Jednym z klasycznych mitów, które słyszysz, jeśli chodzi o mieszanie treningu siłowego i cardio, jest to, że te dwa po prostu się nie mieszają. Czy to z wyboru, czy z wyniku, uświadomisz sobie wyniki jednego z nich, nawet jeśli wykonasz oba z nich. Chociaż prawdą jest, że zawodnicy nie powinni brać udziału w maratońskich biegach wytrzymałościowych, nie wyklucza to, że oddany lifter w ogóle może brać udział w treningu cardio. W rzeczywistości wiele 12-tygodniowych cykli trójboju siłowego zawiera ćwiczenia cardio jako niezbędny element treningu. Kluczem jest użycie uzupełniającej formy cardio i połączenie jej z harmonogramem ćwiczeń.
Zasady trójboju siłowego
Podstawy trójboju siłowego są proste: wykonywanie rdzenia surowych, ciężkich ćwiczeń złożonych za pomocą zestawów o niskiej powtarzalności i wysokiej intensywności, które wykorzystują zasadę progresywnego przeciążenia w celu zwiększenia siły. Trzy klasyczne ćwiczenia w podnoszeniu ciężarów to przysiad, martwy ciąg i wyciskanie na ławce, ale w przypadku niekonkurencyjnego schematu treningu w trójboju siłowym możesz użyć innych złożonych wyciągów, takich jak czyste czyszczenie, wysoki uciąg i porwanie. W przeciwieństwie do tradycyjnego kulturystyki, trójbój siłowy nie polega na bezpośrednim budowaniu masy mięśniowej w celu poprawy sylwetki - głównym celem jest wzmocnienie się.
Kompatybilny Cardio
Podczas gdy wiele rodzajów ćwiczeń sercowo-naczyniowych nie jest w pełni kompatybilnych z rutyną trójboju siłowego, istnieje kilka takich rodzajów. Unikaj wszelkich rodzajów cardio o niskiej i niskiej prędkości. Obejmuje to szybkie chodzenie, lekkie bieganie, bieganie na dystans, kolarstwo na dystans lub pływanie wytrzymałościowe. Rodzaje ćwiczeń kardio, które najlepiej nadają się do trójboju siłowego, to takie, które wykorzystują wybuchy energii wybuchowej w krótkim okresie czasu. Sprint, szczególnie przy użyciu systemu interwałowego, jest skutecznym treningiem cardio, który bezpośrednio pasuje do trójboju siłowego, ponieważ uwarunkowuje ciało na krótkie impulsy aktywności i poprawia szybką reakcję mięśni.
Kiedy biegać
Zaplanuj interwałowy trening cardio na dni odpoczynku. Na przykład w typowym schemacie trójboju siłowego będziesz przebywał w sali ćwiczeń przez trzy do czterech dni w tygodniu. W przypadku czterodniowego harmonogramu podnoszenia będziesz ćwiczyć w dniach 1 i 2, odpoczywać w dniu 3, podnosić w dniach 4 i 5, a następnie odpoczywać w dniach 6 i 7. Przeprowadź trening interwałowy sprintu w dniach 3 i 6 oraz upewnij się, że odpoczywasz całkowicie w dniu 7, aby przygotować się na trening w następnym tygodniu. W przypadku trzydniowego programu podnoszenia będziesz podnosić w dniach 1, 3 i 5, odpoczywając w dniach 2, 4, 6 i 7. W tej procedurze zaplanuj pracę sprinterską na dni 2 i 4.
Unikaj przetrenowania
Podnoszenie ciężarów samo w sobie jest niezwykle obciążającym programem ćwiczeń i wymaga wystarczającego czasu odpoczynku i regeneracji, aby można było zwiększyć siłę. Dodawanie cardio do tego programu powinno odbywać się ostrożnie, z myślą o uniknięciu zbyt dużego wysiłku fizycznego. Dzięki pełnemu programowi podnoszenia, skróć czas sprintu cardio do dwóch dni w tygodniu. Zmniejszy to częstotliwość wielu dokuczliwych urazów, które mogą negatywnie wpłynąć na twoją wydajność, a także zmniejszy zmęczenie, jakie znosisz podczas tygodniowego programu.
