Dziesięć minut to niewiele czasu na ćwiczenia, więc musisz maksymalnie wykorzystać każdą sekundę. Najlepszym sposobem na to jest zastosowanie technik treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) lub treningu Tabata. Te treningi koncentrują się na popychaniu mięśni do skrajności przez kilka krótkich minut. Te metody okazały się skuteczne w spalaniu kalorii, co jest jednym z głównych celów utraty wagi. Powinieneś wykonywać tego rodzaju intensywne ćwiczenia tylko co drugi dzień, aby mięśnie miały czas na regenerację między sesjami. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe o umiarkowanej intensywności, takie jak szybki marsz, jogging lub jazda na rowerze, można wykonywać przez 10 minut co drugi dzień.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności
Krok 1
Rozpocznij od dwuminutowego szybkiego marszu lub wolnego biegu, aby rozgrzać mięśnie.
Krok 2
Wykonuj interwał o wysokiej intensywności przez jedną minutę z rzędu. Oznacza to, że idziesz tak szybko i tak ciężko, jak możesz, wykonując wybrane ćwiczenie. Możliwe ćwiczenia do wyboru obejmują sprint, jazdę rowerem na rowerze standardowym lub stacjonarnym, pedałowanie maszyny eliptycznej lub bieganie po schodach. W skali od 1 do 10 intensywności treningu, gdzie 10 daje ci pełny wysiłek, interwał o wysokiej intensywności powinien być wykonywany między 8 a 10.
Krok 3
Odpocznij przez minutę, zwalniając do joggingu lub spaceru. Jeśli jeździsz na rowerze lub pedałujesz na maszynie eliptycznej, spowolnij ćwiczenie do tempa rozgrzewki. W skali od 1 do 10 okresy odpoczynku powinny wynosić od pięciu do sześciu.
Krok 4
Powtórz sekwencję jeszcze dwa razy, wykonując te same intensywne ćwiczenia i jednominutowe okresy odpoczynku.
Krok 5
Wybierz się na dwuminutowy szybki spacer lub powolny jogging, aby przyspieszyć bicie serca i oddech.
Szkolenie Tabata
Krok 1
Zacznij od dwuminutowego szybkiego marszu lub powolnego joggingu, aby rozgrzać mięśnie.
Krok 2
Wykonuj ćwiczenie do niepowodzenia przez 20 sekund, co oznacza, że naciskasz tak mocno, jak to możliwe, przez tak krótki czas. Odpocznij przez 10 sekund. Wykonaj ćwiczenie jeszcze raz przez 20 sekund. Zrób 10-sekundową przerwę i przejdź do następnego ćwiczenia. Powtórz sekwencję, wykonując inne ćwiczenie. Zrób to z czterema różnymi ćwiczeniami, aby w sumie cztery minuty intensywnych ćwiczeń. Wybieraj spośród takich ćwiczeń, jak skoki, sprinty, powtórki ze wzniesień, skoki w górę i w dół, rzuty i przysiady z piłką lekarską.
Krok 3
Ochłodź się energicznym spacerem lub wolnym bieganiem, aby przywrócić bicie serca i oddech.
Wskazówka
Ważne jest, aby obserwować, co jesz, aby schudnąć, ponieważ 10 minut ćwiczeń dziennie nie spali wystarczającej ilości kalorii, aby przeciwdziałać złej diecie. Jedz od 250 do 500 mniej kalorii dziennie, aby stracić 1/2 do 1 funta na tydzień. Wybierz jeść głównie chude źródła białka, produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowe produkty mleczne, owoce i warzywa oraz zdrowe tłuszcze. Pij dużo wody każdego dnia.
Ostrzeżenie
Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem treningu HIIT lub Tabata. Ćwiczenia te mogą być bardzo intensywne, dlatego ważne jest, aby zacząć powoli i starać się dać z siebie wszystko podczas ich wykonywania.
