Woda stanowi około 60 procent całkowitej masy ciała, a ty tracisz i zastępujesz około 2 do 3 litrów dziennie. W niektóre dni może wydawać się, że zatrzymujesz więcej wody niż tracisz. Ciężar wody pojawia się na twoim ciele jako opuchnięte palce i kostki, wzdęty brzuch i ospałość. Wiele rzeczy wpływa na to, jak dużo nadmiaru wody nosisz: co jesz i pijesz, twoje nawyki stylu życia, treningi, a nawet temperaturę otoczenia. Tak długo, jak zatrzymanie wody nie jest związane ze stanem medycznym lub lekami na receptę, możesz zastosować kilka prostych strategii, które pomogą zmniejszyć masę wody.
Mężczyźni mogą ograniczyć spożycie soli
Spożywanie słonych przekąsek, takich jak precle i chipsy ziemniaczane, a także spożywanie posiłków zawierających posiłki z sodu w restauracjach może spowodować, że nie będziesz się ważył. Inne produkty, które są podstawą w męskiej spiżarni, takie jak zupy w puszkach, ser, pakowane pieczywo, butelkowy sok warzywny, mrożone posiłki, hot dogi, kiełbasa i szynka, również zawierają duże ilości sodu i mogą powodować wzdęcia. Utrzymuj spożycie sodu poniżej 2300 miligramów dziennie, zgodnie z zaleceniami amerykańskich dietetyków z 2015 r. Dla Amerykanów. Jeśli masz problemy z sercem lub nerkami, utrzymuj spożycie sodu nieco niższe, do 1500 miligramów zalecanych przez American Heart Association.
Aby schudnąć, oczyść dietę, aby ograniczyć przetworzoną żywność i żywność z restauracji. Napełnij jedną czwartą talerza domowymi chudymi białkami, takimi jak grillowany kurczak lub opiekany chudy stek, doprawiony cytrusami lub octem, świeżymi ziołami i przyprawami. Na innej ćwiartce talerza podawaj skrobiowe warzywo, takie jak słodkie ziemniaki lub całe ziarno, takie jak brązowy ryż lub makaron pełnoziarnisty. Załaduj dwie ostatnie ćwierć talerza wodnistymi, włóknistymi warzywami, takimi jak sałatki, papryka, brokuły lub kalafior. Błonnik pomaga spłukać nadmiar wody, abyś czuł się pełny.
Potas w owocach i warzywach, takich jak banany, grzyby i warzywa liściaste, również sprzyja zdrowej równowadze płynów. Potas pomaga przeciwdziałać wzdęciom sodu, ponieważ pomaga w większym oddawaniu moczu i oddawaniu większej ilości sodu z moczem. Jogurt, ryby i awokado to inne bogate źródła tego minerału.
Pij, aby zmniejszyć wagę wody
Mężczyzna potrzebuje około 125 uncji płynów dziennie dla dobrego zdrowia, ale nie całe twoje spożycie wody musi być zwykłą wodą pitną. Pokarmy zawierające wodę, a także inne napoje również liczą się jako płynne. Na przykład, wodniste warzywa i soczyste owoce pomagają lepiej nawodnić dziecko niż chleb, mięso i płatki zbożowe. Sok pomarańczowy na śniadanie, mrożona herbata i arbuz na lunch i rosół na kolację również przyczyniają się do spożycia płynów.
Wstawaj i ruszaj się
Regularne ćwiczenia sercowo-naczyniowe również pomagają w krążeniu, dzięki czemu można spocić dodatkową wodę. Nie zapomnij nawodnić się po spoconym treningu, aby utrzymać równowagę płynów i elektrolitów. Pij od 8 do 16 uncji wody przed i podczas ćwiczeń oraz co najmniej 16 do 24 uncji po wysiłku.
Rozjaśnij węglowodany
Dieta bogata w węglowodany, zwłaszcza rafinowane węglowodany, takie jak biały chleb i makaron, może powodować zatrzymywanie wody. Kiedy spożywasz węglowodany, twoje ciało zamienia węglowodany w glukozę i magazynuje część glukozy jako glikogenu w mięśniach i wątrobie. Zatrzymywanie płynów pochodzi z wody magazynowanej z glikogenem.
Nagły wzrost poziomu insuliny po spożyciu rafinowanych węglowodanów powoduje również zatrzymanie wody. Kiedy twoje ciało uwalnia insulinę, nerki wchłaniają ponownie sód, powodując zatrzymanie płynów.
Chociaż potrzebujesz węglowodanów, aby promować zdrowie i energię, wybieraj produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa. Pomiń pizzę, bułki burgerowe i biały ryż. Jeśli czujesz się wzdęty, staraj się unikać rafinowanych węglowodanów i nieznacznie zmniejsz ogólne spożycie węglowodanów na dzień lub dwa, aby zobaczyć, jak to pomaga. Mączka z niższych węglowodanów może składać się z jajecznicy z papryką i grzybami oraz jabłkiem na boku; grillowany kurczak z smażoną papryką i cebulą i małym słodkim ziemniakiem; lub pieczony łosoś z 1/2 do 1 szklanki brązowego ryżu i pieczonymi brokułami.
