Przepuklina dysku z niskim oparciem może być wstrząsającym doświadczeniem. W jednej minucie spędzasz dzień, a w następnej kładziesz się z bólem, drętwieniem lub mrowieniem w plecy i nogi. Na szczęście w wielu przypadkach problem ten jest uleczalny i nie wymaga operacji. Przy odrobinie wiedzy i kilku konkretnych ćwiczeniach kręgosłupa L4-L5 można wrócić do poczucia się jak normalne ja.
Wskazówka
Ćwiczenia wzmacniające rdzeń skierowane na mięśnie brzucha, pleców i bioder mogą pomóc złagodzić ból związany z przepukliną dysku L4-5.
Co to jest przepuklina dysku?
Kości kręgosłupa, zwane kręgami , są ułożone jedna na drugiej i są oddzielone dyskami. Te dyski zawierają twardą warstwę zewnętrzną, zwaną pierścieniem , oraz wewnętrzną warstwę galaretowatą, zwaną jądrem .
W przypadku przepukliny jądro dysku zaczyna przepychać pierścień i, w niektórych przypadkach, wchodzi do kanału kręgowego. Kiedy to nastąpi, może zetknąć się z nerwami wzdłuż kręgosłupa i powodować drętwienie, mrowienie, ból i osłabienie nóg.
Co kontroluje L4-L5?
Badanie z 2016 r. Opublikowane w czasopiśmie Journal of Neurosurgery wykazało, że ponad 90 procent przepuklin dolnych kręgosłupa dotyczyło poziomów L4-5 lub L5-S1 (dwa najniższe poziomy kręgosłupa w kręgosłupie).
W przepuklinie na poziomie L4-5 zwykle zaangażowany jest nerw rdzeniowy L5. Nerw ten zapewnia odczucie na zewnątrz dolnej części nogi i górnej części stopy i może powodować ból w tych obszarach. Ponadto mogą wpływać na mięśnie, które poruszają stopą i palcem u nogi w górę, ponieważ nerw L5 kontroluje ich ruch.
Czy ćwiczenie może pomóc?
Jeśli masz pecha, aby doświadczyć przepukliny dysku, prawdopodobnie ulgą jest wiedzieć, że operacja nie jest twoją jedyną opcją. Badanie z 2014 roku w Rehabilitacji Klinicznej wykazało, że 70 procent dysków z niskim kręgosłupem, które wyciskają lub przepuklina, może wrócić do domu bez operacji.
Konserwatywne leczenie, takie jak ćwiczenia wypukłości krążka L4-L5, fizykoterapia, środki przeciwbólowe lub zastrzyki zewnątrzoponowe są zwykle pomocne w łagodzeniu bólu.
Wypróbuj niektóre ćwiczenia kręgosłupa L4-L5
Treningi stabilizacji rdzenia, których celem są mięśnie brzucha, bioder i miednicy, mogą być pomocne w łagodzeniu objawów wypukłości dysku L4-L5. Badanie z 2015 r. Opublikowane w International Journal of Clinical and Experimental Medicine wykazało, że pacjenci z przepukliną dysku lędźwiowego, którzy uczestniczyli w 12-tygodniowym programie stabilności kręgosłupa, wykazali znaczną poprawę zarówno bólu, jak i ogólnej funkcji.
Wypróbuj następujące ćwiczenia dla wypukłego dysku w dolnej części pleców.
Aktywuj swój Transversus Abdominis
Transversus abdominis to mięsień rdzeniowy, który leży głęboko w jamie brzusznej. Badanie z 2018 r. W Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics wykazało, że poprawa aktywacji tego mięśnia była związana z mniejszym bólem i lepszą codzienną funkcją u pacjentów z przepukliną dysku lędźwiowego.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Nie pozwalając na ruch pleców lub miednicy, wciągnij mięśnie brzucha i przytrzymaj skurcz przez 10 sekund przed ponownym rozluźnieniem. Pamiętaj, aby nie wstrzymywać oddechu. Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń.
Wykonaj Most Miednicy
Mostek miednicy celuje w pośladek maksymalny, duży mięsień, który zapewnia wsparcie i stabilność dolnej części pleców.
JAK TO ROBIĆ: Połóż się na plecach i zegnij kolana. Zacznij od napinania mięśni brzucha, a następnie unieś tyłek w powietrzu. Przytrzymaj go przez pięć sekund, zanim opadniesz na podłogę. Ponownie spróbuj wykonać trzy serie po 10 powtórzeń.
Do Some Bird Dogs
Technika multimięśniowa zwana psimi ptakami wzmacnia mięśnie bioder i brzucha, jednocześnie utrzymując dolną część pleców w stosunkowo neutralnej pozycji.
JAK TO ZROBIĆ: Ułóż ręce i kolana i ściśnij mięśnie brzucha. Nie dopuszczając do opadnięcia miednicy, unieś prawą rękę przed siebie i wyciągnij lewą nogę za siebie.
Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, zanim opuścisz rękę i nogę i powtórzysz ćwiczenie drugą ręką. Wykonaj ten ruch 10 razy z każdej strony.
Dodaj boczny most
Most boczny, znany również jako deska boczna, aktywuje mięsień na zewnętrznej części biodra zwany pośladkiem pośladkowym.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na boku i oprzyj się na przedramieniu, łokciem pod ramieniem. Utrzymując kolana wyprostowane, unieś biodra z podłogi, podnosząc się na przedramię i stopy. Staraj się, aby kręgosłup nie toczył się do przodu ani do tyłu.
Utrzymaj tę pozycję przez pięć do 10 sekund przed obniżeniem do pozycji początkowej. Wykonaj 10 powtórzeń na stronę.
Wypróbuj deski
Deski skupiają się na różnych mięśniach brzucha stabilizujących kręgosłup, w tym na mięśniu prostym brzucha oraz na wewnętrznych i zewnętrznych skosach.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na brzuchu, łokciami na podłodze pod ramionami i rozstawionymi ramionami. Trzymając ściśnięte mięśnie brzucha, unieś swoje ciało z podłogi, idąc na palce u stóp i przedramiona. Nie pozwól, aby dolna część pleców ugięła się podczas utrzymywania deski przez 10 sekund. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
Czy chodzenie jest dobre?
Po ostrym epizodzie bólu krzyża spowodowanego przepukliną dysku ważne jest, aby pozostać aktywnym i unikać leżenia w łóżku. Oprócz ćwiczeń z bólem dolnej części pleców L5, Mayo Clinic zaleca kontynuowanie codziennych czynności i dodawanie chodzenia do rutyny.
Zacznij od krótszego spaceru i zwiększaj odległość, gdy pozwala na to twój ból. Ponieważ objawy ustąpią w ciągu najbliższych kilku tygodni, można również dodawać bardziej intensywne ćwiczenia cardio, takie jak jazda na rowerze lub pływanie, jeśli pozwala na to ból.
Ostrzeżenia i środki
Chociaż ćwiczenia na wypukły dysk w dolnej części pleców mogą pomóc złagodzić ból, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem, jeśli występują pewne objawy czerwonej flagi. Należą do nich intensywny lub stały ból krzyża, osłabienie jednej lub obu nóg, problemy z jelitami lub pęcherzem, gorączka, ból brzucha lub niewyjaśniona utrata masy ciała.
Należy natychmiast skontaktować się z lekarzem, jeśli wystąpi którykolwiek z tych objawów, ponieważ mogą one oznaczać poważniejszy problem.
