Wiele osób poszukuje jogi jako uzupełnienia innych rodzajów ćwiczeń, takich jak podnoszenie ciężarów i uprawianie sportu. Dla zapalonych ćwiczących na siłowni, joga i podnoszenie ciężarów szczególnie dobrze sprawdzają się jako schemat ćwiczeń. Po obciążeniu mięśni treningiem siłowym joga może pomóc złagodzić ból mięśni.
Korzyści z jogi i podnoszenia ciężarów
Zarówno joga, jak i trening siłowy mają wiele zalet do zaoferowania. Według American Cancer Society trening siłowy zwalcza związaną z wiekiem utratę mięśni, wzmacnia kości, przyczynia się do elastyczności stawów, zmniejsza objawy zapalenia stawów, spala kalorie i poprawia równowagę.
Joga poprawia również twoje zdrowie na wiele sposobów. Yoga Alliance zauważa, że regularna praktyka jogi zapewnia odprężenie, łagodzi przewlekły ból, poprawia oddychanie i elastyczność, pomaga kontrolować wagę, zapewnia kondycję sercowo-naczyniową i wiele więcej.
Łącząc jogę i podnoszenie ciężarów przez cały tydzień, tworzysz zrównoważoną, zrównoważoną rutynę, zgodnie z Mayo Clinic. Joga tonizuje mięśnie, buduje wytrzymałość mięśni i promuje elastyczność mięśni. Pomaga także w wykonywaniu podstawowych czynności dnia codziennego, takich jak sięganie po szklankę z półki lub wstawanie z krzesła.
Ponadto joga poprawia zakres ruchów w stawach i zachęca do dobrej postawy. Włączając jogę do rutyny, będziesz mniej narażony na kontuzje podczas podnoszenia ciężarów. American Council on Exercise zauważa, że odpowiedni zakres ruchu wokół stawów zapewnia, że możesz wykonywać ciężkie ćwiczenia bezpiecznie i skutecznie.
Utwórz procedurę
Pomocne może być stworzenie harmonogramu treningu siłowego i jogi, który pozwala włączyć oba rodzaje ćwiczeń do rutyny. Jeśli chcesz, możesz ćwiczyć jogę i trening siłowy w te same dni.
W rzeczywistości dodanie kilku odcinków jogi po sesji podnoszenia ciężarów może pomóc uniknąć lub zmniejszyć opóźnioną bolesność mięśni (DOMS). DOMS występuje po obciążającym treningu, podczas którego mięśnie pracują, aby się zregenerować i rosnąć.
Aby złagodzić ból i szybciej zregenerować siły, spróbuj uprawiać jogę, pilates, pianowanie lub masaż w ramach treningu siłowego i harmonogramu jogi. Oto kilka pozycji, które pomogą rozciągnąć mięśnie:
- Pies skierowany w dół - Zacznij w pozycji blatu z ramionami ułożonymi na dłoniach i biodrami na kolanach. Zwinąć palce u nóg i wydychać, popychając biodra do góry i do tyłu, aby stworzyć kształt odwróconego litery V z ciałem. Lekko zegnij kolana, gdy dociskasz pięty do ziemi, lub zacznij prostować kolana, aby uzyskać głębszy odcinek ścięgna podkolanowego.
- Niskie lonżowanie - Z psem skierowanym w dół wsunąć prawą stopę między dłonie. Opadnij na kolano i unieś klatkę piersiową, trzymając prawe kolano ułożone na prawej kostce. Wstrzymaj kilka oddechów podczas rozciągania zginacza bioder, a następnie powtórz po lewej stronie.
- Na wznak czwarta - Połóż się na plecach, zegnij kolana i skieruj stopy z powrotem w kierunku pośladków. Przeciągnij prawą kostkę przez lewe udo i delikatnie naciśnij prawe wewnętrzne udo do przodu, aby rozciągnąć prawe zewnętrzne biodro. Powtórz po lewej stronie po kilku oddechach.
- Pozowanie kobry - Połóż się na brzuchu i zapnij nogi razem z nogami płasko na ziemi. Zegnij łokcie, aby ułożyły się na nadgarstkach blisko klatki piersiowej. Wdychaj i unieś klatkę piersiową z ziemi, lekko wyprostowując ramiona, używając dolnej części pleców do utrzymania pozycji przez kilka oddechów. Z tej pozycji w dół brzucha możesz również zapiąć dłonie za dolne plecy i pociągnąć pięściami w kierunku pięt, aby rozciągnąć ramiona.
Uprawiaj jogę samodzielnie
Podczas gdy joga i trening siłowy dobrze się uzupełniają, korzystne jest również poświęcenie czasu wyłącznie na ćwiczenia jogi. Joga oferuje znacznie więcej niż tylko sposób na rozciąganie mięśni po treningu.
Dla wielu praktyków jest to sposób na większy wewnętrzny spokój, zdrowie emocjonalne i jeszcze lepszy sen. Narodowe Centrum Zdrowia Uzupełniającego i Integracyjnego wskazuje na kilka badań wskazujących, że joga pomaga poprawić odporność lub ogólne samopoczucie psychiczne.
Ponadto badanie z maja 2018 r. W International Journal of Behavioural Nutrition and Physical Activity wykazało, że regularne ćwiczenia jogi były związane z dobrymi nawykami żywieniowymi, takimi jak spożywanie większej ilości owoców i warzyw oraz mniejszej ilości fast foodów i napojów słodzonych cukrem. Uczestnicy badania wskazali, że joga, a sama społeczność jogi motywuje ich do zdrowego odżywiania się, praktykowania uważności, unikania jedzenia emocjonalnego, a nawet pragnienia zdrowego jedzenia.
Ponadto, zdaniem uczestników, joga motywuje ich do wykonywania innych rodzajów aktywności fizycznej - być może joga może nawet zainspirować cię do podnoszenia hantli na siłowni. W badaniu stwierdzono, że joga powinna być badana jako metoda kontroli masy ciała i promowania zdrowego stylu życia wśród młodych dorosłych.
Dodatkowe wskazówki, aby zmaksymalizować treningi
Za każdym razem, gdy ćwiczysz, nie jest konieczne wykonywanie pełnych zajęć z jogi i sesji podnoszenia ciężarów. Możesz preferować naprzemienne dni między podnoszeniem ciężarów a jogą, szczególnie jeśli uprawiasz bardziej energiczny styl jogi, taki jak moc lub Iyengar. Chociaż te style jogi nie zapewniają takiego samego obciążenia mięśni, jak podnoszenie ciężarów, stanowią wyzwanie fizyczne.
Ponadto, w zależności od studia, pomieszczenie może być ogrzewane w celu zwiększenia elastyczności mięśni, tak jak w przypadku Bikram lub niektórych rodzajów gorącej jogi. Może to być ustalona sekwencja lub zróżnicowana klasa oparta na tym, co nauczyciel postanowi uczyć.
Inne style, takie jak łagodna lub regenerująca joga, są wolniejsze i bardziej skupione na rozciąganiu, medytacji lub oddychaniu. Możesz sprawdzić w dowolnym konkretnym studiu, aby dowiedzieć się, jaki rodzaj jogi jest oferowany.
Jednak najlepszym sposobem na trening siłowy i harmonogram jogi jest dążenie do równowagi. Może być coś takiego jak przedawkowanie podczas treningu i ważne jest, aby odpocząć w razie potrzeby, aby uniknąć nadmiernego obciążenia organizmu.
