Twoje maksymalne tętno to oszacowanie, ile razy Twoje serce powinno bić na minutę przy jego maksymalnym tętnie. Jeśli ćwiczysz z lub powyżej maksymalnego tętna, możesz ponieść pewne konsekwencje zdrowotne. Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń, który wykorzystuje twoje tętno jako wskazówkę. Niektóre choroby i leki, takie jak cukrzyca, choroby serca i leki kontrolujące ciśnienie krwi, mogą zmienić maksymalne i docelowe tętno.
Obliczanie maksymalnego tętna
Według American Heart Association przybliżone maksymalne tętno wynosi 220 minus wiek. Obliczając maksymalne tętno, możesz również określić docelowe tętno. Docelowa strefa treningu wynosi zwykle 50 do 75 procent maksymalnego tętna. Dostępne są inne formuły uwzględniające płeć i wiek, stwierdza Cleveland Clinic.
Zbyt ciężko pracuję
Wiedzieć, kiedy przestać
Według Cleveland Clinic ćwiczenia powyżej 85 procent maksymalnego tętna nie są zalecane. Trening na tym poziomie nie daje żadnych dodatkowych korzyści fizjologicznych, ponieważ może stanowić zagrożenie dla zdrowia układu krążenia i ortopedii. Przestań ćwiczyć, jeśli odczuwasz ból, duszność, zawroty głowy lub trudności w oddychaniu.
Zdrowe serce
Według dr. Michaela Lauera, dyrektora badań klinicznych nad kardiologią w Cleveland Clinic Foundation, maksymalne tętno nie wskazuje na poziom zdrowia serca. Zamiast tego zdrowie serca należy określić na podstawie tego, jak szybko spada tętno po zaprzestaniu ćwiczeń. Badania przeprowadzone przez dr Laurera wykazały, że ci, których tętno spadło o 13 uderzeń lub więcej w ciągu minuty po intensywnych ćwiczeniach, mieli mniejszą szansę na śmierć w ciągu najbliższych sześciu lat niż ci, których tętno spadło o 12 uderzeń lub mniej.
Bezpieczne budowanie sprawności cardiovascuar
Podczas treningu staraj się przebywać w docelowej strefie tętna z ćwiczeniami o umiarkowanej intensywności przez 30 do 60 minut, pięć dni w tygodniu, aby budować wydolność aerobową. Treningi o średniej intensywności obejmują ćwiczenia takie jak chodzenie, jazda na rolkach i aerobik w wodzie. Podobne wyniki można osiągnąć w ciągu 20–60 minut intensywnych ćwiczeń przez trzy dni w tygodniu. Uważnie monitoruj tętno podczas intensywniejszych ćwiczeń, takich jak bieganie, wspinaczka górska lub jazda na rowerze z prędkością większą niż 10 mil na godzinę. Ryzyko zbliżenia się do maksymalnego tętna podczas ćwiczeń o dużej intensywności, jeśli nie będzie dokładnie monitorowane.
