Utrata tłuszczu i przyrost masy mięśniowej to dwa popularne cele fitness - ale nie mają ze sobą wiele wspólnego. Utrata tłuszczu i przyrost masy mięśniowej wymagają różnych procedur treningowych i podejść żywieniowych. Ponadto niektóre suplementy mogą pomóc zwiększyć utratę tłuszczu i przyrost mięśni. Skonsultuj się z lekarzem przed użyciem jakichkolwiek suplementów lub rozpoczęciem treningu.
Odżywianie przed treningiem
Prawidłowe zaopatrzenie organizmu w ćwiczenia jest niezbędne do utraty tkanki tłuszczowej i przyrostu mięśni - ale zawartość kalorii i składników odżywczych w posiłkach różni się w zależności od celu. Jeśli chcesz stracić tłuszcz, musisz stworzyć deficyt kalorii, więc preferowany jest mniejszy posiłek. Staraj się spożywać mniej kalorii, niż spalisz podczas treningu. Na przykład, jeśli ważysz 200 funtów i zamierzasz podnosić ciężary przez 60 minut, zjedz coś, co zawiera mniej niż 273 kalorii. Korzystne może być spożywanie posiłku bogatego w białko. Badanie z numeru „Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach” z maja 2010 r. Wykazało, że spożywanie 18 gramów białka przed treningami zwiększa tempo metabolizmu przez 24 godziny po treningu.
Posiłki przedtreningowe na przyrost masy mięśniowej powinny być bogate w białko i węglowodany oraz zawierać więcej kalorii, niż zamierzasz spalić podczas sesji ćwiczeń. Wysoki poziom węglowodanów uniemożliwi organizmowi wykorzystanie białka do energii, a zamiast tego można go wykorzystać do budowy mięśni.
Odżywianie po treningu
Odżywianie po treningu ma kluczowe znaczenie dla rozwoju mięśni, ale może utrudniać utratę tłuszczu. Spożywanie zbyt dużej ilości jedzenia po treningu może anulować kalorie spalone podczas treningu, co opóźnia postępy w utracie tłuszczu. Spożywanie lekkiej przekąski białkowej po treningu może powstrzymać głód i zatrzymać rozpad mięśni. Dodatek białka serwatkowego może być optymalnym wyborem. Badania z „British Journal of Nutrition” z października 2010 r. Wskazują, że serwatka jest bardziej sycąca niż chude mięso, ryby i jajka. Aby nabrać masy mięśniowej, po treningu spożyj duży posiłek zawierający węglowodany i białko.
Trening siłowy
Trening siłowy może być korzystny dla utraty tłuszczu i przyrostu mięśni. Aby zmaksymalizować przyrost mięśni, należy ćwiczyć co drugi dzień, ponieważ zapewni to czas na regenerację mięśni. Jeśli twoją jedyną troską jest utrata tłuszczu, możesz trenować z ciężarami przez kolejne dni, ponieważ pozwoli to spalić więcej kalorii, choć kosztem przyrostu mięśni. Ćwiczenia złożone lub ćwiczenia wykorzystujące wiele grup mięśni jednocześnie - na przykład przysiad i martwy ciąg - są korzystne dla utraty tkanki tłuszczowej i przyrostu mięśni, ponieważ sprzyjają zwiększonemu uwalnianiu hormonu wzrostu i testosteronu. Oba hormony mogą zwiększać przyrost mięśni i utratę tkanki tłuszczowej, zgodnie z badaniami z wydania „Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism” z czerwca 2009 r.
Trening cardio
Trening cardio odnosi się do biegania, joggingu, pływania i innych ćwiczeń bez oporu. Trening kardio może być przydatny do utraty tłuszczu, ponieważ spala kalorie, ale możesz chcieć zminimalizować swój trening cardio, gdy zyskujesz mięśnie, ponieważ zmniejszy to nadwyżkę kalorii wymaganą do przyrostu masy. Ponadto badania z wydania „American Journal of Physiology: Regulatory, Integrative and Comparative Physiology” ze stycznia 2009 r. Wskazują, że układ krążenia hamuje apetyt bardziej niż trening siłowy, ponieważ sprzyja uwalnianiu hormonów hamujących apetyt i zmniejsza uwalnianie apetytu wzrost hormonów. Dlatego trening cardio lepiej nadaje się do utraty tłuszczu niż przyrostu mięśni.
