Dużo czasu na regenerację - szczególnie po dużym wysiłku, takim jak ten wymagany na wyścig - jest istotną częścią zrównoważonego harmonogramu biegu. Dni, które następują bezpośrednio po wyścigu, mogą obejmować pewną aktywność, ale główną ideą jest pozwolić ciału odzyskać siły. Odległości do półmaratonu włącznie wymagają mniej odpoczynku niż maraton, ale poświęcenie czasu na odpoczynek może sprawić, że wrócisz do pełnego treningu szybciej niż staranie się zbyt mocno pchać ciało w dniach po wyścigu dłuższym niż 13 mil.
Nie zatrzymuj się
Bieganie
Biegacze przyzwyczajeni do tygodni długich przebiegów mogą biec dzień po pół maratonie. Rób to tylko wtedy, gdy nie odczuwasz nadmiernego bólu i możesz utrzymać tempo na poziomie, który nie zakłóca powrotu do zdrowia. Bieganie lub chodzenie połączone z bieganiem przez 15 minut jest wystarczające, jeśli czujesz potrzebę biegania. Jednak dla większości ludzi odpoczynek lub aktywny odpoczynek jest lepszą opcją. Jeśli podczas biegu regeneracyjnego wystąpi nadmierna bolesność lub ból, zatrzymaj się i wróć do domu. Nie trzeba przepychać się przez proces odzyskiwania i ryzykować obrażeniami.
Bieganie w basenie
Bieganie w basenie jest jednym z najlepszych ćwiczeń przekrojowych dla biegaczy, ponieważ nie jest obciążone. Chłodna woda dobrze wpływa na mięśnie - szczególnie jeśli są obolałe - i możesz symulować ruch biegania. Ten ruch zwiększy przepływ krwi do mięśni i pomoże w regeneracji, ale robi to bez dodatkowego stresu i wpływu biegania na suchej ziemi. Biegaj w basenie lub pływaj kilka dni, aż mięśnie przestaną boleć, a następnie wróć do biegania po twardym podłożu.
Inne uwagi
Oprócz odpoczynku po półmaratonie powinieneś skupić się na dobrym odżywianiu, aby ułatwić sobie regenerację. Staraj się spożywać od 3 do 5 gramów węglowodanów na każdy funt masy ciała. Zjedz co najmniej trzy dobrze zbilansowane posiłki z dużą ilością białka następnego dnia po wyścigu i pij dużo płynów, aby pozostać nawodnionym. Jeśli możesz, wybierz się na sesję masażu, podczas gdy lubisz myśleć o swoim osiągnięciu ukończenia półmaratonu.
