Utrata tłuszczu z brzucha w każdym wieku jest wyzwaniem, ale trudniej jest go osiągnąć w wieku powyżej 60 lat. W miarę starzenia się, bardziej siedzący tryb życia, zmiany hormonów i naturalna utrata masy mięśniowej zwiększają prawdopodobieństwo, że Twój pas rozszerzać. Aby stracić tłuszcz z brzucha, kluczowe jest połączenie aktywności fizycznej i diety o niższej kaloryczności, która koncentruje się na nieprzetworzonej żywności. Ta strategia działa na rzecz redukcji tłuszczu z brzucha - bez względu na wiek w latach chronologicznych.
Niebezpieczeństwo tłuszczu z brzucha
Z wiekiem - nawet jeśli waga na wadze się nie zmienia - możesz zauważyć, że Twój brzuch powiększa się. Rozwój tłuszczu trzewnego - który jest głębokim, wewnętrznym tłuszczem z brzucha otaczającym narządy wewnętrzne i zaburzającym czynność wątroby - zwiększa ryzyko chorób serca i powoduje cukrzycę typu 2. Tłuszcz trzewny różni się od tłuszczu podskórnego, który leży pod skórą na biodrach, nogach i ramionach. Ta redukcja estrogenu u kobiet i testosteronu u mężczyzn po 40 roku życia oznacza, że tłuszcz łatwiej trafi na brzuch. Z wiekiem tłuszcz częściej gromadzi się w postaci tłuszczu z brzucha, zamiast przechodzić do innych części ciała.
Zrozum, dlaczego przytyjesz na brzuchu
Z wiekiem nie można uniknąć przybierania tłuszczu z brzucha i nie można go stracić, ale można zminimalizować jego wygląd i negatywne skutki zdrowotne dzięki stylowi życia i interwencjom dietetycznym.
Od 30 roku życia zaczynasz doświadczać sarkopenii, która jest naturalną utratą masy mięśniowej, która naturalnie występuje z wiekiem. Amerykańskie Stowarzyszenie Emerytów twierdzi, że utrata ta wynosi około funta rok po 30 - jeśli nie zaangażujesz się w trening siłowy, aby zachować swoją tkankę mięśniową. Do 60 roku życia - bez ćwiczeń - możesz stracić około 30 funtów masy mięśniowej, zastępując mięśnie głównie tłuszczem. Tłuszcz jest mniej efektywny w spalaniu kalorii niż mięśnie, co oznacza, że metabolizm spoczynkowy organizmu również maleje. Tak więc, nawet jeśli jesz tyle samo jedzenia, co wtedy, gdy byłeś młodszy, prawdopodobnie przytyjesz.
Aby zapobiec przybieraniu na wadze przy spowalniającym metabolizmie, musisz zmniejszyć dzienne spożycie kalorii o około 100 kalorii co 10 lat po 40 roku życia. Tak więc, w wieku 60 lat lub więcej, powinieneś spożywać co najmniej 200 mniej kalorii dziennie niż wtedy, gdy byłeś w twoje 30s.
Interwencja dietetyczna w celu utraty tłuszczu z brzucha
Aby stracić tłuszcz z brzucha, musisz jeszcze bardziej ograniczyć spożycie kalorii. Aby stracić funt tłuszczu, musisz zjeść 3500 kalorii mniej niż spalasz. Zmniejszenie 500 do 1000 kalorii dziennie powoduje utratę masy ciała o 1 do 2 funtów tygodniowo. Dla niektórych osób w wieku powyżej 60 lat ten deficyt kalorii jest zbyt agresywny i sprawi, że spożyją zbyt mało kalorii, aby zapewnić optymalne składniki odżywcze i energię. Na przykład przeciętna siedząca kobieta powyżej 50 roku życia może spalić tylko 1600 kalorii dziennie. Zmniejszenie tego spożycia o 500 kalorii pozostawia Ci tylko 1100 kalorii dziennie, co jest niezwykle trudne do utrzymania na dłuższą metę. Konieczne może być zmodyfikowanie celu odchudzania, aby stracić około 1/2 funta na tydzień, co wymaga deficytu 250 kalorii dziennie. Zwiększenie aktywności fizycznej może również pomóc Ci zwiększyć codzienne spalanie, dzięki czemu możesz stworzyć deficyt 500 kalorii.
Podczas przygotowywania posiłków zrezygnuj z rafinowanych ziaren - takich jak biały chleb i makaron - na produkty pełnoziarniste i świeże, zielone warzywa. Te pokarmy zawierają błonnik, który promuje zdrowie jelit, a te pokarmy również wymagają dłuższego trawienia - dzięki czemu nie poczujesz się tak wygłodniały podczas zmniejszania wielkości porcji. Podkreślaj chude białka, takie jak drób bez skóry, jajka, stek i ryby przy każdym posiłku. Ogranicz smażoną żywność, cukier, przetworzone przekąski, alkohol i pełnotłuste nabiał do minimum. Uwzględnij również umiarkowane porcje jednonienasyconego tłuszczu i kwasów tłuszczowych omega-3 w swojej diecie; ten tłuszcz powinien stanowić 20 do 35 procent dziennych kalorii. Źródła kwasów tłuszczowych omega-3 obejmują oliwę z oliwek, tłuste ryby i orzechy.
Ćwiczenia w każdym wieku redukują tłuszcz brzucha
Aktywny, fizyczny styl życia jest kluczowym krokiem w kierunku utraty tłuszczu z brzucha i utrzymania zdrowej wagi - zwłaszcza w miarę starzenia się. Weź udział w treningu siłowym dla wszystkich głównych grup mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu, aby zrównoważyć naturalną utratę masy mięśniowej. Możesz rozpocząć trening siłowy w każdym wieku, aby zobaczyć tę korzyść. Stopniowo zwiększaj swoją wagę i intensywność i skonsultuj się ze specjalistą fitness.
Jak informuje American College of Sports Medicine, wykonywanie ćwiczeń sercowo-naczyniowych przez ponad 250 minut tygodniowo może prowadzić do znacznej utraty wagi. W 2013 r. Czasopismo Plos One opublikowało przegląd badań - które potwierdziły, że nawet bez większych zmian w diecie - udział w treningu aerobowym o umiarkowanym lub dużym natężeniu może zmniejszyć tłuszcz trzewny u mężczyzn i kobiet z nadwagą po 12 tygodniach. Nie oznacza to, że możesz uciec bez zmiany diety - ten wynik pokazuje siłę aktywności fizycznej.
Zastanów się, w jaki sposób możesz być bardziej aktywny każdego dnia. Wejdź po schodach, zaparkuj dalej na parkingu, chodź przez telefon, spaceruj z psem dwa razy dziennie i aktywnie baw się z wnukami. Te niewielkie zmiany umożliwiają spalanie większej liczby kalorii przez cały dzień, co sprzyja szybszemu odchudzaniu.
