Aby stracić 100 funtów, potrzebujesz diety i programu ćwiczeń, który pozwala spalać tłuszcz i budować mięśnie. Według podręcznika „Essentials of Anatomy and Physiology” ilość mięśni w porównaniu do tłuszczu ma bezpośredni wpływ na tempo metabolizmu. Komórki mięśniowe spalają więcej kalorii niż komórki tłuszczowe, więc im bardziej redukujesz zapasy tłuszczu i budujesz mięśnie, tym wyższa będzie Twoja podstawowa szybkość metaboliczna. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu diety i ćwiczeń.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe lub kardio to jeden z najlepszych sposobów na zrzucenie 100 funtów. Cardio jest przeznaczony do spalania tłuszczu i zwiększenia wydajności serca i płuc. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe to także sposób na rozpoczęcie programu treningowego. Pozwala spalić tłuszcz do tego stopnia, że jesteś bardziej wysportowany i silniejszy, a twoje serce ma większą wytrzymałość przed dodaniem treningu siłowego do rutyny. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe można wykonywać na siłowni lub samodzielnie i może to być wszystko, co zwiększa tętno do progu tlenowego lub beztlenowego. To pozwala twojemu sercu nauczyć się efektywniej wykorzystywać tlen i sprawia, że twoje ciało polega na tłuszczu jako źródle energii. Wykonuj ćwiczenia sercowo-naczyniowe co najmniej cztery razy w tygodniu, aby pomóc Ci zrzucić 100 funtów.
Trening siłowy
W połączeniu z cardio musisz konsekwentnie trenować, aby osiągnąć swój cel. Po wprowadzeniu schematu kardio i utracie nadmiaru tłuszczu możesz rozpocząć trening siłowy, aby zacząć budować i rozwijać mięśnie. Podręcznik „Fizjologia ćwiczeń: energia, odżywianie i wydajność człowieka” opisuje, w jaki sposób trening siłowy wykorzystuje ciężary, takie jak hantle, ważone piłki medyczne lub kettlebell, aby zwiększyć napięcie mięśniowe i pomóc w budowaniu ogólnej siły. Tworzenie zdrowych mięśni jest również sposobem na zapewnienie wyższego tempa metabolizmu, który spali więcej kalorii podczas odpoczynku. Podobnie jak cardio, możesz trenować na siłowni lub samodzielnie. Wybierz ćwiczenia, które działają na różne grupy mięśni, i pozwól na co najmniej 24 godziny odpoczynku przed ćwiczeniem tych samych mięśni.
Zmień dietę
Oprócz treningu cardio i treningu siłowego, zastosuj dietę, która doprowadzi cię do celu 100 kilogramów utraty wagi. Dieta bogata w błonnik i niskokaloryczna jest jednym z najlepszych sposobów na to. Dodaj warzywa, owoce i niskotłuszczowe białka, aby dostarczyć witaminy, błonnik i białko, których twoje ciało potrzebuje jako paliwo. Zmniejszenie kalorii w połączeniu z ćwiczeniami pomaga utrzymać deficyt kalorii, spalając nadmiar energii zgromadzonej w komórkach tłuszczowych. Zrzucenie 1 funta wymaga deficytu kalorii wynoszącego 3500 kalorii tygodniowo lub 500 kalorii dziennie. Połączenie ćwiczeń z dietą pozwala bezpiecznie zrzucić 2 funty tygodniowo. Korzystając z produktów bogatych w błonnik i białko, będziesz czuł się dłużej, co pomaga zmniejszyć dzienne zużycie kalorii.
