Martwy ciąg to zaawansowana technika podnoszenia ciężarów, która poprawia wytrzymałość zarówno górnej, jak i dolnej części ciała. Ciasna dolna część pleców po martwych ciągach może wystąpić z kilku powodów i nie wszystkie z nich są korzystne. Dowiedz się, jak ocenić ucisk dolnej części pleców po martwym ciągu, aby poprawić wydajność i zapobiec dalszym obrażeniom.
Formularz Deadlift
Nauka prawidłowej formy martwego ciągu jest jednym z kluczowych aspektów zapobiegania ucisku dolnej części pleców. Ustaw sztangę obciążoną obciążnikami na podłodze w pobliżu stóp. Rozłóż nogi na szerokość ramion i rozsuń pręt do siebie, aby znalazł się w pobliżu goleni. Kucnij, aby Twoje uda były ustawione równolegle do podłogi, a kolana były wyśrodkowane nad kostkami. Lekko pochyl się do przodu, utrzymując proste plecy. Pozwól swoim ramionom zwisać w kierunku sztangi. Chwyć sztangę mieszanym uchwytem - jedną rękę owijamy nad prętem, a drugą rękę owijamy pod plecy. Wciśnij nogi i ściśnij pośladki, jednocześnie przesuwając biodra do przodu, aby wstać ze sztangą. Kiedy sztanga znajdzie się w połowie dolnej części nogi, zacznij prostować plecy. Stań prosto, a następnie powoli przywróć ciężar do podłogi, lekko zginając się i kucając.
Zranienie
Początkowe pociągnięcie powinno wynikać ze skurczu nóg i pośladków; powszechnym błędem jest jednak ciągnięcie plecami od samego początku. Powoduje to duże obciążenie dolnej części pleców i należy tego unikać. Kolejna część podnośnika, która może powodować problemy, znajduje się w połowie drogi, w której plecy muszą zacząć prostować się do pozycji pionowej. Częstym błędem jest utworzenie przeczucia lub kształtu „C” z tyłu, aby uzyskać dodatkową pomoc w podnoszeniu sztangi. To niepotrzebnie rozciąga mięśnie pleców i zmusza je do zniesienia nadmiernej masy. Twoje plecy muszą pozostać idealnie płaskie.
Wzmocnienie pleców
Innym powodem, dla którego twoja dolna część pleców może być napięta po wykonaniu martwego ciągu, jest to, że zajęte były mięśnie prostownika kręgosłupa. Napięcie i ból w dolnej części pleców wynika z mikrouszkodzenia tkanki mięśniowej w dolnej części pleców. Kiedy ta tkanka zostanie naprawiona, dolna część pleców będzie silniejsza i większa, aby umożliwić ci wykonywanie martwego ciągu przy większych ciężarach.
Uwagi
Rozróżnienie dwóch rodzajów napięcia dolnej części pleców po treningu typu deadlift może być trudne. Jeśli obszar jest ciasny i podczas ruchu odczuwasz „wstrząs” lub ostry ból, najprawdopodobniej zraniłeś kręgosłup. W takim przypadku skonsultuj się z lekarzem w sprawie rehabilitacji i unikaj martwego ciągu, aż do medycznego wyjaśnienia. Jeśli twoja dolna część pleców jest napięta i czujesz tępy ból lub ból przebiegający po lewej i prawej stronie kręgosłupa, wówczas napięcie jest najprawdopodobniej spowodowane rozpadem mięśni. Ten rodzaj szczelności powinien ustąpić w ciągu dwóch do trzech dni. Unikaj martwych ciągów, dopóki nie zniknie ból w dolnej części pleców.
Używaj spottera podczas wykonywania deadliftów. Obserwator powinien stać z odległości czterech stóp i obserwować ruch z boku, aby obserwować podnoszenie i pomagać utrzymać odpowiednią formę, szczególnie na plecach.
