Niezależnie od tego, czy uwielbiasz awokado pokrojone w jajka z tostem, czy w dipie guacamole, korzyści zdrowotne tego gęstego w składniki odżywcze jedzenia są trudne do pokonania. Awokado to zdrowa żywność, oferująca prawie 20 różnych witamin i minerałów, oprócz fitoskładników i obfitości błonnika pokarmowego. Chociaż awokado ma wysoką zawartość tłuszczu, zawiera tłuszcz jednonienasycony, co może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych.
Wskazówka
Jedynym minusem jedzenia awokado może być wysoka zawartość kalorii - 322 na owoc. Jeśli próbujesz zmniejszyć swoją wagę, możesz rozważyć ograniczenie spożycia, ale nie zapominaj o korzyściach zdrowotnych i wielu korzyściach odżywczych, jakie mają do zaoferowania awokado.
Co to są awokado?
Awokado to ciemnozielony lub purpurowo-czarny owoc w kształcie gruszki o szorstkiej skórce. Pod grubą skórą znajduje się duży dół otoczony maślaną miazgą o kremowej konsystencji. Pochodzące z południowego Meksyku i Kolumbii około 7 000 lat temu, obecnie w Kalifornii rośnie 80 odmian awokado, przy czym najbardziej popularne jest awokado Hass.
Zawartość węglowodanów i błonnika
Jedno całe awokado, ważące 201 gramów, zawiera 17 gramów węglowodanów. To 6 procent zalecanej dziennej wartości (DV). Węglowodany są wykorzystywane przez organizm do wytwarzania energii do zasilania mózgu, serca, układu nerwowego i mięśni.
Zalecenia zawarte w Wytycznych dietetycznych są dla dorosłych mężczyzn, którzy spożywają od 28 do 33, 6 gramów błonnika dziennie, a kobiety od 22, 4 do 28 gramów, w zależności od wieku. Awokado jest doskonałym źródłem zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego, w sumie 14 gramów w każdym awokado.
Badanie opublikowane w Nutrients w 2016 roku porównało zawartość błonnika ponad 30 owoców i warzyw. Naukowcy odkryli, że awokado przoduje jako źródło pożywienia z dużą ilością zarówno rozpuszczalnego błonnika - 2, 1 procent wagowych - jak i nierozpuszczalnego błonnika - 2, 7 procent wagowych. Ustalenia wskazują również, że awokado, w porównaniu do innych źródeł błonnika, zawiera niższy poziom fitynianów i szczawianów. Fityniany i szczawiany są często nazywane przeciwodżywkami, ponieważ hamują wchłanianie wapnia, żelaza i innych minerałów.
Błonnik zapewnia masę, która przyczynia się do zdrowia układu trawiennego, pomagając zapobiegać zaparciom lub biegunce. Ponadto, według Dietitians of Canada, błonnik pomaga kontrolować poziom glukozy we krwi, ciśnienie krwi i poziom cholesterolu.
Dobre źródło białka
W celu uzyskania optymalnego zdrowia wytyczne dietetyczne zalecają, aby 10–35 procent dziennych kalorii pochodziło z białka. Z 4 gramami białka awokado jest dobrym źródłem i ma jedną z najwyższych ilości każdego owocu.
Awokado zawiera niektóre z 9 niezbędnych aminokwasów niezbędnych do budowy białka. Białko tworzy strukturalne i funkcjonalne składniki komórek i jest niezbędne dla twojej energii, mięśni, układu nerwowego i zdrowia twojej skóry, włosów i paznokci.
Tłuszcze i kwasy tłuszczowe
Awokado ma wysoką zawartość tłuszczu, z 29 gramami na awokado lub około połową twojego DV w jednym owocu. Wytyczne dietetyczne zalecają, aby dzienne spożycie tłuszczu wynosiło od 20 do 35 procent kalorii. Tłuszcze są potrzebne, aby pomóc ciału wchłonąć rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, E i K z awokado. Ponadto tłuszcz zapewnia energię i wspomaga organizm w wielu podstawowych funkcjach metabolicznych.
Część tłuszczu w awokado to tłuszcz nasycony, średnio 4, 3 grama. USDA wyznaczyło górną granicę spożycia tłuszczów nasyconych na mniej niż 10 procent dziennych kalorii. Jednak American Heart Association zaleca dolną granicę od 5 do 6 procent kalorii, czyli około 13 gramów tłuszczu dziennie, szczególnie jeśli masz chorobę serca.
Dobrą wiadomością jest to, że z 29 gramów tłuszczu ogółem w awokado 20 jest jednonienasyconych. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe to zdrowe tłuszcze, które mogą pomóc w regulacji i utrzymaniu poziomu cholesterolu oraz obniżyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i udaru mózgu.
: Jakie są funkcje tłuszczu w diecie?
Witamina E dla twojego mózgu
Jednonienasycone tłuszcze zawierają przeciwutleniającą witaminę E. Jedno awokado zapewnia 14 procent DV dla witaminy E, która jest ważna dla funkcji odpornościowej. Ponadto liczne badania badały związek witaminy E z neurodegeneracją.
Jedno z takich badań, opublikowane w czasopiśmie Nutrients w 2014 r., Wykazało, że witamina E może poprawić zdolności poznawcze ze względu na jej zdolność do ochrony przed wolnymi rodnikami. Przegląd podkreśla znaczenie witaminy E dla wspierania zdrowego funkcjonowania mózgu i sugeruje, że witamina E może pomóc opóźnić chorobę Alzheimera i związane z nią zwyrodnienia.
Inne korzystne witaminy
Awokado stanowi dobre źródło wielu witamin z grupy B, zwłaszcza:
-
Niacyna dla mięśni, nerwów i funkcji serca, 22 procent DV
-
Kwas pantotenowy do syntezy białka, węglowodanów i tłuszczu, 28 procent DV
-
Witamina B6 na funkcjonowanie mózgu, 26 procent DV
-
Mniejsze ilości ryboflawiny i tiaminy
Awokado jest dobre dla twoich oczu, dostarczając 293 międzynarodowych jednostek witaminy A, w tym luteinę i zeaksantynę. Według American Optometric Association, luteina i zeaksantyna zmniejszają ryzyko przewlekłych chorób oczu, w tym AMD i zaćmy. Awokado zawiera również 34 procent DV dla przeciwutleniającej witaminy C, która pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Dodatkowo 42 mikrogramy witaminy K w awokado lub 53 procent DV są niezbędne do krzepnięcia krwi.
: Ile witaminy C może wchłonąć organizm?
Wysoka zawartość potasu
Potas to korzystny elektrolit niezbędny dla mięśni, w tym serca i wielu innych procesów organizmu. Awokado zapewnia 975 miligramów, znacznie więcej niż banan. Awokado zapewnia również 19 procent twojego DV dla miedzi, która jest ważna dla tworzenia czerwonych krwinek i wchłaniania żelaza. Inne minerały znalezione w awokado to: magnez, z 15 procentami DV; mangan, z 14 procentami DV; oraz fosfor, żelazo i cynk.
: Jaki jest cel potasu w ludzkim ciele?
