Przegląd badań związanych z efektami ubocznymi melatoniny i przybraniem na wadze pokazuje, że suplementy nie spowodują zmniejszenia masy ciała. W rzeczywistości wstępne badania sugerują, że może to pomóc w odchudzaniu.
Co to jest melatonina?
Według American Academy of Family Physicians (AAFP) szyszynka w mózgu wytwarza melatoninę, hormon, który odgrywa kluczową rolę w cyklu snu. Informuje ciało, kiedy trzeba iść spać, a kiedy się budzi. Naturalne poziomy hormonu są najwyższe w nocy. Poziomy rosną, gdy jest ciemno, a spadają, gdy jest jasno, zauważa Mayo Clinic.
Suplementy melatoniny występują w dwóch postaciach - naturalnej i syntetycznej. Naturalna forma jest wytwarzana przez zwierzęta, podczas gdy forma syntetyczna jest wytwarzana w laboratorium. Wybierz odmianę syntetyczną, ponieważ naturalny suplement może być skażony wirusem. AAFP twierdzi, że Food and Drug Administration nie gwarantuje czystości, bezpieczeństwa ani skuteczności melatoniny.
Wiele osób bierze melatoninę na zaburzenia snu. Badania pokazują, że ma to znaczenie w łagodzeniu problemów z zasypianiem lub zasypianiem, mówi Mayo Clinic. Poprawia także czas i jakość snu u osób cierpiących na jet lag lub wykonujących pracę wymagającą pracy zmianowej.
Suplement jest sprzedawany w dawkach od 1 do 10 miligramów lub wyższych, ale zalecane dawki wynoszą od 0, 5 do 3 miligramów, zgodnie z Cleveland Clinic. Badania pokazują, że niższe dawki produkują sen bardziej efektywnie.
Weź melatoninę 60 do 90 minut przed snem. Nigdy nie bierz więcej niż zalecana ilość suplementu. Zamiast przechowywać go w łazience, która jest prawdopodobnie ciepła i wilgotna, przechowuj go w chłodnym, suchym miejscu.
Pigułki melatoniny i przyrost masy ciała
Nie ma związku między suplementami melatoniny a przyrostem masy ciała, ale możliwe jest, że pigułki mogą pomóc w odchudzaniu. Badanie na zwierzętach opublikowane w Pineal Research w lutym 2018 r. Pokazuje, że u gryzoni melatonina zmniejsza otyłość bez zmiany spożycia pokarmu, co wskazuje, że może powodować efekt spalania tłuszczu _. Badania na zwierzętach również wskazują na związek między melatoniną a zwiększonym brązowym tłuszczem efekt związany z przewagą wagi.
Chociaż eksperyment obejmował zwierzęta, a nie ludzi, jest to ważne ze względu na kluczowe odkrycie. Wyniki wskazały, że melatonina rzeczywiście sprzyjała spalaniu tłuszczu i zwiększała ilość brązowego tłuszczu, co może przyczyniać się do jego korzyści w zakresie kontroli masy ciała.
Niewielkie badanie kliniczne przedstawione w Diabetes w maju 2019 r. Badało efekt aktywacji brązowego tłuszczu melatoniny u uczestników z niedoborem melatoniny. Uczestniczyło w nim tylko 18 osób, ale warto zauważyć, że według wiedzy autorów jest to pierwsze nieanimalne badanie na ten temat.
Wyniki próby wykazały, że przyjmowanie melatoniny zwiększa objętość brązowego tłuszczu. Ponieważ niskie poziomy melatoniny są zwykle związane ze starzeniem się, uzasadnione są przyszłe badania, stwierdzili autorzy.
Godne uwagi wyniki małego badania 56 kobiet po menopauzie opublikowane w Przegladu Menopauzalnym w grudniu 2014 r. Rzuciły dodatkowe światło na związek między melatoniną a kontrolą masy ciała. U kobiet w okresie menopauzy, które mają zwykle obniżony poziom melatoniny, suplementy poprawiły jakość snu i zmniejszyły masę ciała. Autorzy zauważyli, że melatonina jest bezpieczna w długim okresie do leczenia otyłości w tym segmencie populacji.
Skutki uboczne melatoniny
Jak zauważa Mayo Clinic, suplementy melatoniny są bezpieczne do krótkotrwałego stosowania. Podczas gdy wiele leków nasennych kształtuje nawyki i wywołuje efekt kaca, jest mało prawdopodobne, aby melatonina wywoływała takie efekty. Ma jednak skutki uboczne, z których najczęstsze to zawroty głowy, senność, bóle głowy i nudności.
Ponadto melatonina ma rzadziej występujące działania niepożądane, w tym splątanie, dezorientację i zaburzenia czujności, a także drażliwość, niskie ciśnienie krwi i skurcze brzucha. Suplement może również powodować łagodny niepokój i drżenia, a także krótkotrwałą depresję. Ze względu na możliwą senność w ciągu dnia nie należy prowadzić pojazdów ani obsługiwać maszyn w ciągu pięciu godzin od zażycia melatoniny.
Wyższe dawki zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia niektórych działań niepożądanych, takich jak senność w ciągu dnia i zaburzenia koncentracji. Mogą również obniżać temperaturę ciała i powodować uczucie chłodu, zauważa klinika w Cleveland.
Melatonina może wchodzić w interakcje z szeregiem leków, takich jak środki antykoncepcyjne, supresanty układu odpornościowego oraz leki na drgawki, krzepnięcie krwi i cukrzycę. Przed przyjęciem melatoniny skonsultuj się z lekarzem.
Najlepsze naturalne pomoce do spania
Podobnie jak w przypadku melatoniny, FDA nie reguluje innych naturalnych środków wspomagających sen, ostrzega National Sleep Foundation. Chociaż ludzie często zakładają, że produkty oznaczone jako „naturalne” są bezpieczne, nie zawsze jest to prawdą. Oprócz możliwości wystąpienia działań niepożądanych i interakcji leków, skutki długoterminowe są często nieznane.
Być może najlepszą opcją wspomagającą sen jest ćwiczenie, ponieważ ma ono raczej zalety uboczne niż skutki uboczne. Kilka badań wskazuje, że ćwiczenia znacznie poprawiają sen u osób z przewlekłą bezsennością.
Badania oceniające wpływ długotrwałych ćwiczeń na sen wykazały, że praktyka poprawiła jakość snu i nieznacznie wydłużył czas jego trwania, informuje fundacja. Należy pamiętać, aby nie ćwiczyć w ciągu dwóch godzin przed snem.
W badaniu opublikowanym w marcu / kwietniu 2018 r. American Journal of Therapeutics zbadano korzyści płynące z soku z wiśni z Montmorency na bezsenność. Uczestniczyło w nim tylko 11 uczestników, ale ponieważ jest to crossover badanie kliniczne kontrolowane placebo, ustalenia należy wziąć pod uwagę.
Wyniki badania wykazały, że sok wydłużył czas trwania snu i jakość. Nie zaobserwowano żadnych negatywnych skutków, więc autorzy doszli do wniosku, że kwaskowaty sok wiśniowy oferuje bezpieczny, skuteczny sposób na złagodzenie bezsenności.
Inna możliwa pomoc na bezsenność może pochodzić z ciepłej filiżanki rumianku przed snem. Niewielkie badanie kliniczne opublikowane w Journal of Advanced Nursing w lutym 2016 r. Przetestowało działanie herbaty rumiankowej na bezsenność u 80 kobiet. Odkrycia ujawniły, że herbata poprawiła jakość snu.
Jak mówi Johns Hopkins Medicine, twoje środowisko do spania może również wpływać na jakość wypoczynku. Zadbaj o chłód w sypialni: idealna temperatura wynosi od 65 do 72 stopni.
Upewnij się również, że w sypialni jest ciemno, ponieważ jasne światło hamuje uwalnianie melatoniny przez organizm, mówi National Sleep Foundation. Zamiast włączać lampę, użyj latarki, gdy wstajesz w nocy, aby przejść do toalety. Niebieskie światło ze smartfona i innej elektroniki może zakłócać sen, więc trzymaj je w innym pokoju.
