Nie musisz zapisywać się na obóz szkoleniowy, aby trenować jak amerykańskie wojsko. Procedury treningu brzucha opracowane przez armię amerykańską mogą pomóc żołnierzom i cywilom rozwinąć potężny rdzeń.
Korzyści z silnego rdzenia
Trzon stanowi podstawę potężnych ruchów i wymagających wysiłków fizycznych, które muszą zostać wprowadzone do wojska. Posiadanie silnego rdzenia może pomóc w zmniejszeniu obrażeń spowodowanych czynnościami, takimi jak podnoszenie ciężarów i wspinaczka, a także intensywnymi ćwiczeniami, takimi jak sprint lub piłka nożna.
Ponadto silny rdzeń jest dobrym wskaźnikiem ogólnej sprawności; ćwiczenia te rozwijają siłę w grupach mięśni ramion i nóg, nie tylko w dolnej części brzucha.
4 dla rdzenia
Wojsko USA zapewnia swoim nowym rekrutom swój kieszonkowy przewodnik treningu fizycznego. Ten obszerny dokument zawiera szczegółowe instrukcje dotyczące treningu, który obejmuje wszystkie aspekty sprawności fizycznej, w tym trening brzucha zaprojektowany, aby dać ci mocny rdzeń.
Ten trening, zatytułowany „4 dla rdzenia”, obejmuje cztery zaawansowane ćwiczenia, które są ukierunkowane na mięśnie brzucha, dolnej części pleców i miednicy. Ćwiczenia te zostały zaprojektowane specjalnie w celu ograniczenia obciążenia kręgosłupa za pomocą statycznych pozycji, które napinają i wyginają mięśnie brzucha.
Wskazówka
Spróbuj wykonać te ćwiczenia w cyklu, z około 30 sekundami lub ośmioma powtórzeniami każdego ćwiczenia, aby uzyskać intensywną rutynę ćwiczeń, która przesuwa Twój rdzeń do granic możliwości.
1. Podnoszenie zgiętych nóg
Pierwszym ćwiczeniem w „4 dla rdzenia” jest Podbicie zgiętej nogi. W tym ćwiczeniu połóż się na plecach w pozycji siedzącej, z dłońmi płasko na podłodze. Następnie napnij mięśnie brzucha i unieś stopy i nogi z podłogi, aż zgięte nogi utworzą kąt 90 stopni, a łydki będą równoległe do podłogi.
Armia USA zaleca wyobrażenie sobie, że ciągniesz pępek w kierunku kręgosłupa, jakbyś przygotowywał się do ciosu w brzuch. Po podniesieniu zgiętych nóg tak daleko, jak to możliwe, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz przez minutę. Podnoszenie zgiętych nóg jest dobrym zamiennikiem dla przysiadu, ponieważ zmniejsza obciążenie kręgosłupa.
2. Most boczny
Kolejnym ćwiczeniem jest most boczny. Zacznij od leżenia na boku, z górną częścią ciała opartą na łokciu, przedramieniu i pięści. Następnie skrzyżuj nogi, umieszczając dolną nogę nad górną nogą razem stopami.
Podnieś biodra i nogi z ziemi, opierając się tylko na ręce i stopach, i utrzymuj pozycję przez jedną pełną minutę lub tak długo, jak to możliwe. Zamień strony po minucie.
3. Tylny most
W przypadku mostu pleców połóż się na plecach, tak jak w przypadku uniesienia zgiętej nogi, z dłońmi płasko ułożonymi na podłodze i rękami pod kątem 45 stopni od ciała. Następnie napnij mięśnie brzucha i unieś biodra z ziemi, aż tułów i uda utworzą linię prostą.
Następnie wyprostuj jedną nogę, nie pozwalając, aby twoje ciało zwisało lub obracało się. Przytrzymaj przez pięć sekund i przełącz nogi. Powtarzaj przez minutę lub tak długo, jak to możliwe. Ten trening angażuje dolną część brzucha i angażuje kilka mięśni w celu utrzymania równowagi podczas podnoszenia i opuszczania bioder.
4. Quadraplex
Ostatnim ćwiczeniem w „4 dla rdzenia” jest Quadraplex. Zacznij na rękach i kolanach, plecami równolegle do podłogi. Następnie wykonaj ten sam skurcz brzucha, którego użyłeś w uniesieniu zgiętej nogi i mostku pleców, i wyprostuj lewą nogę i prawe ramię, utrzymując proste i równe plecy.
Utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund, a następnie przełącz na prawą nogę i lewe ramię. Powtarzaj przez jedną minutę, zwracając szczególną uwagę, aby utrzymać ciało w bezruchu i naprzemiennie ręce i nogi. Przełączanie się tam i z powrotem wymaga koordynacji i siły rdzenia, co czyni to jedno z najtrudniejszych ćwiczeń w 4 dla rdzenia.
Ostrzeżenie
Jeśli masz problemy z ukończeniem któregokolwiek z tych ćwiczeń, zacznij od prostej deski przedniej i powoli buduj swoją siłę przez kilka tygodni, aż będziesz w stanie wygodnie włączać bardziej zaawansowane ćwiczenia.
