W świecie kulturystyki kobiety i mężczyźni często nie cieszą się równą reprezentacją. Biorąc pod uwagę znaczące korzyści, jakie kobiety mogą uzyskać dzięki ciężkiemu podnoszeniu ciężarów, sprawia, że ta aktywność jest częścią twojego stylu życia.
Kulturystyka to niemałe zaangażowanie, ale warto je zbadać. Bez względu na to, jak silny jesteś, droga od początku siłownika do średnio zaawansowanego kulturysty z pewnością będzie długa i spocona. Na szczęście inni dobrze to zrobili. Wiele początkowych wytycznych kulturystycznych zostało dokładnie przetestowanych i często mają zastosowanie do obu płci.
Wskazówka
Rozpocznij swoją podróż kulturystyczną od podstawowych ćwiczeń oporowych. Naucz się odpowiedniej formy, a następnie stopniowo zwiększaj objętość, intensywność i czas trwania treningu.
Treningi kulturystyki dla kobiet: korzyści
Kobiety nie są obce stereotypom. Jeśli chodzi o kondycję, te stereotypy często nakazują, że kobiety powinny skupić się na ćwiczeniach cardio i schudnąć, a nie dążyć do dużej estetyki kulturysty.
Jedno badanie przeprowadzone na 180 kobietach i mężczyznach i opublikowane w czerwcowym wydaniu International Journal of Liberal Arts and Social Science potwierdza to uogólnienie. Naukowcy odkryli, że kobiety częściej niż mężczyźni zgłaszają, że utrata masy ciała i tonizowanie były ich motywatorkami.
Ponieważ profesjonalna kulturystyka zyskuje na popularności wśród kobiet, a normy płciowe wciąż zacierają się poza salą gimnastyczną, można mieć tylko nadzieję, że bardziej rygorystycznie motywowane płeć motywacje rozproszą się - w przeciwnym razie niektóre kobiety mogą pominąć długotrwałą listę solidnych ćwiczeń fizycznych korzyści fitness. Jeśli chodzi o niezliczone korzyści związane z kulturystyką, kobiety mogą czerpać ogromne korzyści z podstawowego założenia tej działalności: podnoszenia ciężarów.
Według mistrza świata, sportowca drwali i dyrektora fitness Shany Verstegen, za pośrednictwem American Council on Exercise, niektóre z tych korzyści obejmują:
- Zwiększona gęstość kości. Ruch pociągowy wspomagany przez trening oporowy stymuluje wzrost kości, pomagając zrównoważyć utratę gęstości kości doświadczaną przez kobiety po menopauzie, a także zwiększyć ogólną gęstość mineralną kości. Nie można przecenić tego znaczenia, ponieważ Międzynarodowa Fundacja Osteoporozy donosi, że stan ten dotyka 200 milionów kobiet na całym świecie.
- Szybszy metabolizm, w tym wyższy wskaźnik metabolizmu spoczynkowego, co oznacza, że twoje ciało po prostu spala więcej kalorii, nawet podczas odpoczynku.
- Silniejsze kolana. Ponieważ kobiety mają naturalnie szerszą miednicę niż mężczyźni, kość udowa styka się z piszczelem pod szerszym kątem, co zwiększa ryzyko obrażeń więzadła krzyżowego przedniego (ACL). Klasyki kulturystyki, takie jak przysiady i rzuty, budują siłę bioder i wzmacniają kolana, zmniejszając to ryzyko.
- Poprawiona mobilność, postawa i równowaga. Połączenie lepszej gęstości kości, mocniejszych bioder i nóg oraz zwiększonej siły górnej części ciała prowadzi do tych korzyści, które mogą również pomóc w zapobieganiu obrażeniom pleców i ramion.
- Lepszy nastrój. Kobiety są dwa razy bardziej narażone na depresję kliniczną niż mężczyźni, ale podnoszenie ciężarów pomaga zwalczać nastroje depresyjne z powodu uwalniania naturalnych substancji poprawiających nastrój, takich jak dopamina, serotonina i noradrenalina.
- Inne ulepszenia jakości życia, takie jak lepszy sen, zwiększony poziom energii oraz poczucie spełnienia i kontroli.
Rozpoczęcie reżimu
Kulturystyka przemawia do zaawansowanych kulturystów, ponieważ koncentruje się na wyrzeźbieniu ciała, aby podkreślić estetykę fizyczną poprzez precyzyjnie wyprofilowane mięśnie. Każda podróż ma jednak pierwszy krok, a dla początkujących kulturystów ten pierwszy krok jest podstawową rutyną treningu siłowego.
ExRx.net określa ogólny program treningowy dla ciężarowców, którzy dopiero zaczynają (które można oczywiście modyfikować w zależności od poziomu komfortu i porady od lekarza lub trenera). Wspierają go zalecenia American College of Sports Medicine.
Podobnie jak same ćwiczenia pozostają spójne dla różnych płci, tak plan ćwiczeń jest zgodny z zasadami szkolenia, które dotyczą zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Oto rutyna treningu siłowego na starter, który proponuje ExRx:
- Wykonaj minimum osiem do dziesięciu ćwiczeń, które angażują główne grupy mięśni, w tym klatkę piersiową, plecy, ramiona, biceps, triceps, przedramiona, pośladki, mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe i łydki.
- Włącz do swojej rutyny ćwiczenia koncentryczne (ruchy, które powodują skrócenie mięśni) i ekscentryczne (ruchy, które powodują wydłużenie mięśni).
- Wykonaj jeden zestaw od 8 do 12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia.
- Utrzymuj rutynę przez co najmniej dwa dni w tygodniu.
Sekwencyjnie, pracuj z większymi grupami mięśni przed tymi mniejszymi. Pamiętaj, aby ściśle przestrzegać określonych wskazówek dla każdego ruchu i zawsze używać pełnego zakresu ruchu. Nabierz nawyku podnoszenia ciężarów w kontrolowany sposób i ćwiczenia normalnego oddychania, wydychając wysiłek. ExRx zaleca także utrzymywanie treningów do około jednej godziny, szczególnie na początku.
Kontynuacja reżimu
Na poziomie pośrednim ExRx zaleca dwa do trzech dni szkolenia w każdym tygodniu lub cztery do pięciu dni dla zaawansowanych osób. W tym momencie wkraczasz na terytorium kulturystyki.
W końcu przekonasz się, że nie doświadczysz tak zwanego zmęczenia wolicjonalnego - punktu, w którym twoje mięśnie nie będą mogły wykonywać powtórzeń w idealnej formie - z początkową masą ciała i powtórzeniami. Gdy zaczniesz skupiać się bardziej na pompie do kulturystyki, będziesz chciał zwiększyć maksymalną liczbę powtórzeń (RM). Zasadniczo staraj się zwiększać obciążenie RM w przyrostach od 2 do 10 procent.
Na poziomie pośrednim - kiedy czujesz się w pełni komfortowo z początkowym trybem - możesz także zacząć gonić tę pompę, kładąc większy nacisk na podnoszenie ciężarów. W przypadku ciężkich wind należy skupić się na RM maksymalnie od jednego do sześciu powtórzeń, a nie od ośmiu do 12, co pozwala na okresy odpoczynku trwające co najmniej trzy minuty między seriami.
Zalecenia dietetyczne dla kulturystów
Kulturystyka to nie tylko podnoszenie dużych ciężarów. Zarówno kobiety, jak i mężczyźni muszą przestrzegać ścisłej diety, aby skutecznie nabrać masy, z suplementami lub bez nich. Wraz ze wzrostem częstotliwości i objętości rutyny zaczniesz koncentrować się na przyrostach mięśni - ale bez odpowiedniej diety nie uzyskasz tych przyrostów. Dieta odgrywa kluczową rolę w osiąganiu estetycznych celów kulturystyki, takich jak symetria i unaczynienie.
„Masowa” faza kulturystyki, która koncentruje się na zwiększaniu wielkości mięśni, w dużej mierze opiera się na żywności bogatej w białko, kaloriach i węglowodanach. Po tej fazie następuje faza rafinacji, która dotyczy symetrii mięśni. Wreszcie faza cięcia, która zwykle rozpoczyna się około dwa do czterech miesięcy przed zawodami kulturystycznymi, ma na celu utrzymanie szczupłej sylwetki. Jego rolą jest podkreślenie definicji mięśni przy jednoczesnym minimalizowaniu utraty mięśni.
Według Sports Dietitians Australia, przyrost masy ciała o około 0, 5 do 1 funta na tydzień jest realistyczny, gdy można się spodziewać w fazie łączenia (błąd w dolnej części dla początkujących). Wyższe spożycie energii pomaga utrzymać intensywne treningi, dlatego zaleca się nadwyżkę od 400 do 500 kalorii - oprócz 2400 kalorii dziennie dla aktywnych kobiet w wieku od 26 do 30 lat sugerowanych w Wytycznych dietetycznych dla Amerykanów.
Oprócz kalorii węglowodany i białko dopełniają trifektę kulturystyczną. Ładowanie wysokiej jakości węglowodanów, takich jak produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce i rośliny strączkowe przed treningiem, pomoże Ci osiągnąć swoje cele.
Dzienne spożycie około 1 do 1, 5 gramów białka na funt masy ciała sprzyja wzrostowi i regeneracji mięśni. Celuj po 20 do 30 gramów białka przy każdym posiłku, gdy się rozkręcisz, rozprowadzając trochę białka i węglowodanów na przekąski i posiłki regeneracyjne.
Wybierz wysokiej jakości białko, takie jak chude mięso, ryby, niskotłuszczowe produkty mleczne i jajka. Weganie mogą wybrać rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i roślinne proszki białkowe. Jeśli masz trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości tego składnika odżywczego w swojej diecie, rozważ użycie koktajli proteinowych. Proszki białka serwatki, konopi, ryżu, wołowiny, soi i grochu są dobrym wyborem.
Metaanaliza ponad 200 badań opublikowanych w czasopiśmie Journal of the International Society of Sports Nutrition z maja 2014 r. Zawiera również zalecenia dotyczące kulturystyki.
Jak zauważają naukowcy, dzienne spożycie białka od 2, 3 do 3, 1 grama na kilogram beztłuszczowej masy ciała oraz dzienne spożycie od 15 do 30 procent wszystkich kalorii z tłuszczu, a reszta z węglowodanów, może pomóc zmaksymalizować retencję mięśni. Jeśli chodzi o suplementy, zalecają sprawdzone zszywki, takie jak monohydrat kreatyny, kofeina i beta-alanina.
Kulturystyka dla kobiet: więcej wskazówek
Narodowe Stowarzyszenie Medycyny Sportowej (NASM) oferuje pewne rozważania, o których początkujący kulturyści mogą chcieć pamiętać. Obracają się one wokół fizjologicznych cech charakterystycznych dla kobiecego ciała.
Oprócz szerszej miednicy i szerszego kąta w kolanie, znanego jako kąt Q, kobiety zazwyczaj mają mniejsze kości, więzadła i włókna mięśniowe w porównaniu do mężczyzn. Podobnie mężczyźni mają zwykle szersze ramiona i większą masę mięśniową górnej części ciała. Różnice te otwierają kobiety na większe ryzyko obrażeń związanych z treningiem siłowym, nie tylko na kolana, ale także na ramiona.
Biorąc pod uwagę, ile ciężkiego podnoszenia jest wymagane w kulturystyce, dlatego szczególnie ważne jest, aby kobiety stosowały odpowiednią formę podczas wykonywania przysiadów, skoków i ćwiczeń skokowych. Na przykład pełne zadowolenie z przysiadów o masie ciała przed przysiadami ważonymi może pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Aby zwiększyć stabilność kręgosłupa w regionie szkaplerzowo-piersiowym, ćwicz ćwiczenia podstawowe wraz z treningiem siłowym, co może pomóc zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia urazów barku.
NASM rzuca również światło na działanie kobiecego ciała na poziomie bioenergetycznym. Ponieważ kobiety używają mniej glukozy niż mężczyźni podczas niektórych ćwiczeń, ale mają mniej bogatych w kreatynę włókien mięśniowych typu II i mniej buforu mleczanowego we krwi, warto rozważyć nieco inne podejście do intensywnych ćwiczeń. Na przykład kobiety mogą lepiej nadawać się do dłuższych okresów submaksymalnego podnoszenia na niskim lub umiarkowanym poziomie energii niż maksymalnego podnoszenia na krótszy czas.
Dobrze wiadomo, że partnerzy treningowi pomagają zarówno początkującym, jak i weterynarzom nadążać za rutyną ćwiczeń i dietą (przegląd PLOS One z grudnia 2016 r. To tylko jedno badanie potwierdzające skuteczność wzajemnego wzmocnienia). Budowanie społeczności kumplów treningowych, profesjonalnych trenerów i spotterów to najlepszy sposób na pokonanie wyzwań związanych z kulturystyką - bez konieczności samodzielnego ćwiczenia.
