Kiedy zima uderza i żywiołaki wydają się działać przeciwko tobie, pomijanie siłowni staje się wyjątkowo kuszące. I chociaż wolisz pozostać w zaciszu własnego domu, nie musisz całkowicie rezygnować z treningu. Każdy ruch jest lepszy niż brak ruchu - nawet jeśli to tylko 10 minut!
Więc następnym razem, gdy będziesz chciał założyć spodnie dresowe i przykleić się do kanapy, podczas gdy śnieg pada na zewnątrz, wypróbuj ten szybki, 10-minutowy, domowy trening certyfikowanego osobistego trenera SJ McShane'a, aby Twoje serce zaczęło pompować bez zaangażowania wycieczka na siłownię.
Przesuń 1: Podnoszenie nóg w pozycji leżącej
- Połóż się na plecach płasko na ziemi z nogami wyprostowanymi, rękami po bokach i dłońmi skierowanymi w dół.
- Powoli podnieś nogi prostopadle do podłogi.
- Przytrzymaj u góry przez sekundę, a następnie powoli opuść nogi, unosząc się nieznacznie nad ziemią.
- Powtarzaj przez jedną minutę, a następnie odpocznij przez 30 sekund.
Wskazówka
Aby uzyskać dodatkowe wsparcie, połóż dłonie pod pośladkami, mówi McShane. Lub, jeśli chcesz dodatkowego wyzwania, umieść lekki hantel między stopami (lub noś obciążniki kostek).
Move 2: Jump Rope
- Z liną do skakania (prawdziwą lub wymyśloną), przeskakuj w stałym tempie przez minutę.
- Odzyskaj 30 sekund.
Przesuń 3: Dice Triceps
- Usiądź na krawędzi krzesła lub ławki ze zgiętymi kolanami i dłońmi na ławce, ustawionymi szerzej niż biodra.
- Zdejmij pośladki z ławki, używając dłoni i stóp do zachowania równowagi.
- Zegnij ręce, aby powoli opuścić ciało w kierunku ziemi, a następnie unieś się, utrzymując łokcie możliwie wąskie.
- Powtarzaj przez minutę, a następnie 30-sekundowy odpoczynek.
Wskazówka
Aby stawić czoła wyzwaniu, wyprostuj nogi przed sobą.
Przesuń 4: Deska
- Rozpocznij od niskiej deski z przedramionami na ziemi, utrzymując prostą linię od głowy do bioder i stóp.
- Zaatakuj mięśnie brzucha i pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa.
- Przytrzymaj tutaj przez 30 sekund, a następnie przez 30 sekund odzyskiwanie.
Przesuń 5: skakanka
- Z liną do skakania (rzeczywistą lub wymyśloną) przeskakuj w stałym tempie przez 30 sekund.
- Odzyskaj 30 sekund.
Przesuń 6: Glute Bridge
- Połóż się płasko na plecach, zgięte kolana ze stopami na szerokość ramion w pobliżu pośladków.
- Wbij obie stopy w podłogę i ściskaj pośladki, jednocześnie łącząc biodra.
- Opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.
- Powtarzaj przez minutę i wracaj do zdrowia przez 30 sekund.
Wskazówka
Przenieś 7: Inchworm With Taps Shoulder
- Zacznij stać, a następnie zegnij się w talii, aby położyć ręce na podłodze przed sobą.
- Wyciągnij ręce, aż znajdziesz się na wysokiej desce (szczyt push-up).
- Stuknij każdą rękę w przeciwległe ramię, jednocześnie angażując rdzeń i pośladki, aby utrzymać biodra w bezruchu.
- Podnieś ręce do stóp.
- Po lekkim ugięciu kolan powróć do pozycji stojącej.
- Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie przez 30 sekund.
Wskazówka
Staraj się utrzymywać nogi tak prosto, jak to możliwe, gdy wrócisz do stania w tym ćwiczeniu z lekkim zgięciem w kolanach.
Przesuń 8: Skakanka
- Z liną do skakania (rzeczywistą lub wymyśloną) pomijaj w stałym tempie przez 30 sekund.
- Odzyskaj 30 sekund.
Kliknij poniżej, aby przypiąć ten trening i zachować go na później!
