Wzmocnienie mięśni i budowa dużych bicepsów, grubych ud i ramion nie jest szybkim procesem. Budowanie mięśni wymaga czasu i konsekwencji w podejściu do treningu i odżywiania.
Rozpoczynając podróż od chudego do muskularnego, realistyczne oczekiwanie na osi czasu wzmocnienia mięśni może pomóc utrzymać cię na dobrej drodze.
Oś czasu wzmocnienia mięśni
Tempo budowy mięśni jest różne dla mężczyzn i kobiet. Mężczyźni naturalnie szybciej budują mięśnie ze względu na wyższy poziom testosteronu, ale dla obu płci tempo przyrostu mięśni spowalnia, im dłużej trenujesz.
Według dietetyka Leigh Peele, nowicjusze mogą spodziewać się przyrostu 1, 5 funta mięśni miesięcznie. Średnio zaawansowani mogą zyskać około 0, 5 funta miesięcznie, podczas gdy zaawansowani mogą zyskać tylko 0, 25 funta miesięcznie. W przypadku kobiet liczby te spadają do 0, 5 do jednego funta dla początkujących, 0, 3 do 0, 4 funta dla półproduktów i 0, 1 do 0, 2 dla kobiet zaawansowanych.
Etapy wzrostu mięśni
W przeciwieństwie do powszechnego przekonania, tak naprawdę nie budujesz mięśni podczas podnoszenia ciężarów. Aby podnieść masę, musisz podnosić ciężary, ale trening powoduje rozpad mięśni. Istnieją trzy etapy wzrostu mięśni.
Pierwszym etapem jest awaria spowodowana podnoszeniem ciężarów z dużą intensywnością. Drugi etap to wzrost niektórych hormonów specyficznych dla przerostu, który rozpoczyna się podczas sesji i trwa, gdy odpoczywasz i wracasz do zdrowia. Ostatnim etapem jest odżywianie - musisz zużyć nadmiar kalorii, aby naprawić uszkodzoną tkankę mięśniową, pomagając jej rosnąć. Rzeczywisty mięsień zbudowany z każdego treningu jest minimalny i potrzeba długiego okresu intensywnego treningu, aby zbudować każdy zauważalny mięsień.
Zachowaj spójność
Oś czasu konkretnych wyników w kulturystyce zależy od genetyki, intensywności treningu, ścisłego przestrzegania diety i ilości mięśni, które chcesz zbudować. Aby uzyskać optymalne wyniki, spójność jest kluczowa. Osiągnięcie wszystkich zaplanowanych treningów, dążenie do bycia większym i silniejszym oraz spożywanie niewielkiej nadwyżki kalorycznej zapewni najszybsze możliwe wyniki.
Aby uzyskać optymalną rutynę przerostu, Departament Kinezjologii i Zdrowia na Georgia State University zaleca trening dwa do czterech razy w tygodniu, z sześcioma do dziewięciu ćwiczeń na sesję, z których każda obejmuje od czterech do sześciu serii od 6 do 12 powtórzeń. Obciążenie powinno wynosić od 70 do 80 procent maksymalnej liczby pojedynczych powtórzeń, z odstępem około jednej minuty między seriami.
Śledź swoje postępy
Chociaż w końcu będziesz w stanie zobaczyć zmiany w ciele w miarę wzrostu mięśni, Bodybuilding.com zaleca kilka sposobów śledzenia twoich postępów. Podczas monitorowania wyników przechowuj dziennik spożycia jedzenia i rutynowe ćwiczenia. Śledź swoją wagę, ale także śledź procent tkanki tłuszczowej, ponieważ dostarczy Ci bardziej szczegółowych informacji o zachodzących zmianach.
Zmierz również obwód kluczowych części ciała, takich jak przedramiona, biceps, uda i łydki, aby śledzić wzrost mięśni.
