Jeśli masz dość tej samej starej rutyny na siłowni, być może czas spróbować czegoś innego. Często można uniknąć przerażającego płaskowyżu fitness po prostu wprowadzając odrobinę różnorodności do swojej rutyny. Co więcej, możesz przeoczyć jedną z najlepszych dostępnych maszyn do ćwiczeń na całe ciało.
Maszyny do wiosłowania rekrutują więcej mięśni niż większość innych form ćwiczeń, zapewniając intensywny trening sercowo-naczyniowy i tonizując wszystkie główne zaangażowane grupy mięśni.
Wskazówka
Aby wykonać jeden z najlepszych treningów na całe ciało, wypróbuj maszynę do wiosłowania.
Nauka za wiosłowaniem
Podczas gdy wiele form ćwiczeń jest reklamowanych jako całe ciało, ponieważ wykorzystują więcej niż jedną grupę mięśni, wiosłowanie może słusznie to twierdzić. Wioślarstwo wymaga znacznego wykorzystania ramion, bicepsów, tricepsów, klatki piersiowej, pleców, mięśni brzucha, pośladków, ścięgien podkolanowych, quadów i cieląt. W przeciwieństwie do powszechnego przekonania, wiosłowanie jest czymś więcej niż treningiem na górnej części ciała, a nogi zapewniają dużą siłę uderzenia.
Oprócz mięśni wymaganych podczas „jazdy” lub fazy ciągnięcia udaru, rdzeń, ścięgno i triceps zapewniają bardzo potrzebną stabilność na końcu udaru i podczas „powrotu do zdrowia” lub fazy spoczynku.
Zrobić matematykę
Pod względem spalonych kalorii i zużycia energii wiosłowanie radzi sobie lepiej niż wiele innych bardziej popularnych form ćwiczeń. Według Harvard Health Publishing 155-funtowy osobnik może spalić ponad 520 kalorii na godzinę wiosłując w umiarkowanym tempie i blisko 630 kalorii w bardziej energicznym tempie.
Ponadto wioślarstwo przy 100 do 150 watów daje równowartość metaboliczną (MET) między 7 a 8, 5, co jest porównywalne z przebieganiem 11 lub 12 minutowej mili. Ekwiwalent metaboliczny mierzy ilość energii wymaganej do podtrzymania aktywności i jest dokładnym miernikiem intensywności ćwiczeń i kalibru treningu.
Wykonaj swoje badania
Zanim zaczniesz czerpać pełne korzyści z treningu wioślarskiego, musisz nauczyć się właściwej techniki. Zapewni to maksymalne wyniki i pomoże uniknąć obrażeń. Podobnie jak w przypadku większości form ćwiczeń, efektywność jest najwyższym priorytetem podczas wiosłowania. Udar powinien być długi i płynny, aby pomóc Ci iść jak najdalej i najszybciej, jednocześnie zużywając najmniejszą ilość energii.
Zapoznaj się z monitorem wydajności, który mierzy częstość uderzeń w liczbie uderzeń na minutę, upływający czas, odległość w rzędzie, spalone kalorie i tempo, które jest zwykle mierzone w odniesieniu do 500 metrów. Pomocne może być zapoznanie się z filmem instruktażowym online lub skorzystanie z pomocy doświadczonego wioślarza w celu zapewnienia odpowiedniej formy.
Przetestuj to
Gdy poczujesz się dobrze z techniką wiosłowania, możesz zacząć dostosowywać swoje treningi. Na początek ustaw opór na 3 lub 4 i spróbuj wiosłować bez przerwy przez 20 do 30 minut, koncentrując się na dobrej formie i utrzymując stałe tempo. Dobra częstość uderzeń dla wiosłowania w stanie ustalonym wynosi od 18 do 24 uderzeń na minutę.
W końcu możesz spróbować treningów, w których zmieniasz częstotliwość uderzeń i intensywność wiosłowania lub wprowadzasz interwały. Aby uzyskać jeszcze większą różnorodność, sprawdź się w różnych odległościach, takich jak 500 metrów lub 1000 metrów, lub wiosłuj przez pięć minut i idź na maksymalną odległość.
