Jak mówi certyfikowany dietetyk sportowy Brian St. Pierre, spożywanie odpowiednich pokarmów we właściwych proporcjach po treningu ab pomaga w budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej i pozwala szybciej się zregenerować. Zaplanuj zjedzenie posiłku po treningu w ciągu godziny od ćwiczeń, jeśli nie jadłeś dużo przed treningiem i nie później niż dwie godziny później, jeśli miałeś obfite przyjęcie przedtreningowe. Zapytaj dietetyka sportowego, czy potrzebujesz pomocy w projektowaniu potreningowych posiłków, które mogą pomóc w osiągnięciu celów ćwiczeń.
Nie oszczędzaj na białkach
Idealny posiłek po treningu dostarcza mężczyźnie 40 do 60 gramów białka lub około dwóch porcji wielkości dłoni oraz kobiecie 20 do 30 gramów z jednej porcji wielkości dłoni, mówi St. Pierre. Dobry wybór obejmuje koktajl zawierający niskotłuszczowe lub beztłuszczowe mleko i białko w proszku; chude kawałki wołowiny lub wieprzowiny; drób bez skóry; tofu; fasola i rośliny strączkowe; lub jajka i namiastki jaj. Unikaj tłustych kawałków mięsa, takich jak zwykła mielona wołowina, i zdecyduj się na grillowanie, pieczenie lub opiekanie na patelni.
Mają trochę węglowodanów
Węglowodany w posiłku po treningu pomogą odbudować zapasy glikogenu, które wyczerpałeś podczas ćwiczeń. Wybierz świeże owoce i warzywa, niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne i produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, płatki owsiane, jęczmień, komosa ryżowa, pieczywo pełnoziarniste lub makaron pełnoziarnisty. Jeśli jesteś mężczyzną, staraj się spożywać dwie całkowite porcje zbóż lub owoców, takie jak 1 szklanka gotowanego brązowego ryżu i 1 szklanka świeżych jagód, wraz z dwiema porcjami warzyw, takich jak brokuły gotowane na parze lub smażone na parze, marchewka, cebula i papryka. Kobiety powinny spożywać po jednej porcji warzyw i pokarmów bogatych w węglowodany.
Ogranicz tłuszcz
Podczas gdy zrównoważony posiłek po treningu nie powinien zawierać zbyt dużej ilości tłuszczu, konieczna jest umiarkowana ilość jedno- i wielonienasyconych wyborów, aby lepiej wchłaniać rozpuszczalne w tłuszczach składniki odżywcze, takie jak witaminy A, E i K. Gotuj warzywa w oliwie z oliwek lub sałatkę skropioną winegretem na bazie oliwy z oliwek. Wrzuć plasterki dojrzałego awokado do kanapki pełnoziarnistej lub omletu warzywnego. Grilluj tłuste ryby, takie jak łosoś lub tuńczyk, rozłóż paluszki selera lub plastry jabłka z bezcukrowym masłem orzechowym lub po prostu zjedz garść orzechów. Unikaj masła, smalcu, pełnotłustych produktów mlecznych i przetworzonej żywności zawierającej tłuszcze trans.
Nawodnić wodą
Pij dużo wody po ćwiczeniach mięśni brzucha. Jeśli tego nie zrobisz, będziesz bardziej narażony na odwodnienie i przejście do następnej rundy ćwiczeń bez spożywania wystarczającej ilości płynów. Może to spowodować obniżenie wydajności i tempa postępu. Pij co najmniej 2 szklanki płynu podczas posiłku po treningu i więcej, jeśli ćwiczysz wystarczająco mocno, aby stracić kilka kilogramów z potu. Trzymaj wodę pitną przez resztę dnia.
