Napięte mięśnie łydek mogą występować z różnych powodów, nawet jeśli nie doznałeś kontuzji. Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, rekreacyjnym biegaczem, czy kimś, kto lubi nosić wysokie obcasy, prawdopodobnie masz napięcie w tych mięśniach.
Według badania opublikowanego w lutym 2019 r. Przez International Journal of Physiotherapy and Research , najczęstszym zaburzeniem występującym u zdrowych ludzi jest napięcie mięśni, a mięśnie łydek - mięsień brzuchaty łydki i mięśnie podeszwy - znajdują się na szczycie listy.
1. Rozciąga się na napięte mięśnie łydek
Oxford Health zaleca, aby rozciągać mięśnie łydek dwa do trzech razy dziennie, aby poprawić elastyczność i zwiększyć zakres ruchów. Przytrzymaj każdy odcinek przez 20 do 30 sekund i powtórz trzy razy na każdej nodze.
Przesuń 1: Rozciągnięty ręcznik w pozycji siedzącej
Rozciągnięty ręcznik to rozciąganie o niskiej intensywności, które można rozwijać w miarę poprawy elastyczności.
- Usiądź na twardej powierzchni z nogami przed sobą.
- Owinąć środkową część ręcznika wokół stopy, trzymając jeden koniec w każdej dłoni.
- Trzymając kolano prosto, powoli pociągnij ręcznik do siebie, aż poczujesz rozciągnięcie z tyłu dolnej części nogi.
Jeśli ta pozycja siedząca jest dla ciebie trudna, zegnij nogę, która nie jest rozciągana, aby zmniejszyć nacisk na plecy i ścięgna podkolanowe.
Ruch 2: Stały odcinek brzuchatego łydki
- Stań twarzą do ściany i zataczaj się.
- Połóż obie dłonie na ścianie na wysokości ramion.
- Trzymając piętę tylnej nogi posadzoną, zegnij przednie kolano i powoli pochyl się w kierunku ściany.
- Zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciąganie wzdłuż łydki tylnej nogi.
Ruch 3: Rozciągnięcie stojącego Soleusa
Rozciągnięcie podeszwy w pozycji stojącej wykonuje się w taki sam sposób, jak w odcinku stojącego brzuchatego łydki, ale z lekko ugiętym kolanem z tyłu.
Ruch 4: Stretch Stair Stretch
Odcinek schodów jest bardziej agresywnym odcinkiem łydki. Nie wykonuj tego odcinka, jeśli powoduje to ból.
- Z wyprostowanym kolanem stań na stopie na dolnym stopniu schodów, a pięta zwisa z krawędzi. Trzymaj przeciwną stopę całkowicie na stopniu, aby pomóc utrzymać równowagę.
- Trzymając się poręczy, aby podeprzeć, powoli przesuń ciężar na rozciąganą nogę, pozwalając pięcie opaść poniżej stopnia.
- Zatrzymaj się i przytrzymaj, gdy poczujesz silne pociągnięcie lub lekkie pieczenie wzdłuż łydki, ale bez bólu.
- Powtórz ten odcinek z lekko ugiętym kolanem, aby celować w mięsień podeszwy.
2. Ćwiczenia z aktywnym zakresem ruchu
Ucisk łydek może rozwinąć się z siedzenia lub stania w jednej pozycji przez dłuższy okres czasu. Aktywne ćwiczenia z zakresu ruchu poprawią krążenie napiętych mięśni łydek, pomagając im się rozluźnić. Ćwiczenia te można wykonywać w pracy, nawet bez opuszczania biurka.
Przenieś 1: czółenka na kostkę
- Usiądź na skraju krzesła. Wyprostuj kolano piętą opartą na podłodze.
- Dociśnij palce w kierunku podłogi, jakbyś naciskał pedał gazu. Przytrzymaj przez dwie do trzech sekund; następnie zrelaksuj się.
- Powtórz 10 razy na każdej nodze, pracując maksymalnie trzy zestawy z rzędu.
Przesuń 2: Koła kostki
- Trzymając kolano prosto, zakreśl kostkę 10 razy w prawo.
- Okrąż kostkę 10 razy w lewo.
- Powtórz to ćwiczenie z lekko ugiętym kolanem, aby celować w mięsień podeszwy.
Przesuń 3: Narysuj alfabet
- Usiądź z kolanem wyprostowanym.
- Kierując dużym palcem, napisz alfabet w powietrzu. Wykonuj ruchy tak duże, jak to możliwe, nie pozwalając nodze zejść z krzesła.
- Powtórz alfabet z lekko ugiętym kolanem.
3. Zbuduj swoją siłę
Mięśnie mogą się napinać w odpowiedzi na aktywność, szczególnie jeśli rozpocząłeś nowe ćwiczenie lub ostatnio zwiększyłeś długość lub intensywność treningu. Wzmocnienie łydek może pomóc zmniejszyć to ryzyko.
Przy każdym ćwiczeniu przytrzymaj pozycję końcową przez jedną do dwóch sekund, a następnie powoli się rozluźnij. Wykonaj każde ćwiczenie 10 razy, wykonując do trzech serii z rzędu.
Move 1: Plantarflexion With Resistance Band
- Usiądź z nogami wyprostowanymi przed sobą.
- Zapętlić środek oporu wokół piłki stopy. Trzymaj jeden koniec paska w każdej ręce.
- Wyciągnij ręce do tyłu, aż poczujesz napięcie na opasce.
- Wciśnij piłkę stopy w opaskę, przeciwstawiając się oporowi.
Uczyń to ćwiczenie trudniejszym, przechodząc do zespołu o wyższym poziomie oporu.
Przesuń 2: Podniesienia cieląt
- Stań i trzymaj się twardej powierzchni, rozstawiając stopy na szerokość bioder.
- Podnieś palce u stóp tak wysoko, jak to możliwe, bez pochylania ciała do przodu lub do tyłu.
Wraz ze wzrostem siły postępuj do wykonywania podbicia cieląt, stojąc jednocześnie na jednej nodze. Spraw, aby to ćwiczenie było jeszcze bardziej intensywne, stojąc na krawędzi stopnia i rozpoczynając ruch piętą poniżej poziomu stopnia.
4. Rozwiń
Według dr Johna Rusina, fizjoterapeuty i wiodącego eksperta w dziedzinie fitnessu i wyników sportowych, użycie wałka z pianki pomoże rozluźnić napięte mięśnie łydek.
- Usiądź na podłodze z wałkiem z pianki umieszczonym pod końcem łydki, blisko kostki, nad ścięgnem Achillesa. Skieruj palce w kierunku sufitu.
- Zegnij przeciwną nogę i oprzyj stopę na podłodze, aby zachować równowagę.
- Połóż ręce na podłodze za plecami.
- Naciśnij stopę i dłonie, aby podnieść dno z podłogi.
- Przesuń nogę wzdłuż wałka od podstawy ścięgna do pięciokrotnie tuż pod stawem kolanowym.
- Powtórz to z palcami skierowanymi od ciała, aby celować w zewnętrzną łydkę, a następnie palcami skierowanymi w stronę przeciwnej nogi, aby celować w wewnętrzną łydkę.
