Dzięki kilkunastu różnym witaminom, minerałom i innym składnikom odżywczym jajka są jednymi z najbardziej pożywnych pokarmów, jakie można spożywać. Możesz uzyskać wszystkie te korzyści odżywcze, jedząc jajka jako pokarm lub, alternatywnie, nawet pijąc jajka.
Wskazówka
Surowe jajka mogą być zdrowe, ale jajka gotowane są jeszcze zdrowsze. Podgrzewanie jaj ułatwia organizmowi przyswajanie składników odżywczych.
Fakty dotyczące żywienia surowych jaj
Według USDA każde duże surowe jajko (zwykle około 50 gramów) ma równowartość 72 kalorii. Jajka są dobrze znane jako świetne źródło białka dla wegetarian ovo-lakto, z 6, 3 gramami białka na duże jajo. Każde jajko zawiera również 0, 4 g węglowodanów i 4, 8 g tłuszczu, z których większość pochodzi ze zdrowych nienasyconych tłuszczów w postaci kwasów tłuszczowych omega.
Każde duże jajko zawiera także kilkanaście różnych mikroelementów. Obejmują one:
- 9 procent dziennej wartości (DV) witaminy A.
- 18 procent DV dla ryboflawiny (witaminy B2)
- 15 procent DV dla witaminy B5
- 5 procent DV dla witaminy B6
- 6 procent DV dla kwasu foliowego (witamina B9)
- 19 procent DV dla witaminy B12
- 5 procent DV dla witaminy D.
- 27 procent DV dla choliny
- 5 procent DV dla żelaza
- 8 procent DV dla fosforu
- 28 procent DV dla selenu
- 6 procent DV dla cynku
Jajka zawierają również inne składniki odżywcze, takie jak przeciwutleniacze, karotenoidy (luteina i zeaksantyna) oraz niewielkie ilości (od 1 do 4 procent) innych witamin i minerałów - wapnia, miedzi, manganu, potasu, magnezu, witamin z grupy B i witaminy E.
Korzyści zdrowotne z jaj
Biorąc pod uwagę szeroki wachlarz składników odżywczych w surowych jajach, korzyści zdrowotne wynikające z jaj są dość oczywiste. Niezależnie od tego, czy spożywasz jaja kurze, kaczki czy przepiórcze, wszystkie jajka mogą dostarczyć Ci różnorodne składniki odżywcze, które Urząd ds. Żywności i Leków zaleca spożywać codziennie.
Jak wspomniano, jaja zawierają również wiele innych ważnych, ale nieistotnych składników odżywczych, takich jak cholina, karotenoidy i bioaktywne peptydy. Badanie z kwietnia 2018 r. W czasopiśmie FASEB wykazało, że cholina może poprawić funkcje poznawcze u rozwijających się niemowląt, podczas gdy przegląd z kwietnia 2013 r. W Nutrients podał, jak ważne są karotenoidy luteina i zeaksantyna dla zdrowia twoich oczu.
Według badań przeprowadzonych w grudniu 2014 r. W Journal of Nutrition and Food Science , bioaktywne peptydy w białkach jaj mają wiele korzyści zdrowotnych, w tym:
- Zapobieganie nadciśnieniu
- Właściwości przeciwdrobnoustrojowe
- Aktywność antyoksydacyjna
- Efekty przeciwnowotworowe
- Regulacja funkcji układu odpornościowego
- Poprawa wchłaniania składników odżywczych
Te korzystne bioaktywne peptydy automatycznie stają się aktywne, gdy organizm trawi białka jaja.
Należy jednak pamiętać, że picie jaj i spożywanie gotowanych jaj jako jedzenia nie zapewni dokładnie takich samych korzyści odżywczych. Białka w jajach mogą się zmieniać w zależności od sposobu ich przygotowania.
Jajka Surowe vs. Gotowane
Korzyści z surowych jajek nie są tak dobre, jak z gotowanych jajek. A to naprawdę sprowadza się do jednej rzeczy: ciepła. Podczas gdy diety surowego jedzenia, sportowcy i celebryci mogą opowiadać się za piciem jajek zamiast je jeść, surowe jajka po prostu nie są tak strawne jak jajka gotowane.
Według Corrie L. Staff z Marshfield Clinic, zarejestrowanego dietetyka: „Gotowanie rozkłada białko, aby ułatwić trawienie. Nasze ciała wchłaniają od 50 do 60 procent białka w surowych jajach w porównaniu do 90 procent białka w jajach gotowanych”.
O ile nie pijesz gorącej formy ajerkoniaka, istnieje prawdopodobieństwo, że każde jajko, które wypijesz, będzie surowe i nieogrzewane. Nieogrzewane jajka są mniej pożywne niż jajka podgrzewane, ponieważ zawierają rodzaj białka zwanego awidyną .
Awidyna zapobiega trawieniu przez organizm niektórych witamin z grupy B w surowych jajach, ale nie zrobi tego po podgrzaniu jajka. Ponieważ twoje ciało nie jest w stanie strawić całego białka w surowych jajach, oznacza to również, że nie wchłoniesz wszystkich korzystnych związków bioaktywnych zawartych w tych białkach.
Wreszcie, surowe jajka nie są tak bezpieczne do spożycia, jak jajka gotowane; niosą ze sobą większe ryzyko chorób przenoszonych przez żywność. Kiedy jesz surowe jaja, jesteś szczególnie narażony na zatrucie Salmonellą . Bakterie Salmonella zwykle znajdują się na zewnętrznej skorupce jaja, ale mogą również przenikać do wnętrza. Wszystkie surowe jaja niosą potencjalne ryzyko zatrucia Salmonellą ; tylko jaja, które zostały dokładnie podgrzane do temperatury wewnętrznej 71 ° C lub pasteryzowane, są uważane za naprawdę bezpieczne do spożycia.
Pasteryzujące Surowe Jajka
Najłatwiejszym sposobem uzyskania największych korzyści zdrowotnych z surowych jaj jest pasteryzacja . Pasteryzacja to proces opracowany przez Louisa Pasteura w celu zniszczenia szkodliwych bakterii, które mogą być obecne w żywności. Technikę tę od dawna stosuje się do szeregu różnych produktów spożywczych - od napojów takich jak piwo i mleko po żywność taką jak jajka.
Zasada pasteryzacji opiera się na zastosowaniu ciepła. Jednak ilość ciepła jest dość niska, ponieważ jajka nie są gotowane you're - po prostu je sterylizujesz. Według książki Essentials of Food Science, opublikowanej w listopadzie 2013 r., Pasteryzacja jaj wymaga podgrzania jaj do 140 do 143 F (60 do 62 C) przez około trzy i pół minuty. Ta ilość czasu i temperatury zmniejsza ryzyko zatrucia Salmonellą i innych chorób przenoszonych przez żywność.
Jajka pasteryzowane można kupić w sklepie spożywczym w skorupkach lub w butelkach. W rzeczywistości możesz nawet znaleźć je sprzedawane jako zwykłe żółtka lub białka jaj. Bez względu na to, jak są sprzedawane, pasteryzacja nie powinna negatywnie wpływać na ich odżywianie un - w przeciwieństwie do zamrażania lub suszenia.
W rzeczywistości pasteryzacja może pozytywnie wpłynąć na korzyści z surowych jaj. Wykazano, że proces ten powoduje denaturację białek jaja, co może ułatwić ich trawienie i powinien zneutralizować antyodżywki, takie jak awidyna, umożliwiając organizmowi wchłonięcie wszystkich składników jajowych.
