Prasa i media społecznościowe często wysuwają hiperboliczne twierdzenia, takie jak pomysł, że 50 to nowa 30 - ale jeśli kiedykolwiek widziałeś 50-letnich kulturystek, być może będziesz musiał się zgodzić. Nawet jeśli nie jesteś gotowy stanąć na scenie w bikini i odrobinie olejku dla niemowląt, nadal możesz skorzystać z dedykowanego programu treningu siłowego, gdy masz ponad 50 lat.
Zgadza się: Osiągnięcie 50 lat nie oznacza, że musisz pogodzić się z ciągle powiększającym się mufinowym topem i chwiejnymi udami. Nawet jeśli spędziłeś ostatnie trzy dekady siedząc i jedząc, nie musi to być wszystko z górki. Starzenie się przynosi pewne zmiany, ale to nie znaczy, że musisz zejść bez walki. Starzejące się ciało może być trudne do przejścia, ale nie jest trudniejsze niż wszystkie inne wyzwania życiowe, z którymi już się zmierzyłeś.
Kulturystyka może nie sprawić, że znów będziesz wyglądać lub czuć 30, ale może znacznie poprawić jakość życia, gdy zbliżasz się do złotych lat. Zacznij powoli, budując pewność siebie, gdy budujesz mięśnie, i patrz, jak te dodatkowe kilogramy znikają.
Wskazówka
Możesz rozpocząć podnoszenie ciężarów w wieku powyżej 50 lat lub w dowolnym wieku, o ile ogólnie jesteś w dobrym zdrowiu i zaczynasz powoli.
Efekty starzenia
Starzenie się to coś więcej niż nitkowanie włosów i wykonywanie origami w kącikach oczu. W miarę starzenia się, według ekspertów z Emory University, wzrok się pogarsza, skóra zaczyna tracić elastyczność, zmniejsza się gęstość kości, a mięśnie zaczynają tracić masę. To nie tylko zmienia twój wygląd, ale także wpływa na to, jak się czujesz i jak poruszasz się po świecie.
Na szczęście, informują naukowcy z Pennsylvania State University, regularne treningi siłowe mogą przedłużyć ci życie. Następnie wyjaśniają, że trening siłowy lub kulturystyka może zmniejszyć ryzyko cukrzycy, bólu krzyża, otyłości i osteoporozy, jednocześnie zwiększając masę mięśniową, zakres ruchu i siły.
Penn State mówi dalej, że podczas gdy ogólne ćwiczenia obniżają śmiertelność starszych osób, trening siłowy wydaje się odgrywać większą rolę niż same ćwiczenia aerobowe, pomagając zapobiegać zgonom z powodu zdarzeń sercowych lub raka. Chociaż nic nie może sprawić, że będziesz żyć wiecznie, trening siłowy poprawia jakość twojego życia, ponieważ zwiększa również szanse na cieszenie się długim.
Podstawy kulturystyki
Kulturystyka to coś więcej niż masowanie, szczególnie jeśli masz ponad 50 lat i jesteś kobietą. Trening siłowy, według władz ds. Zdrowia na Uniwersytecie Kalifornijskim - Berkeley, może pomóc w zapobieganiu chorobom, takim jak osteoporoza i zapalenie kości i stawów lub pomóc w opanowaniu objawów i złagodzeniu objawów, jeśli zostały już zdiagnozowane.
Tak więc, podczas gdy kulturystyka może być zrobiona, aby zebrać się na współzawodnictwo, możesz również to zrobić, aby zbudować swoje ciało, dzięki czemu masz siłę i wytrzymałość, aby z łatwością przejść przez cały dzień. Ponadto UC-Berkeley podkreśla, że ćwiczenia mogą wspierać i zwiększać gęstość kości, pomagać schudnąć i poprawić równowagę - co minimalizuje ryzyko upadku i innych obrażeń.
UC-Berkeley zaleca ponadto skonsultowanie się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby upewnić się, że jesteś wystarczająco zdrowy, aby rozpocząć kulturystykę i sprawdzić, czy są jakieś ćwiczenia, których powinieneś unikać. Na przykład osoby z niską gęstością kości powinny unikać wszelkich ćwiczeń zginających kręgosłup - takich jak dotykanie palcami stóp i chrupanie - ponieważ wywierają one zbyt duży nacisk na plecy. Po omówieniu tych problemów ze swoim lekarzem, możesz zaprojektować program kulturystyczny, który będzie dla Ciebie odpowiedni.
Mit „Mięśni człowieka”
Według ekspertów z International Sports Sciences Association, głównym powodem, dla którego tak wiele kobiet nie chce podnosić ciężarów, jest to, że boją się, że będą wyglądać jak ciasni faceci krążący wokół profesjonalnych pierścieni zapaśniczych lub przedzierający się przez superbohatera kino.
ISSA uspokaja, że nie zdarza się to ogólnie kobietom, a jeszcze rzadziej kobietom po 50. roku życia. Ci faceci i ci, którzy biorą udział w zawodach kulturystycznych, trzymają się niesamowicie intensywnego harmonogramu treningów i ścisłej diety, która zawiera suplementy, które pomagają im osiągać lepsze wyniki i szybciej regenerować się. Przeciętna kobieta po 50. roku życia rozpoczynająca program kulturystyczny po prostu nie będzie w tym stylu.
Trening siłowy pomoże ci napiąć, zbudować i zdefiniować mięśnie, sprawiając, że będą szczuplejsze i silniejsze. Wyobraź sobie ciało baletnicy - lub dowolną kobietę z tych filmów o superbohaterach. Są zwinni i zwinni, a także silni, a bardzo niewielu z nich grozi przebicie mięśni przez kostiumy.
Kulturystyka na 50
Ponad 50 treningów nie musi tak bardzo różnić się od treningów dla innych grup wiekowych, jeśli prowadzisz aktywny tryb życia i jesteś w dobrym zdrowiu. Główną różnicą, którą znajdziesz, według Shannon Clark, piszącej dla Bodybuilding.com, jest czas regeneracji. Kiedy miałeś 30 lat, Clark mówi, że możesz zrobić niesamowicie długi i intensywny trening jednego dnia, a następnie zrobić to ponownie następnego dnia.
Teraz, gdy jesteś w wieku 50 lat, Clark wyjaśnia, że regeneracja mięśni trwa dłużej. Clark radzi, że najlepszym sposobem na trening, aby można było budować mięśnie, jest upewnienie się, że podczas każdego treningu celujesz w każdą grupę mięśni od stóp do głów, ale robisz sobie jeden dzień przerwy między sesjami treningu siłowego.
Daje to twoim mięśniom czas na regenerację i odbudowę, a także zapewnia, że harmonogram ćwiczeń nie jest tak intensywny, że zniechęcisz się i zrezygnujesz. Jeśli obawiasz się, że jesteś zbyt nieaktywny w wolne dni, zrób coś bardziej umiarkowanego, jak na przykład długi spacer, pływanie, taniec, jazda na rowerze dla przyjemności zamiast prędkości lub zabawa z dziećmi lub zwierzętami.
Jak zaczac
Jest tyle sposobów na rozpoczęcie programu kulturystycznego, ile jest różnych rodzajów ciał. Najlepszym sposobem, aby zacząć budować mięśnie po 50, jest wyznaczenie małych, osiągalnych celów. Za 30 dni nie będziesz gotowy na zawody, a wyznaczanie celów utraty centymetrów w talii lub zdobywania ich na bicepsie nie zawsze jest łatwe do osiągnięcia z jakąkolwiek przewidywalnością.
Według Tima Henriques'a, właściciela National Personal Training Institute w Wirginii, poczucie, że treningi są zbyt trudne, jest głównym powodem, dla którego większość początkujących rezygnuje. Henriques zaleca, aby Twój trening dla początkujących zawierał wszystkie poniższe elementy w następującej kolejności:
- Rozgrzewka przez pięć minut
- Osiem ćwiczeń oporowych z 10 do 15 powtórzeń, pracujących na wszystkich częściach ciała
- 12 do 20 minut treningu cardio
- Schładzanie trwające od trzech do pięciu minut
- Rozciąganie
Feeding Your Beast
Najważniejszym paliwem, które możesz dostarczyć swojemu ciału, gdy próbujesz zbudować mięśnie, jest białko. Białka znajdują się w produktach mięsnych, takich jak mięso, drób, owoce morza, jaja i nabiał. Możesz go również uzyskać ze źródeł roślinnych, takich jak rośliny strączkowe, orzechy, szpinak i jarmuż. I możesz łączyć jedzenie, aby uzyskać pełny zestaw aminokwasów, na przykład gdy jesz razem fasolę i ryż.
Białko znajdujące się w produktach pochodzenia zwierzęcego jest uważane za kompletne białko, ponieważ zawiera cały zestaw 10 aminokwasów, których organizm potrzebuje do wydajnego przetwarzania białka. Aminokwasy w białkach przypominają molekularne Legos. Występują w niemal nieskończonej różnorodności kształtów i rozmiarów; można je złożyć, rozebrać i zmienić w celu dopasowania do potrzeb ciała.
Podczas gdy suplementy diety są bardzo popularne wśród kulturystów, certyfikowany dietetyk sportowy na Uniwersytecie Kalifornijskim - San Diego Suzanne Smith wyjaśnia, że dieta oparta na chudych białkach, świeżych owocach i warzywach powinna wystarczyć, aby zasilić Cię podczas budowy mięśni. Pani Smith mówi dalej, że podczas gdy niektóre suplementy, takie jak kreatyna, mogą zwiększyć wydajność podczas intensywnych treningów, zdrowa dieta jest najlepszym miejscem na rozpoczęcie.
Ważne rzeczy do zapamiętania
Istnieje wiele różnych elementów, które muszą się ze sobą połączyć, aby stworzyć udany program kulturystyczny, zwłaszcza jeśli masz ponad 50 lat. Główną częścią programu jest oczywiście zaprojektowanie harmonogramu ćwiczeń, który będzie pasował do codziennego życia, a także zapewni, że możesz osiągnąć swoje cele fitness, niezależnie od tego, czy są to cele związane z konkurencją, aby osiągnąć preferowaną estetykę fizyczną lub stać się silniejszym do łatwiejszego wykonywania codziennych zadań.
Odżywianie jest drugą częścią równania. Chociaż może się wydawać, że warto polegać na proteinowych proszkach i suplementach, pamiętaj, że świeża, domowa dieta jest najlepsza, ponieważ pozwala ci na całkowitą kontrolę nad ilością tłuszczu, sodu i cukru w diecie. Życie jest zajęte, a często zdarza się nieoczekiwane, więc utrzymywanie kontrolowanych porcji, gotowych do spożycia posiłków w zamrażarce jest doskonałym sposobem na upewnienie się, że nie będziesz miał ochoty sięgnąć po pączka lub udać się na przejażdżkę.
Czynnikiem przeoczanym przez większość ludzi jest potrzeba wystarczającej ilości snu. Z wiekiem potrzebujemy mniej snu, ale może to faktycznie uniemożliwić osiągnięcie celu budowy mięśni. Według ekspertów z International Sports Sciences Association podczas snu glukoza jest magazynowana w tkance mięśniowej jako glikogen. Jest to konieczne, aby zasilić ludzki hormon wzrostu (HGH), który naprawia i buduje mięśnie, gdy ciało jest w spoczynku.
