg, aby wstać.
Zwijany ścięgno podkolanowe
- Wybierz średnio ciężką wagę.
- Usiądź na maszynie do podkręcania ścięgien, opierając wygodnie plecy o podkładkę, a nogi całkowicie wyciągnięte przed siebie.
- Umieść podkładkę biodrową między kolanami i biodrami.
- Zegnij kolana i za pomocą ścięgien ściągnij ciężar w dół i do siebie.
- Ściśnij i przytrzymaj przez krótką sekundę, zanim powoli zwolnisz z powrotem do pozycji wyjściowej.
Deska trzyma
- Zacznij leżeć na brzuchu, ręce pod ramionami i zgięte stopy, palce stóp wbijające się w ziemię.
- Przeciskaj ręce i palce unosząc się, aby ręce były całkowicie wyciągnięte, a ciało znajdowało się w linii prostej od stóp do głów.
- Dokręć rdzeń i nie zwiotczaj bioder.
- Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie odpocznij przez 2. Powtórz trzy razy dla jednego zestawu.
Naciśnij pasmo kablowe
- Wyreguluj maszynę kablową tak, aby była na wysokości klatki piersiowej.
- Chwyć uchwyt obiema rękami i zrób dwa lub trzy kroki, aby naciągnąć kabel.
- Trzymaj rdzeń włączony, gdy naciskasz kabel prosto przed ciało, upewniając się, że nie obracasz ciała.
- Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez 10 do 12 powtórzeń, a następnie przełącz strony.
Liny Liny
- Przymocuj linkę do niskiego koła pasowego i stań przodem do maszyny linowej.
- Złap linę neutralnym uchwytem (dłonie do środka) i cofnij się.
- Trzymaj łokcie przy boku, ciągnąc linę do góry.
- Ściśnij biceps na początku ruchu, a następnie opuść plecy do pozycji wyjściowej.
Przedłużenia tricepsów linowych
- Zamocuj mocowanie liny do wysokiego koła pasowego i stań przodem do maszyny linowej.
- Chwyć linę obiema rękami (dłońmi w dół) i cofnij się.
- Trzymaj łokcie przy boku podczas przeciągania liny.
- Ściśnij triceps na dole ruchu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Trening 2
Hantle Ys i Ts
- Zawias na biodrach, pochyl się do przodu i utrzymuj plecy płasko.
- Trzymając lekką parę hantli (kciukami do góry), unieś obie ręce nad głowę, tworząc literę „Y”.
- Następnie wyciągnij ręce na boki, aby utworzyć literę „T.”
Prasa w klatce piersiowej
- Za pomocą maszyny linowej ustaw koła pasowe na wysokości klatki piersiowej i wybierz umiarkowanie ciężki ciężar.
- Chwyć uchwyty za uchwyt i przesuń się do przodu.
- Odepchnij ciężar od ciała, aż ramiona wyprostują się.
- Powoli przyłóż ręce z powrotem do klatki piersiowej.
Przysiady kablowe do rzędu
- Za pomocą maszyny linowej ustaw koła pasowe na wysokości klatki piersiowej.
- Chwyć za uchwyt w każdej ręce i stań naprzeciw maszyny kablowej, rozstawiając stopy bioder na szerokość.
- Zegnij kolana i usiądź, opuszczając ciało w przysiad.
- Stojąc, zegnij łokcie i pociągnij rączki do boków klatki piersiowej, ściskając mięśnie pleców.
Boczny band chód
- Zapnij pasek oporu tuż nad kolanami.
- Trzymaj nogi na szerokość bioder, robiąc 10 małych kroków w bok, angażując mięśnie bioder.
- Powtórz po drugiej stronie.
Kuczek Kettlebell Squat
- Chwyć kettlebell na wysokości klatki piersiowej.
- Pchnij biodra do tyłu i do dołu, zginając kolana i opuszczając się w przysiad.
- Następnie przejedź przez quady i poślizg, aby wstać.
Podłoga Glute Bridge
- Zacznij od leżenia na plecach.
- Połóż pięty na ziemi z kolanami zgiętymi do 90 stopni.
- Podciągnij miednicę, zaatakuj rdzeń i przejedź pięty, podnosząc biodra.
- Ściśnij pośladki w górnej części ruchu, a następnie powoli opuść do pozycji wyjściowej.
Deska trzyma
- Zacznij leżeć na brzuchu, ręce pod ramionami i zgięte stopy, palce stóp wbijające się w ziemię.
- Przeciskaj ręce i palce unosząc się, aby ręce były całkowicie wyciągnięte, a ciało znajdowało się w linii prostej od stóp do głów.
- Dokręć rdzeń i nie zwiotczaj bioder.
- Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie odpocznij przez dwie. Powtórz trzy razy dla jednego zestawu.
Naciśnij pasmo kablowe
- Wyreguluj maszynę kablową tak, aby była na wysokości klatki piersiowej.
- Chwyć uchwyt obiema rękami i zrób dwa lub trzy kroki, aby naciągnąć kabel.
- Trzymaj rdzeń włączony, gdy naciskasz kabel prosto przed ciało, upewniając się, że nie obracasz ciała.
- Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez 10-12 powtórzeń, a następnie przełącz strony.
Podziel przysiady
- Zacznij od rozłożonej postawy.
- Powoli opuść się w lonży, zginając oba kolana do 90 stopni.
- Trzymaj klatkę piersiową do góry i przednie kolano za palcami, gdy przejedziesz przez stopy, aby wstać.
- Powtarzaj przez 10 do 12 powtórzeń, a następnie przełącz na drugą nogę.
Piłka stabilizująca ścięgno podkręcające
- Połóż się płasko na plecach i umieść obie stopy na piłce stabilizacyjnej.
- Wbij pięty w piłkę i podnieś biodra.
- Powoli przyciągnij piłkę do bioder, używając mięśni ścięgien i łydek.
- Trzymaj rdzeń włączony, aby utrzymać równowagę, a następnie wyciągnij nogi, popychając piłkę z powrotem do pozycji wyjściowej.
Dumbbell Curl to Press
- Chwyć parę średnio ciężkich hantli i trzymaj je po bokach.
- Napinając łokcie, zwinąć ciężar w górę kontrolowanym ruchem.
- Następnie obróć dłonie na zewnątrz i naciśnij hantle nad głową, aż ramiona wyprostują się.
Odrzut Hantle Tricep
- Chwyć parę średnio ciężkich hantli (dłonie skierowane w stronę ciała) i trzymaj je po bokach.
- Zawias do przodu na biodrach, utrzymując rdzeń wciągnięty i plecy proste.
- Zegnij ręce o 90 stopni w łokciu, aby triceps były ustawione w linii z plecami.
- Podnoś hantle do góry i do tyłu podczas prostowania ramion.
- Zatrzymaj się na chwilę przy najwyższym skurczu, a następnie opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
