Podczas gdy wiele osób ma nadzieję zrzucić kilka kilogramów, być może masz problemy z przybraniem na wadze. Bez względu na to, czy jesteś trenerem, który chce zbudować mięśnie, czy osobą z niedowagą, próbującą przybierać zdrowszą wagę, dobrym miejscem na początek jest wiedza o tym, ile kalorii musisz zjeść, aby zyskać kilogram masy ciała.
Wskazówka
Aby zdobyć funt, musisz zjeść 3500 kalorii więcej niż spalasz.
Mówiąc prościej, aby zyskać jeden funt, będziesz musiał zjeść 3500 kalorii więcej niż kalorie, które spalisz lub zużyjesz. Spożywanie dodatkowych 3500 kalorii tygodniowo - lub 500 dodatkowych kalorii każdego dnia - powinno prowadzić do zwiększenia masy ciała o jeden funt tygodniowo. Aby przybrać na wadze w bezpieczny i zdrowy sposób, skoncentruj się na powolnym zwiększaniu spożycia kalorii poprzez spożywanie produktów bogatych w składniki odżywcze - witaminy, minerały i kalorie - w przeciwieństwie do szybkiego jedzenia śmieciowego jedzenia.
Oblicz spalone kalorie
Zanim zaczniesz zwiększać spożycie kalorii, warto wiedzieć, ile kalorii zużywasz dziennie. Zacznij od obliczenia podstawowej przemiany materii (BMR), mówi Orange Regional Medical Center. Twój BMR to ilość kalorii spalanych przez twoje ciało poprzez wykonywanie jego podstawowych funkcji, takich jak oddychanie, krążenie krwi i naprawa komórek, zgodnie z Mayo Clinic. Im jesteś cięższy, tym wyższy jest Twój BMR, ponieważ potrzeba więcej energii, aby utrzymać większe ciało w ruchu.
Twoja aktywność w godzinach czuwania określa, ile kalorii spalasz w ciągu dnia oprócz BMR. Twój BMR plus kalorie spalane podczas ćwiczeń i ruchu to całkowita liczba kalorii spalanych codziennie. Należy pamiętać, że te kalkulatory są przybliżone. Ilość kalorii spalanych w spoczynku i podczas aktywności zależy od płci, składu ciała i tempa metabolizmu.
Oblicz kalorie, które jesz
Następnie obliczyć, ile kalorii jesz. Możesz obliczyć, ile kalorii spożywasz za pomocą narzędzia do śledzenia kalorii. Aby przybrać na wadze, liczba ta powinna być większa niż kalorie, które spalasz codziennie. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases uprościł te obliczenia za pomocą wszechstronnego narzędzia o nazwie Body Weight Planner. Za pomocą tego kalkulatora ustaw cel czasowy dla przyrostu masy ciała, a także sugerowane dzienne spożycie kalorii.
Podczas jedzenia dodatkowych 500 kalorii dziennie może pomóc ci przytyć funta w ciągu tygodnia, twoje zapotrzebowanie na kalorie nieznacznie wzrośnie wraz z przybieraniem na wadze. Gdy twoje ciało stanie się większe, być może będziesz musiał zjeść nieco więcej, aby nadal przytyć.
Jedz pokarmy o dużej zawartości kalorii
Jeśli liczenie kalorii nie jest Twoją ulubioną sprawą, zamiast ustalania docelowej liczby kalorii w celu uzyskania funta, możesz po prostu skupić się na jedzeniu zdrowej żywności o dużej zawartości kalorii. Podczas gdy napoje gazowane, frytki i inne śmieciowe produkty są gęste od kalorii i mogą zapewnić dodatkowe kalorie, aby zyskać kilogram, nie oferują wiele pod względem odżywczym.
Nawet gdy próbujesz przytyć, jedz produkty, które oferują inne korzyści, takie jak witaminy i minerały, aby promować zdrowy przyrost masy ciała. Ta sama zdrowa żywność zalecana komuś, kto próbuje schudnąć - owoce, warzywa, zdrowe białka, tłuszcze i nabiał - pomoże ci przytyć. Po prostu jedz je w większych ilościach.
Aby przybrać na wadze, skoncentruj się na dodaniu opcji wysokokalorycznych z tych bogatych w składniki odżywcze grup żywności. W przypadku owoców spróbuj bananów, ananasów, mango i suszonych owoców, takich jak rodzynki i daktyle. Groch, ziemniaki, kukurydza i dynia zimowa to zdrowe, wysokokaloryczne warzywa.
Wysokokaloryczne opcje z grupy ziaren obejmują gęste pełnoziarniste pieczywo i bułeczki, muesli, otrębów rodzynkowych i komosy ryżowej. Łosoś, tuńczyk pakowany w oleju, fasola, hummus, tofu, orzechy sojowe, ser, pełne mleko i pełnotłusty jogurt dodają kalorii i białka.
Wzmacniacze kalorii to pokarmy, które mogą pomóc dodać dodatkowe kalorie do tego, co już jesz, bez dodawania dużej ilości, co może być korzystne, jeśli szybko się zapełnisz lub masz mały apetyt. Wysokokaloryczne boostery obejmują oleje, sosy sałatkowe, orzechy, nasiona, masło orzechowe, suszone mleko w proszku, pół i pół, ser, jajka, kiełki pszenicy i awokado.
