Zastanawiasz się, jak stracić 3 funty tygodniowo, nie czując się głodnym i pozbawionym? Utrata masy ciała nie musi być walką. Proste zmiany stylu życia, takie jak rezygnacja z napojów gazowanych i zamiana skrobi na zielone warzywa liściaste, mogą oderwać się od talii i poprawić zdrowie.
Jednak przed rozpoczęciem należy wziąć pod uwagę kilka kwestii. Przede wszystkim ważne jest określenie dziennych potrzeb kalorycznych, a następnie odpowiednie zaplanowanie posiłków. Po drugie, musisz posprzątać dietę, wyciąć puste kalorie i dokonać inteligentnych zamian jedzenia.
Ponadto większość pracowników służby zdrowia zaleca, aby dążyć do nie więcej niż 1 do 2 funtów wagi tygodniowo. Zbyt szybkie odchudzanie może prowadzić do utraty masy mięśniowej, a nie tłuszczu. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek planu odchudzania.
Nie wszystkie kalorie są równe
Utrata masy ciała to nie tylko ilość kalorii w porównaniu z ilością kalorii. Chociaż prawdą jest, że kalorie powodują przyrost lub spadek masy ciała, jakość żywności ma największe znaczenie. Białko, węglowodany i tłuszcz - trzy makroskładniki w żywności - mają bezpośredni wpływ na metabolizm, skład ciała, sprawność fizyczną i ogólny stan zdrowia.
Jak zauważa Harvard TH Chan School of Public Health, kalorie są tylko jedną z części układanki. W 20-letnim badaniu z udziałem ponad 120 000 uczestników, ci, którzy regularnie spożywali rafinowane zboża, czerwone mięso, słodkie napoje, frytki, białe ziemniaki i przetworzoną żywność, przybrali największą wagę. Cała i minimalnie przetworzona żywność, taka jak owoce, warzywa i orzechy, była związana z utratą wagi.
Na przykład pierś z indyka i warzywa o wartości 300 kalorii to nie to samo co frytki o wartości 300 kalorii. Pierś z indyka i warzywa zapewniają dużą dawkę białka, błonnika, wolno trawiących węglowodanów i mikroelementów. Frytki zawierają głównie proste węglowodany i mają niewielką wartość odżywczą.
Jedna porcja piersi z indyka ma tylko 125 kalorii i więcej niż 25 gramów chudego białka. Dostarcza również:
- 1, 8 grama tłuszczu
- 13 procent DV (dzienna wartość) cynku
- 6 procent DV magnezu
- 16 procent DV fosforu
- 47 procent DV selenu
- 14 procent DV witaminy B12
- 62 procent DV niacyny
- 40 procent DV witaminy B6
Brokuły, jarmuż, kapusta, szpinak i inne warzywa są wypełnione błonnikiem i fitoskładnikami. Na przykład jedna filiżanka gotowanego jarmużu dostarcza 36 kalorii, 2, 5 g białka i 7, 3 g węglowodanów, w tym 2, 6 g błonnika. Oferuje również aż 98 procent dziennego zalecanego spożycia witaminy A, 59 procent dziennego zalecanego spożycia witaminy C i 885 procent dziennego zalecanego spożycia witaminy K.
Z drugiej strony frytki zawierają 166 kalorii, 2, 5 g białka, 5, 1 g tłuszczu, 27, 5 g węglowodanów i 2, 3 g błonnika na porcję (około 3 uncji). Są znacznie niższe w witaminach i minerałach w porównaniu do posiłku składającego się z indyka i warzyw. W zależności od przepisu ten popularny fast food może przekraczać 331 kalorii i 11 gramów tłuszczu na porcję.
Kalorie we frytkach i innych produktach przetworzonych nie są jedynym powodem do niepokoju. Produkty te mogą wpływać na zdrowie układu sercowo-naczyniowego, narażać Cię na cukrzycę i zabrać lata życia.
Badanie kohortowe z czerwca 2017 r. Opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition powiązało spożycie smażonych ziemniaków z przedwczesną śmiercią. Spożywanie zaledwie trzech porcji tygodniowo może zwiększyć ryzyko cukrzycy nawet o 19 procent. Gotowane, pieczone lub tłuczone ziemniaki zwiększają to ryzyko tylko o 4 procent.
Strać 3 funty tygodniowo
Niezależnie od tego, czy chcesz stracić 5, 10, czy 30 funtów, czyste jedzenie może zmienić świat. Upewnij się, że twoje codzienne kalorie pochodzą z całych pokarmów, takich jak świeże owoce, ciemnozielone warzywa, pomidory, ogórki, ryby, chude mięso, orzechy i nasiona. Zamieniaj słodkie napoje, takie jak cola, cappuccino, koktajle i soki owocowe na czystą wodę, wodę z owocami, niesłodzoną herbatę ziołową i zielone koktajle.
Na przykład soki owocowe mogą wydawać się zdrową opcją. Jednak pomimo ich wysokiej wartości odżywczej nie są najlepszym wyborem do odchudzania.
Napoje te są bogate w fruktozę, naturalny cukier, który przyczynia się do otyłości, cukrzycy, zespołu metabolicznego i innych dolegliwości, zgodnie z recenzją opublikowaną w Journal of Obesity & Eating Disorders w kwietniu 2017 r. Z drugiej strony całe owoce zawierają dietę błonnik, który spowalnia uwalnianie cukru do krwioobiegu.
To, że określone jedzenie lub napój jest zdrowe, nie oznacza, że wspomaga odchudzanie. Ponadto zdrowa żywność zawiera również kalorie. Jeśli przejadasz się, w końcu przybędziesz na wadze. Chociaż nie powinieneś mieć obsesji na punkcie kalorii, nie powinieneś ich również ignorować.
Deficyt kalorii jest koniecznością, jeśli chcesz stracić 3 funty tygodniowo. Jest 3500 kalorii w jednym funtie tłuszczu. Dlatego musisz stworzyć deficyt 10 500 kalorii, aby zrzucić trzy funty w siedem dni.
Te liczby nie są jednak ustalone. Twój dzienny wydatek energetyczny zależy od kilku czynników, w tym masy ciała, poziomu sprawności, tempa metabolizmu i hormonów. Ponadto źródło kalorii wpływa na sposób ich trawienia i przetwarzania, jak zauważają eksperci z Harvard Health Publishing.
Możesz jednak użyć reguły 3500 kalorii, aby oszacować swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Zakładając, że teoria ta jest słuszna, powinieneś spalić dodatkowe 10 500 kalorii lub odciąć 10 500 kalorii z diety, aby stracić 3 funty tygodniowo. To deficyt około 1500 kalorii dziennie. Jeśli codzienne posiłki dostarczają około 3000 kalorii, musisz trzymać się 1500 kalorii lub ćwiczyć więcej, aby spalić energię.
Ostrzeżenie
Uważaj, aby nie zejść zbyt nisko podczas określania zapotrzebowania na kalorie w celu zmniejszenia masy ciała. Według National Heart, Lung and Blood Institute kobiety nie powinny jeść mniej niż 1200 kalorii dziennie, a mężczyźni nie mniej niż 1500 kalorii. Zejście zbyt nisko może upośledzić zdolność do uzyskania wszystkich niezbędnych składników odżywczych, których organizm potrzebuje do najlepszego funkcjonowania.
Utwórz deficyt kalorii
Więc jaki jest najszybszy sposób na spalanie kalorii? Harvard Health Publishing podaje przybliżone szacunki zużycia energii podczas ćwiczeń. Najbardziej efektywne wydają się bieganie, jazda na rowerze, pływanie, wspinaczka, aerobik o dużej sile uderzenia i energiczny trening siłowy.
Na przykład osoba ważąca 155 funtów spali około 223 kalorii na maszynie Stair Step w ciągu 30 minut. Ta sama osoba zużyje 391 kalorii na rowerze stacjonarnym, 298 kalorii podczas gry w siatkówkę plażową, 372 kalorii podczas skakania na linie i 614 kalorii podczas biegania w szybkim tempie przez pół godziny. Codzienne zajęcia i prace domowe, takie jak zakupy, ogrodnictwo i odśnieżanie, powodują również spalanie kalorii.
Innym sposobem na zwiększenie wydatku energetycznego jest trening interwałowy o wysokiej intensywności lub HIIT. Ta forma ćwiczeń, która na przemian między krótkimi, intensywnymi skokami aktywności i okresami odpoczynku, redukuje tłuszcz brzuszny, tłuszcz trzewny i całkowitą masę tkanki tłuszczowej, jak doniesiono w artykule badawczym z medycyny sportowej z lutego 2017 r. Ponadto może poprawić zdrowie metaboliczne i funkcje sercowo-naczyniowe.
Aby uzyskać najlepsze wyniki, zmniejsz spożycie kalorii i wykonuj regularne ćwiczenia. Odżywianie i aktywność fizyczna są równie ważne. Łącząc te dwa elementy, nie tylko będziesz szczuplejszy, ale także będziesz cieszył się lepszym zdrowiem i utrzymasz funty na dystans.
Chociaż można stracić 3 funty tygodniowo, nie oznacza to, że powinieneś zacząć gryźć ciasteczka i lody po osiągnięciu celu. Zdrowe odżywianie to styl życia. Jeśli się do tego zobowiązasz, łatwiej będzie ci utrzymać wagę na dłuższą metę.
