Wegetarianie są narażeni na ryzyko niewystarczającej ilości witaminy B12 w swojej diecie, ponieważ bardzo niewiele roślin w ogóle dostarcza witaminę B12. Referencyjne spożycie dietetyczne (DRI) dla dorosłych mężczyzn i kobiet wynosi 2, 4 mcg witaminy B12 dziennie. Rośliny mogą pomóc w dostarczeniu witaminy B12, ale zwykle nie bezpośrednio. Wynika to z faktu, że witamina B12 jest produktem ubocznym bakterii w jelicie grubym, ale ilość tej witaminy wytwarzanej w wyniku fermentacji bakteryjnej wciąż nie wystarcza, aby spełnić wymagania żywieniowe witaminy B12, zgodnie z Vegan Society.
Źródła witaminy B12
Produkty białkowe są głównymi źródłami witaminy B12, takimi jak mięso zwierząt i produkty mleczne. Właśnie dlatego niedobór witaminy B12 często obserwuje się u surowych wegetarian, którzy nie spożywają tych produktów. Ci ludzie muszą polegać na innych źródłach żywności, aby sprostać wymaganiom witaminy B12. Niektóre rośliny zawierają śladowe ilości witaminy B12, ale rośliny nie są wiarygodnymi źródłami tej witaminy. Według „The New Oxford Book of Food Plants” autorstwa JG Vaughana i C. Geisslera ilość witaminy B12 w pokarmach roślinnych zależy od stosunku mikroorganizmów do gleby na poziomie korzeni rośliny. Należą do nich bakterie, grzyby, pleśnie i drożdże.
School of Thought
Ziarna soi są dobrym źródłem witaminy B12. Powodem, dla którego soja zawiera tę witaminę, jest zawartość białka. Według Mayo Clinic witamina B12 wiąże się z białkiem w żywności. Jest to główny powód, dla którego produkty roślinne nie dostarczają wystarczających ilości witaminy B12. Co więcej, nawet spożywając pokarmy roślinne bogate w białko, takie jak rośliny strączkowe, twoje ciało może nie być w stanie wchłonąć witaminy. Substancje w żołądku zwane czynnikiem wewnętrznym uwalniają witaminę związaną z białkiem. Jeśli organizmowi brakuje tych substancji, wówczas organizm nie skorzysta z żadnego źródła pożywienia zawierającego witaminę.
Inne roślinne źródła witaminy B12
Sfermentowana soja i produkty na bazie soi, takie jak mleko sojowe, są głównym źródłem witaminy B12 pochodzącej ze źródeł roślinnych. Dania sojowe obejmują tempeh, tamari, tofu, miso i shoyu. Grzyby Shiitake zapewniają również witaminę B12. Ilość witaminy B12 w tych pokarmach zależy od czynników, które obejmują bakterie obecne podczas fermentacji, region, w którym rosną rośliny i bogactwo mikroorganizmów w glebie, według raportów opublikowanych w „Plants: Diet and Health”, wyprodukowanych przez Brytyjczyków Fundacja Żywienia.
Definiowanie roślin
Ludzie w kulturach zachodnich mogą definiować „rośliny” jako warzywa, owoce lub liście roślin strączkowych, które uprawiają rośliny. Jednak rośliny uprawiane i wykorzystywane jako źródła pożywienia we wschodniej diecie obejmują rośliny uprawiane w morzu. Warzywa morskie, takie jak arame, kombu, nori i wakame, to niektóre rośliny morskie, które stanowią istotne źródło minerałów i witaminy B12. Niestety, warzywa morskie nie są popularnym wyborem żywności w zachodnich dietach, stąd na Zachodzie pogląd, że pokarmy roślinne nie są znaczącym źródłem witaminy B12, według Rebecca Wood, autora „The New Whole Foods Encyclopedia”.
