Kapsuła biodrowa to więzadło łączące górną część nogi z miednicą. Biodro to przegub kulisty jak ramię. Ponieważ porusza się swobodnie w różnych kierunkach, łatwo jest go uszkodzić, jeśli jest rozciągnięty zbyt daleko. Zwiększenie elastyczności torebki biodrowej zwiększa zakres ruchu w biodrze. Włączenie kapsuły biodrowej do codziennego treningu zwiększa elastyczność bioder i pomaga zapobiegać kontuzjom.
Przedni odcinek torebki biodrowej
Według Uniwersytetu Stanowego Michigan przedni odcinek torebki biodrowej może pomóc w rehabilitacji uszkodzonego stawu biodrowego. Połóż twarz na twardej powierzchni i unieś jedno kolano w kierunku ramienia po tej samej stronie. Robiąc to, zachowaj proste plecy. Przesuń stopę zgiętej nogi pod prostą nogę. Zrób to powyżej kolana prostej nogi, jeśli możesz. Popchnij biodro w kierunku ziemi i przytrzymaj przez 30 sekund.
Tonic Psoas Recruitment
Toniczny odcinek rekrutacyjny psoas jest często nazywany ssaniem bioder. Połóż się na plecach i połóż dłoń na biodrze. Wciśnij biodro do gniazda, aż poczujesz rozciąganie w pachwinie. Utrzymaj odcinek przez 10 sekund, a następnie powtórz 10 razy.
Aktywacja Deep Hip Rotator
Według Scotta Smitha z Sports Injury Bulletin, aktywacja głębokiego rotatora bioder pomaga ustabilizować kapsułki bioder. Jest często nazywany ściskaniem pięty. Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami. Ściśnij podeszwy stóp, a następnie delikatnie opuść kolana w kierunku ziemi. Poczujesz natychmiastowe rozciągnięcie obu kapsułek biodrowych.
Rozciągnięcie linii bocznej
Według Joespha E. Muscolino z Connecticut Center for Massage Therapy rozciągnięcia linii bocznej zwiększają elastyczność boków bioder. Ten odcinek należy wykonać przy pomocy kogoś innego. Połóż się na boku z zgiętą dolną nogą i wyprostowaną górną częścią nogi. Niech asystent położy jedną rękę na biodrze, a drugą tuż nad kolanem. Delikatnie dociśnij w dół dłonią w pobliżu kolana, stabilizując jednocześnie ciało drugą ręką.
Rozciągnięcie tylnej linii
Rozciągnięcie linii tylnej dodaje elastyczności tylnej części torebki biodrowej. Połóż się na plecach i unieś jedno kolano, utrzymując stopę tej nogi na ziemi. Krzyż kostkę drugiej nogi na zgiętym kolanie. Delikatnie podnieś obie nogi w kierunku głowy. Powinieneś poczuć, jak twoja biodrowa torebka rozciąga się na pośladkach.
