Twoje ciało potrzebuje zarówno białka, jak i lipidów - lub tłuszczów - do prawidłowego funkcjonowania, a wiele pokarmów jest bogatych w oba te składniki odżywcze. Jeśli zmniejszasz spożycie węglowodanów, naturalnie zużywasz więcej tłuszczu i białka, więc te produkty mogą pomóc ci osiągnąć cele. To powiedziawszy, twoja dieta powinna reprezentować wszystkie grupy żywności dla zrównoważonego odżywiania, więc włącz zdrowe źródła węglowodanów do swojego planu posiłków oprócz tych produktów.
Orzechy
Orzechy są bogate w białko, a także zawierają jednonienasycone i wielonienasycone tłuszcze, które są powiązane ze zdrowym poziomem cholesterolu i zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Na przykład orzechy włoskie zawierają ponad 4 gramy białka i 18 gramów tłuszczu na uncję, podczas gdy ta sama porcja migdałów zawiera 6 gramów białka i ponad 14 gramów tłuszczu. Inne opcje orzechów obejmują pistacje, orzechy nerkowca i orzechy pekan.
Tłusta ryba
Ryba jest bogata w białko, a wiele rodzajów zawiera również zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3. Ten niezbędny rodzaj tłuszczu sprzyja zdrowemu krzepnięciu krwi i może pomóc chronić przed chorobami serca i udarem mózgu. Dla porównania, każda 3-uncja porcji ugotowanego łososia sockeye zawiera prawie 22 gramów białka i 6 gramów tłuszczu, a 3 uncje makreli atlantyckiej zawiera około 20 gramów białka i 15 gramów tłuszczu. Inne tłuste ryby to śledź, sardynki i tuńczyk biały.
Produkty pochodzenia zwierzęcego
Większość pokarmów dla zwierząt gospodarskich, takich jak wołowina, drób ze skórki, jajka i ser, jest bogata zarówno w białko, jak i tłuszcz. Jednak produkty te zazwyczaj zawierają dużo tłuszczów nasyconych, co jest związane z zawałem serca i udarem mózgu. Dlatego powinieneś ograniczyć je w swojej diecie i zamiast tego pozyskać większość tłuszczu i białka z ryb i pokarmów roślinnych. Dla porównania, 1/4 funtowy placek hamburgerowy z 80% chudego mięsa zawiera około 20 gramów białka i 13 gramów tłuszczu, uncja sera cheddar zawiera około 7 gramów białka i 9 gramów tłuszczu, a także duże, świeże jajko ma około 6 gramów białka i 5 gramów tłuszczu.
Zdrowe proporcje
Oprócz białka i tłuszczu w diecie należy również uwzględnić zdrowe źródła węglowodanów, takie jak produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów z 2010 r. Zalecają spożywanie od 45 do 65 procent całkowitej ilości kalorii z węglowodanów, od 10 do 35 procent kalorii z białka i od 20 do 35 procent kalorii z tłuszczu. Zarówno węglowodany, jak i białka zawierają 4 kalorie na gram, podczas gdy tłuszcz zawiera 9 kalorii na gram. Dlatego powinieneś otrzymywać od 225 do 325 gramów węglowodanów, od 50 do 175 gramów białka i od 44 do 78 gramów tłuszczu każdego dnia.
