Raz, dwa, trzy, cztery, pięć - to nie tylko początek hitu Lou Bega „Mambo Number 5” z 1999 roku, ale także dźwięk wielu sfrustrowanych początkujących skoczków liczących, ile razy mogą przeskoczyć przez linę.
Skakanka dla początkujących
W zależności od tego, od czego zaczynasz, nawet ten pierwszy „One!” przeskoczenie liny może być sukcesem. Budując umiejętności i sprawność, możesz pracować nad wyższymi celami (policzyć do 10; policzyć do 50; policzyć do 100), wybrać zabawne cele (skoczyć tyle razy ile masz lat) lub zacząć mierzyć swoją skakankę czas zamiast liczby skoków przez linę.
Dlaczego liczyć powtórzenia
Zwykle nie liczysz ćwiczeń cardio, takich jak skakanie na linie z powtórzeniami, chyba że wykonujesz obwód zorientowany na kalistenikę. Na przykład, w sekwencji skoków, alpinistów i burpee, możesz zrobić 10 z nich przed przejściem do następnego ćwiczenia.
Jednak jeśli chodzi o skakankę dla początkujących, musisz przejść przez początkową krzywą uczenia się i zbudować pewną koordynację ręka-oko, aby naprawdę uruchomić linę. To sprawia, że liczenie, ile razy uda ci się przeskoczyć przez linę, jest bardzo rozsądnym pierwszym celem.
Podobnie jak w przypadku każdego innego ćwiczenia wyznaczania celów, należy najpierw wybrać liczbę powtórzeń skakanki, które można rozsądnie wykonać, a następnie stopniowo zwiększać poziom trudności.
Może jako początkujący zaczniesz robić pięć udanych skoków, zanim zaplątasz się w linę. Ale wkrótce będziesz w stanie wykonać 10 skoków z rzędu, a następnie 15 i tak dalej. Jest to sposób na przygotowanie się do powtarzających się sukcesów, co z kolei jest świetnym sposobem na utrzymanie motywacji. Gdy konsekwentnie osiągniesz cel, nadszedł czas, aby zmierzyć się z czymś nieco trudniejszym.
Dlaczego nie liczyć powtórzeń
Liczenie powtórzeń może być pomocne, jeśli dopiero zaczynasz swoją skakankę na początkującą podróż. Ale chyba, że wykonujesz „wstępnie zaprogramowane” treningi, które wymagają spełnienia określonej liczby powtórzeń skakanki - na przykład wykonania 60 podwójnych spodni (zaawansowany rodzaj skakanki) w ramach treningu CrossFit - „ Muszę zacząć śledzić skakankę według czasu spędzonego, a nie powtórzeń.
Są dwa powody: Po pierwsze, kiedy dojdziesz do dużej liczby powtórzeń, trudno jest sprawdzić, ile razy skoczyłeś - szczególnie, jeśli idziesz szybko. Co ważniejsze, chociaż badania kliniczne dotyczące zestawów do podnoszenia ciężarów i powtórzeń w celu śledzenia ilości wykonanej pracy, badania kliniczne dotyczące ćwiczeń cardio, takich jak spędzony czas użycia skakanki lub czas trwania treningu, są miernikiem wykonanej pracy.
Departament Zdrowia i Opieki Społecznej (HHS), który wydaje zestaw wytycznych dotyczących aktywności fizycznej w celu osiągnięcia - i utrzymania - zdrowego ciała, śledzi również treningi cardio według czasu zamiast powtórzeń. Zalecają wykonywanie co najmniej 150 minut ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności lub 75 minut ćwiczeń cardio o dużej intensywności na tydzień. Jeśli skaczesz po skakance w celu utraty wagi, może być konieczne podwojenie tej kwoty, aby uzyskać spójne wyniki.
Skakanka może kwalifikować się do dowolnego poziomu intensywności, o ile wystarczająco ciężko pracujesz. Jak podkreślają fizjolodzy ćwiczący z University of New Mexico, test mowy jest łatwym sposobem oceny intensywności treningu: jeśli skaczesz na linie wystarczająco szybko, że nie możesz śpiewać, ale możesz prowadzić dwustronną rozmowę, „ re o umiarkowanej intensywności. Jeśli pracujesz tak ciężko, że możesz tylko słowo tu i tam, jesteś energiczny.
Jak długo skakać na skakance
Ale kto chce zrobić 150 minut - to dwie i pół godziny - ciągłej skakanki na jednym siedzeniu? Niewielu ludzi. Na szczęście HHS zwraca uwagę, że nawet krótkie ćwiczenia sercowo-naczyniowe liczą się do tych zalecanych celów.
Oznacza to, że możesz przerwać 150 minut w ciągu tygodnia, jak chcesz, a nawet możesz podzielić je na krótsze walki dziennie. Na przykład, jeśli każdego dnia robisz 10 minut skakania rano przed pracą, a następnie kolejne 10 podczas przerwy na lunch i 10 kolejnych po pracy, osiągniesz ten 150-minutowy cel.
To wszystko zakłada, że skaczesz na skakance z umiarkowaną intensywnością. Jeśli jesteś wystarczająco skoordynowany, aby skakać z większą intensywnością, możesz skrócić czas treningu o połowę.
Wskazówki dotyczące skakanka
Oczywiście możesz także wykonywać dłuższe treningi na skakance. Ale jeśli planujesz skakać przez więcej niż kilka minut na raz, warto wprowadzić kilka wariantów, aby wszystko było interesujące:
Uwzględnij kalistenikę. Jednym z najprostszych sposobów na urozmaicenie treningów skakanką - lub przynajmniej mniej wymagającym pod względem koordynacji - jest naprzemienne atakowanie skakanki z ćwiczeniami kalistenicznymi, takimi jak pompki, podnośniki, burpie, skoki w kucki, alpinistów i tak dalej. Spróbuj wykonać trening oparty na czasie, z jedną minutą skakanki, a następnie 30 sekundami innego ćwiczenia.
Przesuń stopę. Innym sposobem na przyspieszenie treningu ze skakanką jest zmiana pozycji stopy. Może to oznaczać wykonanie kilku powtórzeń skoku na lewej stopie, a następnie przełączenie na prawą; wskakiwanie i opadanie stóp jak dolna część podskakującego podnośnika podczas skakania na linie; podnoszenie kolan przed sobą podczas skakania na linie (wysokie kolana); lub podnosząc pięty za siebie, jakbyś kopał się w tyłek.
Dołącz triki. Możesz także zwiększyć trudność, włączając triki do rutyny skakanki. Spróbuj wykonać skrzyżowania - skrzyżuj ręce przed sobą, skacząc po linie, a następnie je krzyżując. Zajmuje to trochę praktyki, ale jest to zabawny i wymagający sposób na zerwanie treningów ze skakanką.
Huśtawki boczne to kolejna zabawna sztuczka: przesuń obie ręce na bok ciała i kołysz liną wzdłuż ciała, jak opisano w ExRx.net, nie tracąc rytmu skoku. Machaj liną obok siebie, a gdy będziesz gotowy, przesuń jedną rękę do tyłu, aby normalnie skakać po linie.
Możesz także robić podwójne podskoki, skacząc nieco wyżej niż zwykle i szybciej obracając linę, więc dwukrotnie przechodzi ona pod tobą, zanim ponownie dotkniesz ziemi.
