Serwatka i kazeina to białka na bazie mleka, naturalnie występujące razem w mleku. Każdy z nich, gdy jest izolowany i sprzedawany jako suplement diety, ma zalety w odchudzaniu i nie ma wyraźnej przewagi. Jeśli zastanawiasz się nad zastosowaniem któregokolwiek z białek, dokładnie przestudiuj etykiety suplementów, aby uzyskać szczegółowe informacje o wartościach odżywczych dla wybranej przez Ciebie marki, i uzyskaj zgodę lekarza przed wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.
Podstawy białka mleka
Według badań opublikowanych w 2013 r. W czasopiśmie „Nutrition & Metabolism” białka mleka, takie jak serwatka i kazeina, zachowują beztłuszczową masę mięśniową i poprawiają metabolizm podczas odchudzania. Nie mogą zastąpić redukcji kalorii ani ćwiczeń, ale w porównaniu z suplementami białkowymi z innych źródeł wykazano, że białka mleka stymulują większą utratę tkanki tłuszczowej i ogólną utratę masy ciała, gdy są stosowane jako część diety o obniżonej kaloryczności.
Zalety i wady serwatki
W badaniu opublikowanym w 2011 r. W „American Journal of Clinical Nutrition” uczestnicy, którzy brali serwatkę, doświadczali większego utleniania tłuszczu i termogenezy niż ci, którzy brali kazeinę. Utlenianie tłuszczu odnosi się do procesu rozkładania cząsteczek kwasu tłuszczowego przez organizm na mniejsze składniki, które można wykorzystać na energię, a termogeneza diety odnosi się do wydatku energetycznego organizmu na metabolizm spożywanych pokarmów. Serwatka jest „szybko działającym” białkiem, więc twoje ciało wchłania ją i trawi szybciej niż kazeina, dzięki czemu jest bardziej sycąca w krótkim okresie. Oznacza to jednak również, że serwatka może nie być pełna tak długo, jak może kazeina.
Zalety i wady kazeiny
Jako białko „wolno działające” kazeina jest bardziej nasycająca niż serwatka w dłuższej perspektywie, co może pomóc w kontrolowaniu głodu i głodu. Z tego powodu zarejestrowany dietetyk Nanci S. Guest zaleca go zamiast serwatki w celu zmniejszenia masy ciała. W badaniu opublikowanym w 2010 r. W czasopiśmie „Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia”, osoby o normalnej masie ciała, które uzupełniały dietę kazeiną bez próby ograniczenia kalorii, jadły mniej niż osoby, które uzupełniały serwatkę. Badanie odbyło się jednak w krótkim okresie zaledwie siedmiu dni.
Lepiej razem
W kilku niezależnych przeglądach badań stwierdzono, że ani serwatka, ani kazeina nie mają wyraźnej przewagi nad innymi, jeśli chodzi o utratę i utrzymanie masy ciała. Niektóre suplementy białkowe łączą oba te składniki. Według zarejestrowanego dietetyka dr Jeffa S. Volka, ponieważ kazeina jest trawiona powoli, a serwatka jest trawiona szybko, może być lepiej użyć kombinacji obu niż jednej, szczególnie jeśli plan odchudzania obejmuje regularne ćwiczenia. W przeglądzie badań „Nutrition & Metabolism” wykazano również, że wykazano, że odtłuszczone mleko z białkami serwatki i kazeiny przyczynia się do zmniejszenia zużycia kalorii bardziej skutecznie niż każde z tych białek.
