Brak cienia w podnoszących nastrój korzyściach treningu siłowego. Ale jeśli chwiejesz się wokół wagi i nie stajesz się silniejszy, w najlepszym wypadku jest to bummer, a w najgorszym przypadku koliduje z wymienionymi profitami szczęścia.
Jeśli to brzmi znajomo, to prawdopodobnie dlatego, że w twoim planie sił brakuje czegoś, co nazywa się progresywnym przeciążeniem. Nigdy nie słyszałem o tym? Poniżej znajduje się ściągawka na temat wszystkiego, co możesz chcieć wiedzieć o progresywnym przeciążeniu, w tym na temat tego, jak to jest i jak włączyć go do obecnego programu treningowego, abyś mógł wrócić do bycia Szczęśliwym Hulkiem.
Po pierwsze, co oznacza progresywne przeciążenie?
Klucz do zdobywania siły i budowania mięśni, „zasada progresywnego przeciążenia mówi, że aby nasze mięśnie się zmieniały i stawały się silniejsze, musimy pracować ciężej”, mówi fizjolog ćwiczeń Pete McCall, CSCS, CPT, gospodarz All About Podcast fitness.
To prawdopodobnie ma dla ciebie sens intuicyjnie, ale aby zrozumieć fizjologicznie, dlaczego i jak to działa, musisz zrozumieć, jak przebiega wzrost mięśni. McCall wyjaśnia: Podczas treningu włókna mięśniowe zaczynają się rozpadać. Po treningu twoje ciało woła coś zwanego komórkami satelitarnymi, aby pomóc stopić uszkodzone włókna mięśniowe.
Po pełnej naprawie - według badań opublikowanych w październiku 2016 r. W czasopiśmie Journal of Physical Therapy Science - zajmuje to trzy dni - włókna mięśniowe są grubsze i mocniejsze niż wcześniej. A jeśli włókna mięśniowe są silniejsze, jesteś silniejszy.
Ale (i to jest ważne!), „Aby nastąpił wzrost i rozpad tego procesu, musisz rzucić wyzwanie włóknom mięśni”, mówi McCall. Musisz je przekroczyć próg, do którego wcześniej się przystosowali. „Mówiąc najprościej, twoje ciało nie zmieni się, dopóki nie zmusisz”, mówi założyciel i dyrektor generalny NOVA Fitness, Jackie Wilson. I tu pojawia się progresywne przeciążenie.
Dlaczego potrzebujesz progresywnego przeciążenia
Jeśli szukasz sposobu na maksymalizację efektywności i wydajności swoich treningów, wszyscy eksperci są zgodni: to progresywne przeciążenie. McCall wyjaśnia: Postępujące przeciążenie polega na celowym planowaniu treningów, tak aby każda sesja maksymalizowała potencjał budowania siły. Mówi, że zazwyczaj oznacza to manipulowanie wagą, schematem powtórzeń, tempem lub intensywnością ruchu.
Czy możesz teoretycznie manipulować tymi czynnikami losowo, aby utrudnić trening i stać się silniejszym? Pewnie. W rzeczywistości są szanse, że jeśli regularnie trenujesz w sali treningowej, ale nie przestrzegasz określonego planu treningowego, już to robisz. I prawdopodobnie, jeśli nadal jesteś całkiem nowy na siłowni, odniesiesz spory sukces. Ale to nie jest najskuteczniejszy ani najmądrzejszy sposób na osiągnięcie swoich celów fitness.
„Postępujące przeciążenie pozwala ci stale osiągać zyski poprzez ciągłe zwiększanie siły mięśni, do której są przyzwyczajeni”, mówi Wilson. „Twoje ciało jest stale zmuszone do dostosowywania się do nowych wyzwań, co zmniejsza ryzyko płaskowyżu w sposób mniej zamierzony programowanie nie ”.
Oprócz maksymalizacji wydajności istnieją jeszcze inne przekonujące powody, aby trenować z myślą o progresywnym przeciążeniu: wzmacnia cię bez przeciążania mięśni, co według White'a jest powszechną winą osób, które uderzają w salę ćwiczeń bez planu.
Choć może się to wydawać oczywiste: jeśli stajesz się silniejszy w szybszym tempie, czerpiesz także korzyści z bycia silniejszym, szybszym. Należą do nich: silniejsze mięśnie i kości, szybszy metabolizm, przyspieszenie spalania kalorii, poprawiona mobilność i mniejsze ryzyko kontuzji, żeby wymienić tylko kilka.
Istnieją również korzyści mentalne towarzyszące progresywnemu programowi przeciążania. Na początek nie wykonujesz tego samego treningu każdego dnia, co powstrzymuje rutynę przed drzemką. Po drugie, ponieważ programy treningowe napisane z myślą o stopniowym przeciążeniu są planowane z tygodniami (a czasem nawet miesiącami) z góry, wejdziesz na siłownię wiedząc dokładnie, co powinieneś robić.
I oczywiście jest euforia odczuwania / poznawania / bycia silniejszym - szczęśliwy efekt uboczny, który przeniesie się na wszystkie części twojego życia.
Ale uwaga: te korzyści znikają, gdy priorytetem będzie podnoszenie ciężaru nad podnoszenie w dobrej formie. Właściwy postęp oznacza odpowiednią formę. „Musisz rzucić wyzwanie swoim mięśniom, aby mogły rosnąć”, mówi McCall, „ale to nie znaczy, że trzeba je rzucić, podnosząc je nieprawidłowo”. Podnoszenie z niewłaściwą formą może pogłębiać nierównowagę mięśni, prowadzić do nadmiernych obrażeń i ostatecznie zaburzać wyniki finansowe: być silniejszym.
Jak włączyć progresywne przeciążenie do treningów
O ile nie jesteś certyfikowanym trenerem, najlepszym sposobem na włączenie progresywnego treningu przeciążeniowego jest praca z ekspertem, który może napisać program, który uwzględnia Twoje cele, harmonogram i aktualny poziom sprawności i podnosi.
Ale jeśli nie mieści się to w Twoim przedziale cenowym lub robisz to sam, McCall wyjaśnia najlepszy sposób włączenia progresywnego przeciążenia do treningu. Odpowiedź jest prosta: idź cięższy. „Jeśli chcesz się wzmocnić, musisz przytyć i nie bać się stawiać sobie wyzwania” - mówi.
McCall mówi, że pracuj w zakresie od 5 do 8 powtórzeń. Wybierz liczbę powtórzeń na dzień, rozgrzej się, załaduj poprzeczkę i zacznij podnoszenie. Jeśli w pierwszym zestawie możesz wykonać więcej niż 8 powtórzeń, dodaj wagę. Kontynuuj to, dopóki nie znajdziesz ciężaru, którego nie byłbyś w stanie wycisnąć nawet jednego powtórzenia. Ukończ 5 serii przy tej wadze, odpoczywając co najmniej dwie minuty między seriami. „Po każdym zestawie poczujesz, jak drżą mięśnie, co sygnalizuje, że aktywujesz te włókna mięśniowe” - mówi.
Postępuj zgodnie z tym protokołem raz lub dwa razy w tygodniu, a za sześć do ośmiu tygodni od teraz, jeśli dodasz więcej wagi (McCall sugeruje 5 funtów), są szanse, że będziesz w stanie go uderzyć. Jeśli zabrakło ci płyt wymiennych lub po prostu nie chcesz podnosić ciężaru, możesz również zastosować progresywne przeciążenie poprzez dodanie większej liczby powtórzeń, zwolnienie tempa lub zwiększenie intensywności.
Dodanie kolejnych powtórzeń jest dość oczywiste. Jeśli 5 powtórzeń przy określonej wadze stało się łatwiejszych i masz więcej powtórzeń w zbiorniku, zwiększ liczbę powtórzeń! Pamiętaj, że kiedy znajdziesz się w zakresie 12 powtórzeń, pracujesz nad wytrzymałością mięśni, a nie z siłą, mówi Wilson.
Spowolnienie tempa - na przykład obniżenie do przysiadu w tempie 3 sekund lub zatrzymanie się w dołku na 2 sekundy - to kolejna opcja. „Powoli zwiększa się czas naprężenia włókien mięśniowych, co zwiększa uszkodzenia mechaniczne” - mówi McCall. Więcej uszkodzeń mechanicznych prowadzi do silniejszych mięśni (oczywiście po naprawie).
Jeśli chodzi o zwiększenie intensywności, istnieje kilka sposobów, aby to zrobić. Możesz połączyć ruch z tym, który działa na te same grupy mięśni, aby utworzyć złożony trening superset. Możesz połączyć ruch z ćwiczeniami, które działają na przeciwne grupy mięśni i stworzyć AMRAP. Lub możesz zminimalizować odpoczynek, idąc co minutę w tej minucie (inaczej EMOM).
