Posiadanie silnych mięśni jest częścią patrzenia i czucia się najlepiej w każdym wieku, ale po 40 roku życia mięśnie zmniejszają się o 10 procent w każdej dekadzie. Dla kobiet ważne jest przyjęcie stabilnego programu treningu siłowego w połączeniu z ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi w celu zachowania siły oraz zwiększenia gęstości kości i metabolizmu. Trening siłowy obniża ryzyko chorób, które czasami rozwijają się po menopauzie, takich jak choroby sercowo-naczyniowe i osteoporoza.
Korzyści
Czterdzieści to punkt zwrotny w życiu kobiet: Twoje ciało zaczyna ulegać zmianom w okresie okołomenopauzalnym, w tym ryzyku kurczenia się włókien mięśniowych, wyższego ciśnienia krwi, utraty gęstości kości i niepożądanego przybierania na wadze. Zmiany te są nasilane przez brak aktywności. Dodanie treningu siłowego do rutyny pomoże zmniejszyć tkankę tłuszczową, napinać mięśnie i wzmacniać kości, a także zwalczyć niską energię, wahania nastroju i bezsenność. Niektóre zmiany związane z wiekiem są nieuniknione, ale spadek zdrowia fizycznego związany z brakiem aktywności można znacznie zmniejszyć, dzięki starannemu zaangażowaniu w trening siłowy w ramach zdrowego stylu życia.
Planowanie
Rozpoczynając trening siłowy po raz pierwszy, pierwszym wyzwaniem jest zachowanie spójności. Zapisz cotygodniowe terminy treningów jako terminy, których nie możesz przegapić. Przez pierwsze tygodnie ucz się poprawnych technik i ćwicz odpowiednią formę. Zawsze zaczynaj od 10-minutowego rozgrzania lekkiego cardio, takiego jak spacer lub jazda na rowerze, i rozciągaj główne grupy mięśni po treningu, trzymając każdy odcinek przez 20 do 30 sekund. American College of Sports Medicine zaleca początkującym, aby odpoczęli dzień lub dwa pomiędzy sesjami treningu siłowego.
Ekwipunek
Rodzaj wybranego sprzętu będzie zależeć od twojego doświadczenia i dostępności. Bezpieczny początek treningu może się powieść, niezależnie od tego, czy używasz maszyn na siłowni, czy własnej masy ciała, zestawu hantli i opasek w domu. Wolne ciężary wymagają pewnej koordynacji i mają dodatkowe zalety w stosunku do maszyn, ponieważ wymagają użycia mięśni stabilizujących. Są bardziej skuteczne w generowaniu ogólnej siły mięśniowej, a także są bardziej wszechstronne, a także przenośne i niedrogie. Maszyny do ćwiczeń są czasem łatwiejsze w użyciu niż ciężarki, jeśli nie masz doświadczenia w treningu siłowym, ponieważ większość maszyn ma wbudowany zakres ruchu. Jeśli należysz do siłowni, skorzystaj z pomocy osobistego trenera, dopóki nie poczujesz się komfortowo ćwicząc samodzielnie.
Program treningu siłowego
Korzystanie z wygodnej lekkiej wagi pozwoli większości dorosłych kobiet na wykonanie 15 do 20 powtórzeń w dobrej formie; pomoże ci to przyzwyczaić się do wykonywania ruchu z pełnym zakresem ruchu. Każda sesja powinna zająć mniej niż 45 minut; w tym czasie celuj we wszystkie grupy mięśni, wykonując od 10 do 12 różnych ćwiczeń. Wykonuj ćwiczenia dla większych grup mięśni, takich jak pośladki, nogi, klatka piersiowa, plecy i rdzeń, przed mniejszymi grupami mięśni, takimi jak łydki, ramiona, biceps i triceps, aby zapobiec zbyt szybkiemu zmęczeniu mięśni. Program podnoszenia masy ciała może obejmować rzuty lub przysiady, martwe ciągi, wyciskanie na ławce, rzędy, wywrotki miednicy, przechylenie miednicy, deski, wyciskanie na ramionach, loki bicepsa, rozwijanie tricepsów i podnoszenie łydek. Jeśli możesz łatwo wykonać 20 powtórzeń w dobrej formie, zmniejsz liczbę powtórzeń do 12 do 15 i dodaj jeden lub dwa kolejne zestawy. Kiedy możesz ukończyć trzy zestawy, zwiększ ciężar, którego używasz, i wykonaj jeden do trzech zestawów po 12 do 15 powtórzeń.
Ostrzeżenia
Czucie zmęczenia mięśni podczas wykonywania zalecanej liczby powtórzeń jest normalne, ale jeśli odczuwasz ból, natychmiast przerwij ćwiczenie i skonsultuj się z lekarzem, jeśli będzie się powtarzał. Ważne jest, aby początkujący nie powtarzali awarii, ponieważ może to spowodować ucisk stawu lub wstrzymanie oddechu, powodując zawroty głowy, nudności lub urazy. Uzyskaj zgodę lekarza przed rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń.
