Według American Council on Exercise spalasz więcej kalorii podczas biegania po schodach w porównaniu do biegania lub jazdy na rowerze w umiarkowanym tempie bez większego nachylenia.
Wspinaczka po schodach może być trudnym zajęciem, ale zwarte i stonowane nogi, poprawiony poziom sprawności układu sercowo-naczyniowego i utrata masy ciała to niektóre z korzyści, jakie oferuje to ćwiczenie.
Wskazówka
Wybierz czas, gdy na schodach jest mały ruch, aby uniknąć potencjalnych kolizji podczas wspinaczki.
1. Ready Set Go
Biegaj w górę iw dół przez co najmniej 20 do 30 minut dziennie. Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zalecają co tydzień od 150 do 300 minut umiarkowanie intensywnych ćwiczeń cardio. Jednak 75 do 150 minut intensywnej aktywności może być konieczne do utraty wagi.
W razie potrzeby podziel swój czas na mniejsze przyrosty, takie jak 10 minut trzy do sześciu razy dziennie. Rozgrzej się, zanim zaczniesz biegać, maszerując lub biegając w miejscu przez pięć do 10 minut. Rozgrzewka podniesie tętno i sprawi, że krew zacznie pompować, więc nie zaczniesz rutynowego schładzania.
2. Śledź swoje tempo
Policz, ile razy możesz wbiegać i schodzić po schodach w 60 sekund. Użyj stopera, aby dokładnie odmierzyć 60 sekund. Staraj się bić swój wynik.
Na przykład, jeśli możesz wbiegać po schodach 10 razy w ciągu jednej minuty, strzelaj 11 razy w następnej rundzie. Zrób to w sumie 10 minut, kilka razy dziennie. Pomocne może być śledzenie postępów w notatniku, aplikacji online lub aplikacji fitness do noszenia.
3. Użyj treningu interwałowego
Włącz trening interwałowy do biegu w górę iw dół po schodach, mówi Mayo Clinic. Trening interwałowy polega na naprzemiennym ustawieniu niskiej i wysokiej intensywności podczas trwania ćwiczenia.
Na przykład chodź lub biegaj w górę i w dół w normalnym tempie przez dwie minuty. Następnie biegnij w górę i w dół przez jedną minutę. Alternatywnie biegnij po schodach. Potem zejdź na dół. Biegnij co drugi krok i idź w dół. Im intensywniej ćwiczysz, tym więcej kalorii spalisz, nawet jeśli zwiększysz intensywność tylko przez kilka minut na raz.
4. Dodaj odporność na swój trening
Zwiększ opór, nosząc kamizelkę obciążoną, trzymając piłkę lekarską lub hantle. Trening oporowy buduje i wzmacnia napięcie mięśniowe. Mięśnie spalają kalorie, ponieważ same się wzmacniają i naprawiają, nawet podczas odpoczynku. Z tego powodu kalorie są spalane zarówno podczas treningu, jak i po nim. Wbiegaj po schodach podczas treningu oporowego, ale zawsze schodź, aby uniknąć obrażeń.
5. Noś odpowiednie buty
Upewnij się, że buty, które nosisz, działają jako amortyzatory, dzięki dodatkowej wyściółce. Ponadto podeszwa buta powinna być zgodna z powierzchnią schodów. Jeśli jesteś na betonowych schodach, nie powinieneś mieć problemów. Ale jeśli ćwiczysz na własnych schodach w domu, a piony są wyłożone wykładziną lub gołym drewnem, upewnij się, że twoje obuwie się nie poślizgnie.
Ostrzeżenie
Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem programu odchudzania.
