Pierwszy dzień lub dwa po nowej klasie lub ćwiczeniach siłowych może być trudny. Nie tylko jesteś fizycznie zmęczony ćwiczeniami, ale także czujesz się tak obolały, że trudno jest nawet podnieść ręce lub schylić się, aby związać buty. Ten ból, który odczuwasz, jest znany jako opóźniona bolesność mięśni, często określana jako DOMS, i zwykle pojawia się 24 do 48 godzin po treningu siłowym. Złóż ból mięśni po podnoszeniu ciężarów za pomocą sprawdzonych technik, takich jak walcowanie pianki, ruch lekki i terapia cieplna.
Co to jest DOMS?
Odrobina bólu lub nawet łagodnego bólu podczas i po sesji kulturystycznej nie jest złą rzeczą; pokazuje tylko, że ciężko pracowałeś, podnosząc ciężary. Jednak gdy szybko zwiększysz intensywność lub wagę, którą podnosisz, mięśnie odpowiednio reagują - i ta reakcja może być bolesna.
Naukowcy nie są w 100 procentach pewni, co powoduje DOMS, ale ból można prawdopodobnie przypisać niewielkim łzom w tkance łącznej wokół mięśni. Kiedy mięśnie same się naprawiają, stają się silniejsze - a to oznacza, że mniej prawdopodobne jest, że odczujesz taką samą bolesność następnym razem, gdy podniesiesz ciężary na tym poziomie intensywności.
Ból z DOMS zwykle wzrasta około 48 godzin po ciężkich ćwiczeniach i stopniowo zanika około 72 godzin po treningu. Opóźniona bolesność mięśni różni się od ostrej bolesności mięśni, którą odczuwasz podczas i bezpośrednio po treningu siłowym.
Pamiętaj, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, że istnieje różnica między ostrym lub opóźnionym bólem mięśni a innymi rodzajami bólu, które mogą wskazywać, że coś jest naprawdę nie tak. Jeśli odczuwasz ostry ból - w przeciwieństwie do łagodnego bólu - który uniemożliwia poruszenie części ciała, powinieneś udać się do lekarza. Mogłeś wyrządzić więcej szkód niż wcześniej sobie wyobrażałeś.
Dodatkowo ból w obrzęku lub siniaczeniu lub po kilku dniach nie ustępuje, należy odwiedzić pracownika służby zdrowia. Ciężki przypadek DOMS może wskazywać na rabdomiolizę , rzadki, ale poważny stan, który jest spowodowany uszkodzeniem mięśni szkieletowych. Kiedy dochodzi do rabdomiolizy, potencjalnie toksyczne związki są uwalniane do krwioobiegu, co może prowadzić do niebezpiecznych powikłań, takich jak niewydolność nerek.
Masaż i pianowanie
Jeśli rzeczywistego masażu nie ma w kartach, drugim najlepszym scenariuszem jest uwolnienie mięśniowo-powięziowe , które jest fantazyjnym terminem na wykonanie masażu. Najłatwiej to zrobić przez walcowanie pianki. Użyj wałka z pianki, ustawiając docelowy obszar nad wałkiem i powoli, ale mocno dociskając ciało do dołu, naciskając na bolące miejsce przez 30 do 90 sekund. Zwolnij ciśnienie i powtórz w razie potrzeby. Możesz również celować w obolałe mięśnie, takie jak łydki, obracając ciało nad wałkiem.
Badanie opublikowane w czasopiśmie Journal of Athletic Training w 2015 r. Wykazało, że pienienie się pianki przez około 20 minut bezpośrednio po wysiłku, a także co 24 godziny później, skutecznie zmniejsza objawy DOMS.
Sztywna pianka pozwala wywierać duży nacisk na obolałe obszary, co pomaga przełamać ucisk, który może powodować ból. Jeśli odczuwasz ból w mięśniach, do którego trudno jest dotrzeć długim, cylindrycznym kształtem wałka z pianki, użyj piłki do tenisa lub lacrosse w ten sam sposób, aby wskazać obolały mięsień.
Terapia wibracyjna
Oprócz toczenia się piany wibracje mogą łagodzić ból mięśni spowodowany podnoszeniem ciężarów. Zastosuj ręczne urządzenie wibracyjne bezpośrednio do obolałego mięśnia, aby zwiększyć przepływ krwi w okolicy, poprawić krążenie i pomóc w szybszej regeneracji mięśni.
W badaniu opublikowanym w 2018 r. W czasopiśmie Journal of International Medical Research, w którym wzięło udział ponad 250 uczestników, stwierdzono, że wibracja jest przydatną formą fizjoterapii w celu zmniejszenia skutków DOMS, chociaż autorzy badania zauważyli, że efekty wymagają dalszych badań, zanim będzie można je definitywnie ustalić stwierdził, że wibracje zapobiegają bólowi mięśni.
Jedzenie i napoje
Jeśli potrzebujesz więcej dowodów na to, że jedzenie jest integralną częścią wyników sportowych, rozważ jego wpływ na DOMS, zaleca badania z 2014 r. Opublikowane w Journal of Exercise Rehabilitation:
- Kofeina: kofeina znajdująca się w kawie, herbacie, niektórych colach i czekoladzie, między innymi jedzeniem i napojami, blokuje receptor adenozynowy, który może dezaktywować centralny układ nerwowy i może zmniejszać działanie DOMS.
- Kwasy tłuszczowe omega-3: Kwasy tłuszczowe omega-3 w tłustych rybach, orzechach włoskich i nasionach chia mogą zmniejszać zapalenie wywołane wysiłkiem fizycznym, co może zmniejszać ogólne objawy DOMS.
- Tauryna: wiele produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby i nabiał, zawiera taurynę, a ten kwas organiczny, który znajduje się w mięśniach szkieletowych, może mieć wpływ na łagodzenie bólu, jeśli chodzi o ból mięśni z DOMS, chociaż nie do końca wiadomo, w jaki sposób związek działa w celu zmniejszenia bólu.
- Polifenole: składnik fitochemikaliów pochodzenia roślinnego, polifenole - szczególnie w soku wiśniowym - mogą zmniejszać stany zapalne związane z bólem DOMS. Sok z buraków zawiera również polifenole.
Staromodna woda może również zmniejszyć nasilenie DOMS, więc pij, aby upewnić się, że będziesz nawodniony podczas i po ciężkim treningu.
Lekkie ćwiczenia
Kiedy twoje ciało boli od kulturystycznego bólu mięśni, kuszące jest wzięcie dnia wolnego na regenerację. Dni odpoczynku są ważną częścią rutyny podnoszenia ciężarów, umożliwiając tym mięśniom regenerację i wzrost siły.
Jednak lekkie ćwiczenia, takie jak spacer lub skakanie na leżącym rowerze lub maszynie eliptycznej, mogą pomóc zmniejszyć ból związany z DOMS. Jeśli jesteś naprawdę obolały, spróbuj treningu pływackiego - pływalność wody może uspokoić bolące mięśnie.
American Council on Exercise twierdzi, że ćwiczenia można bezpiecznie wykonywać, gdy cierpisz na opóźnioną bolesność mięśni, o ile nie istnieje ryzyko przetrenowania lub nadmiernego obciążenia więzadeł lub ścięgien.
Ciepło i lód
Zarówno terapia cieplna, jak i lodowa mają swoje zastosowanie w łagodzeniu bólu mięśni. Ciepło zwiększa przepływ krwi do obszaru, co może zmniejszyć ból, a lód zmniejsza obrzęk i stan zapalny.
Jeśli masz zamiar to zrobić, trzymaj się ciepła przez około 20 minut co godzinę, aby zmniejszyć sztywność stawów, zmniejszyć napięcie mięśni i pomóc leczyć tkankę miękką, poprawiając krążenie krwi w okolicy. Badania opublikowane w 2017 r. W Clinical Journal of Sports Medicine wykazały, że zastosowanie ciepła bezpośrednio po ciężkim wysiłku skutecznie zmniejsza ból, podobnie jak stosowanie go 24 godziny później, choć w mniejszym stopniu.
Aby bezpiecznie zastosować ciepło, zawiń podkładkę grzewczą w ręcznik i przyłóż ją bezpośrednio do bolącego miejsca. Pamiętaj, aby nie poparzyć skóry, próbując zmniejszyć ból związany z DOMS.
Dodatkowo, po intensywnym treningu możesz zamieniać ciepło i lód w celu szybkiego zwężenia i poszerzenia naczyń krwionośnych. Ta technika nie musi koniecznie zmniejszać bólu, ale raczej zmniejsza obrzęk i przywraca mięśnie do formy, jeśli chcesz je wykorzystać do następnego treningu następnego dnia.
Czego nie robić
Branża fitness obfituje w mity i legendy, w tym dotyczące łagodzenia bólu mięśni. Na przykład naukowcy sądzili, że obolałe mięśnie są spowodowane nagromadzeniem się kwasu mlekowego w mięśniach, choć obecnie okazało się to nieprawdą. Według ACE Physical Therapy & Sports Medicine Institute, ponad trzy czwarte kwasu mlekowego, który gromadzi się w mięśniach podczas ćwiczeń, rozprasza się w ciągu kilku minut po zakończeniu treningu.
Chociaż efekt placebo jest prawdziwy, co oznacza, że jeśli uważasz, że metoda przeciwbólowa działa, prawdopodobnie odczujesz tę ulgę, istnieją pewne długo reklamowane metody ulgi, które prawdopodobnie nie złagodzą znacznej części bólu.
- Zastanów się nad przyjęciem NLPZ: Przy każdym bólu ciała kuszące jest sięgnięcie po środki przeciwbólowe. Niesteroidowe leki przeciwzapalne lub NLPZ powstrzymują organizm przed wytwarzaniem prostaglandyn, co zmniejsza ból i stany zapalne. Jednak badania nie potwierdziły stosowania NLPZ w zmniejszaniu bolesności mięśni. W rzeczywistości badanie opublikowane w 2012 r. W medycynie sportowej wykazało, że długotrwałe stosowanie NLPZ może być szkodliwe dla wzrostu mięśni.
- Powstrzymaj się od soli Epsom: możesz dodawać sole Epsom do gorącej wody w kąpieli, ponieważ są przyjemne, ale nie oczekuj, że odczujesz z tego ulgę. Przezskórny magnez, który jest naukowym terminem dla soli Epsom, nie ma wielu badań potwierdzających jego zastosowanie w wannie.
- Wykonuj odcinki dynamiczne: odcinki dynamiczne naśladują ruchy funkcjonalne i mogą poprawić mobilność i zakres ruchu, ale odcinki statyczne - takie, w których osiągasz i przytrzymujesz - nie będą miały długoterminowego wpływu na DOMS.
Zapobieganie DOMS
Jak mówi przysłowie, uncja zapobiegania jest warta funta lekarstwa. Aby uniknąć bólu związanego z DOMS, zachowaj konsekwencję w podnoszeniu ciężarów - wojownicy weekendowi są najbardziej narażeni na cierpienie, ponieważ ich mięśnie nie dostosowują się do stresu związanego z podnoszeniem ciężarów lub innymi ćwiczeniami.
Kiedy poczujesz się silniejszy, stopniowo zwiększaj swoją wagę; zbyt duży skok to pewny sposób na odczuwanie bólu dzień lub dwa później. Inne sprawdzone sposoby zapobiegania DOMS zamiast leczenia bólu po treningu obejmują:
- Najpierw rozgrzej: zanim zaczniesz podnosić ciężary, wykonaj pięciominutową rozgrzewkę, aby zmniejszyć szanse na DOMS. Rozgrzewka, taka jak lekkie jogging lub dynamiczne odcinki, powoduje przepływ krwi do mięśni i przygotowuje je na ciężar, który zamierzają znieść.
- Zakończ schładzaniem: Schładzanie przywraca tętno do normalnego poziomu i pomaga regulować przepływ krwi, pomagając złagodzić ból mięśni.
- Noś odzież kompresyjną po podniesieniu ciężaru: badania opublikowane w 2014 r. W British Journal of Sports Medicine wykazały, że noszenie odzieży kompresyjnej po treningu może pomóc w zmniejszeniu uszkodzenia mięśni, a tym samym bólu DOMS. Metaanaliza badań opublikowanych w 2016 r. W zachowaniu fizjologicznym na ten sam temat potwierdziła ten wniosek.
- Kontynuuj ćwiczenie : gdy twoje mięśnie naprawią łzy, które spowodowały DOMS, będą większe i silniejsze. Następnym razem, gdy podniesiesz ciężary na tym samym poziomie, nie poczujesz się tak obolały. Jeśli jednak zrobisz sobie przerwę od podnoszenia, a następnie wrócisz do niego, możesz ponownie poczuć te obolałe mięśnie po ciężkiej sesji podnoszenia.
