Chociaż nie potrzebujesz żadnego sprzętu, aby celować w mięśnie brzucha, jeśli masz członkostwo w siłowni, dlaczego nie skorzystać z całego sprzętu, do którego masz dostęp? Jest rolka ab, piłka stabilności, piłka lekarska i krzesło kapitana - wszystko to pomoże ci wyrzeźbić brzuch.
Każde ćwiczenie działa nieco inne części brzucha. Najbardziej znanym mięśniem brzucha jest odbytnica brzuszna, czyli mięsień, który tworzy sześciopak. Ten mięsień jest podzielony na dolną i górną połowę.
Mięśnie z boku twojego sześciopaka nazywane są skośnymi. Technicznie zewnętrzny skośny to mięsień, który można zobaczyć i zmierzyć, a wewnętrzny skośny to mięsień ukryty pod spodem.
Co sprawia, że ćwiczenie Ab jest „najlepsze”?
Każde ćwiczenie ab działa na mięśnie brzucha w inny sposób, więc aby stworzyć najlepszy trening ab, musisz uwzględnić wiele ćwiczeń. Przy tak wielu różnych opcjach skąd wiesz, które ćwiczenia wykonać?
Aby dowiedzieć się, które ćwiczenia brzucha są najlepsze, badacze mierzą, jak ciężko pracują mięśnie brzucha w każdym z nich. Za pomocą EMG lub elektromiografii mierzą aktywność elektryczną mięśni i są w stanie zobaczyć, które ćwiczenia powodują największą stymulację.
Podczas gdy każde badanie - podobnie jak badanie American Council on Exercise (ACE) z maja 2001 r. Lub badanie Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy - z lutego 2006 r. - ma nieco inne wyniki, istnieje kilka ćwiczeń, które zawsze wydają się być konsekwentne reszty. Te ćwiczenia to: ab rollout, chrupnięcie piłki stabilności, chrupanie roweru i krzesło kapitana.
Dlaczego więc nie umieścić ich w całości na jednym treningu z doładowaniem?
Wypróbuj ten trening na siłowni
W przypadku tego treningu ab połączymy te ćwiczenia razem w supersety, wykonując jeden zestaw ćwiczeń, a następnie od razu przystępując do ćwiczenia, z którym jest ono połączone.
Wykonaj: about i chrupnięcie piłki stabilności, odpocznij przez minutę, a następnie chrupanie roweru i fotel kapitana (wisząca noga podniesiona). Wykonaj każdą parę ćwiczeń trzy razy.
Move 1: Ab Rollout
Mimo, że ćwiczenie to jest wykonywane na dość prostym sprzęcie, jest to jedno z najtrudniejszych i najbardziej skutecznych ćwiczeń ab na siłowni, zgodnie z badaniem Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy .
- Uklęknij na czymś miękkim, jak koc lub zwinięta mata do jogi. Chwyć koło nadgarstkowe obiema rękami i przytrzymaj je na ziemi przed sobą.
- Obróć koło brzucha do przodu i pchnij biodra w dół w kierunku ziemi, aż utworzysz prostą linię od głowy do kolan.
- Koło brzucha powinno znajdować się bezpośrednio pod twoimi ramionami. Ta pozycja wygląda jak pozycja początkowa push-up z kolan.
- Napnij mięśnie brzucha i obróć koło do przodu. Przetaczaj się do przodu, aż ramiona znajdą się przy uszach.
- Aby wstać, pociągnij koło ab w dół w kierunku kolan, dopóki nie popchniesz się z powrotem do pozycji wyjściowej z rolką ab bezpośrednio pod ramionami.
Powtórzenia: od 8 do 10
Wskazówka
Możesz nie być w stanie wstać, jeśli zejdziesz na sam dół. Jeśli tak jest, po prostu zejdź jak najdalej, a następnie wycofaj się.
Ruch 2: Chrupnięcie piłki stabilności
Wielu badaczy nie lubi brzuszków i przysiadów, ponieważ mogą one nadmiernie obciążać dolną część pleców. Jednak chrupanie piłki stabilizującej może temu zapobiec. Był to również numer 3 na liście najlepszych ćwiczeń AB ACE.
- Połóż się pośrodku pleców na piłce stabilizacyjnej ze stopami zamkniętymi pod kolanami i zgiętymi kolanami.
- Skrzyżuj ręce na piersi lub umieść je za głową.
- Oddychaj i unieś głowę, szyję i ramiona, zwinąc się w kierunku sufitu, ale trzymając środkową i dolną część pleców na piłce.
- Opuść się z powrotem na matę powoli i kontrolnie.
Powtórzenia: od 15 do 20
Przenieś 3: Crunch rowerowy
Według badań ACE ćwiczenie na rowerze było najlepsze dla mięśnia prostego brzucha i drugie najlepsze dla skośnych w porównaniu z 12 innymi ćwiczeniami brzucha.
- Połóż się na plecach z rękami za głową i nogami w powietrzu, kolana zgięte pod kątem 90 stopni.
- Dotknij lewego łokcia do prawego kolana, obracając tułów w prawo, odciągając prawe kolano do tyłu i wyciągając lewą nogę prosto.
- Po dotknięciu razem lewego łokcia i prawego kolana, wyciągnij prawą nogę prosto, obróć górną część ciała w lewo, pociągnij lewe kolano z powrotem w kierunku prawego łokcia i dotknij ich razem.
Powtórzenia: 10 z każdej strony
Ruch 4: Podnoszenie fotela kapitana / wiszącej nogi
Być może nie znasz fotela kapitana, ale zdecydowanie powinieneś. Ustawiono go w wysokim urządzeniu, które wygląda jak krzesło bez siedziska. Podnosisz i opuszczasz nogi, aby zaatakować brzuch - ćwiczenie o nazwie najlepiej ukierunkowane na skośne 13 ćwiczeń przetestowanych przez ACE. Lub spróbuj podnieść wiszącą nogę. Jest to podobne ćwiczenie i wymaga mniej specjalistycznego sprzętu.
- Zawieś się na drążku lub podobnym, z prostymi rękami i zwisającymi stopami.
- Unieś kolana, aż uda będą ustawione równolegle do ziemi, a kolana zgięte pod kątem 90 stopni.
- Unikaj kołysania się w przód iw tył. Zamiast tego poruszaj się powoli i opuść stopy, aby zresetować, jeśli zaczniesz zbyt mocno kołysać.
- Opuść nogi, aż zwisną prosto w dół.
Powtórzenia: od 8 do 10
