Zalet małży jest wiele. Bez względu na to, czy gotowane na parze, smażone czy grillowane małże są pysznymi i pożywnymi owocami morza, urozmaicającymi dietę. Małże łączą ślimaki morskie, ośmiornice, kalmary i przegrzebki jako popularne skorupiaki morskie, zwane mięczakami.
: 9 wymówek, by jeść więcej owoców morza (wskazówka: może cię uszczęśliwić!)
Właściwości odżywcze małży są imponujące. USDA zaleca spożywanie różnych owoców morza, w tym skorupiaków, dwa razy w tygodniu po 8 uncji tygodniowo, aby uzyskać zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają zapobiegać chorobom serca.
Dużo witaminy B12 i białka
Jedną z najważniejszych zalet małży jest ich wyjątkowo wysoka zawartość witaminy B12. W porcji 20 małych małży (190 gramów) jest 187, 9 mikrogramów witaminy B12, co stanowi zdumiewające 7829 procent dziennej wartości (DV).
Według National Institutes of Health (NIH) witamina B12 jest ważna dla utrzymania zdrowych nerwów i komórek krwi, a także dla zapobiegania niedokrwistości megaloblastycznej. NIH zaleca, aby ludzie otrzymywali większość witaminy B12 z pożywienia. Małże i wątroba wołowa są głównymi źródłami żywności witaminy B12.
Małże są bogate w białko, zapewniając 48, 5 gramów w typowej 190-gramowej porcji. Jedną z najlepszych zalet małży jest to, że ich białka dostarczają kilku niezbędnych aminokwasów. Są to aminokwasy, których ludzki organizm nie jest w stanie wytworzyć i dlatego muszą być pozyskiwane ze źródeł dietetycznych.
Aminokwasy są budulcem życia. Amerykańska Narodowa Biblioteka Medyczna wymienia wzrost, rozkład żywności, naprawę tkanek i wiele innych funkcji organizmu jako zadanie aminokwasów. Porcja małży zapewnia ponad 100 procent zalecanego dziennego spożycia 11 różnych aminokwasów, w tym wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów.
Małże promują zdrowie serca
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe w owocach morza, w tym skorupiaki, są jednym z najbardziej korzystnych powodów konsumpcji. Kwasy tłuszczowe omega-3 są uważane za niezbędne w diecie, ponieważ muszą być otrzymywane z pożywienia lub suplementacji. Tłuszcze te pomagają tworzyć strukturę błon komórkowych i pomagają w zdrowiu układu odpornościowego, sercowo-naczyniowego, hormonalnego i płucnego. Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3, zwane EPA i DHA, są dostępne tylko w rybach, olejach rybnych i olejach z kryla.
USDA zaleca 1, 6 grama kwasów tłuszczowych omega-3 dziennie dla dorosłych mężczyzn i 1, 1 grama dziennie dla kobiet. W przypadku ciąży i laktacji zaleca się odpowiednio 1, 4 grama i 1, 3 grama dziennie. Małże są głównym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, zapewniając 50 procent dziennego odpowiedniego spożycia przy 798 miligramach na 190-gramową porcję.
Jedna porcja małży zawiera 0, 4 grama tłuszczów nasyconych. Wiadomo, że tłuszcz nasycony podnosi poziom cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), „złego” typu cholesterolu. Zbyt dużo cholesterolu LDL podnosi ryzyko chorób serca. I odwrotnie, nienasycone tłuszcze, takie jak te występujące w tłustych rybach i skorupiakach, pomagają zapobiegać chorobom serca.
Drugi rodzaj cholesterolu, lipoproteina o dużej gęstości (HDL), jest korzystna. Harvard School of Public Health wyjaśnia, że cholesterol jest niezbędny do tworzenia hormonów płciowych, a także witaminy D i innych ważnych związków.
Cholesterol HDL jest ochronny i występuje w pożądanych poziomach w małżach, przy 127, 3 miligramach w 190-gramowej porcji. Niesterolowe sterole znajdujące się w małżach pomagają zmniejszyć wchłanianie złego cholesterolu, promując zdrowie, zgodnie z Departamentem Nauki o Żywności i Żywienia Człowieka Uniwersytetu Illinois.
: Najzdrowszy sposób na dietę rybną i warzywną
Jakie są zagrożenia dla zdrowia małży?
Tak długo, jak małże są hodowane w czystej wodzie i odpowiednio zbierane, są bardzo bezpieczne do spożycia, zgodnie z kompleksowymi recenzjami w dziedzinie nauki o żywności i bezpieczeństwa żywności. Gdy małże nie są hodowane i są traktowane w sposób bezpieczny, mogą wystąpić zagrożenia, takie jak patogeny, biotoksyny, pasożyty i zanieczyszczenia. Z tego powodu produkcja skorupiaków jest ściśle monitorowana, więc kupowanie i spożywanie jej z renomowanego źródła jest uważane za bezpieczne.
Pamiętaj, że niektóre osoby są uczulone na mięczaki i inne rodzaje owoców morza. Klinika Mayo donosi, że możliwe jest uczulenie tylko na jeden rodzaj owoców morza, więc uważaj na objawy, takie jak pokrzywka lub zatkany nos. Rzadko mogą wystąpić zagrażające życiu alergie. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli podejrzewasz reakcję alergiczną na małże, aby można było wykonać testy.
Podobnie jak w przypadku każdego przygotowania potraw, należy dokładnie umyć ręce, deski do krojenia i naczynia gorącą wodą z mydłem przed i po pracy. Zgodnie z instrukcjami Urzędu ds. Zapobiegania i Promocji Zdrowia, przechowywać małże w lodówce, aż będą gotowe do użycia, i gotować, aż będą nieprzezroczyste. Pamiętaj, aby zamrozić małże, jeśli nie zostaną zużyte w ciągu trzech lub czterech dni, i gotuj natychmiast po rozmrożeniu.
