Praca z wysokim metabolizmem
Aby jeść więcej kalorii niż przeciętny człowiek, skup się na tym, aby każdy posiłek i przekąska się liczyły. Aby skutecznie przytyć, jedz co kilka godzin; zdrowe tempo przyrostu wynosi od 1/2 do 1 funta na tydzień, co zapewnia przyłożenie wysokiej jakości masy mięśniowej, a nie tylko tkanki tłuszczowej, aby wyglądać sprawniej i funkcjonować bardziej efektywnie w aktywnym, aktywnym życiu. Wzrost o 1/2 funta jest rozsądnym celem dla wzrostu mięśni na tydzień. Według IDEA Health and Fitness Association, najwięcej mięśni, których możesz oczekiwać w ciągu roku, wynosi około 0, 4 funta na tydzień, ale możesz zyskać nieco więcej niż ta średnia w pierwszych miesiącach skoncentrowanego treningu.
Oszacuj swoje bieżące potrzeby kaloryczne, aby utrzymać wagę za pomocą kalkulatora online lub rozmawiając z dietetykiem. Zapewnia to miejsce początkowe, z którego można dodać od 250 do 500 dodatkowych kalorii dziennie. Jeśli twój metabolizm jest naprawdę wyższy niż średnia, standardowe obliczenia mogą być zbyt konserwatywne, a po kilku tygodniach będziesz musiał zwiększyć kalorie jeszcze bardziej, jeśli nie widzisz wyników przyrostu masy ciała.
Jedzenie dla wysoce aktywnego stylu życia
Zaplanuj trzy posiłki dziennie, z co najmniej jedną przekąską między posiłkami i ostatnią przed snem. Te liczne możliwości jedzenia oznaczają, że nie musisz wypychać się niewygodnie na jednym siedzeniu.
Przy każdym posiłku i przekąsce ciesz się zdrowymi, wysokokalorycznymi ofertami, takimi jak chude białko, produkty pełnoziarniste, warzywa skrobiowe, gęste owoce i nienasycone tłuszcze. Pełnotłuste nabiał zapewnia również dobry wzrost kalorii.
Dodane kalorie z białka również wspierają wysiłki na rzecz wzmocnienia mięśni. Potrzebujesz co najmniej 0, 55 gramów na funt masy ciała dziennie, aby wesprzeć wysiłki na rzecz budowania masy; na przykład, jeśli ważysz 150 funtów, to co najmniej 83 gramów białka dziennie. Dla porównania, szklanka mleka zawiera 8 gramów białka, jajko zawiera 6 gramów, a 3 uncje chudego steku zawierają 23 gramy.
Pomysły na posiłki do przybierania na wadze
Śniadania, które dostarczają ogromną liczbę kalorii, obejmują jajecznicę z tartym serem oraz chleb pumpernikiel z plastrami awokado; Jogurt grecki zmieszany z filiżanką muesli, jagodami i garścią orzechów; lub płatki owsiane zmieszane z suszonym mlekiem w proszku i masłem orzechowym, zwieńczone mlekiem i pokrojonym bananem.
To kuszące, aby przepracować godzinę na lunch lub wybrać się na szybką wycieczkę na siłownię, ale oprzyj się tym pragnieniom. Zjedzenie lunchu jest okazją, aby spakować trochę kalorii i ożywić energię na pracowite popołudnie. Łatwy do pakowania lunch może składać się z grubych kawałków chleba pełnoziarnistego ułożonych wokół 4 uncji pieczonego kurczaka i kilku kawałków awokado. Lub spróbuj obfitej porcji komosy ryżowej zmieszanej z czarną fasolą, awokado pokrojoną w kostkę, posiekany ser cheddar, paprykę, oliwę z oliwek, sok z limonki i nasiona słonecznika. Innym pomysłem jest hummus z dwoma pitami pełnoziarnistymi, serem feta, czarnymi oliwkami, oliwą z oliwek, ogórkami i jogurtem naturalnym.
Na kolację uważaj na produkty spożywcze, które zawierają duże ilości tłuszczów nasyconych i rafinowanej mąki. Zamiast tego wybierz szybkie, ale zdrowe opcje, takie jak pieczony łosoś z dużym pieczonym słodkim ziemniakiem, groszkiem i brokułami z dressingiem jogurtowym. Innym obiadem, którego możesz spróbować, jest stek z flanki zwinięty w bardzo dużej tortilli pełnoziarnistej z guacamole, fasolą, brązowym ryżem i serem lub ubić makaron pełnoziarnisty wrzucony do oliwy z oliwek, polany sosem marinara, chudym indykiem i parmezanem ser plus duża sałatka z surowych warzyw, migdałów, mozzarelli w kostce i dressingu z oliwy z oliwek.
Przekąska często na wysokiej jakości żywności
Wybieraj także wysokiej jakości produkty spożywcze z dużą ilością kalorii do jedzenia między posiłkami. Napełnij torebkę orzechami lub mieszanką śladową i przekąskę na niej przez cały dzień. Wymieszaj wysokokaloryczne smoothie z mlekiem, ananasem, kremem kokosowym, siemieniem lnianym i białkiem serwatki do picia po treningu. Zrób szybką kanapkę z masłem orzechowym z pokrojonym bananem na chlebie pełnoziarnistym, aby zjeść przed snem. Twarożek, krakersy z pszenicy z hummusem, babeczki z otrębów i suszone owoce to inne wysokokaloryczne, bogate w składniki odżywcze pomysły na przekąski.
Trening siłowy jest niezbędny do przybierania na wadze
Twój aktywny tryb życia może sprawiać, że czujesz się, jakbyś robił wystarczająco dużo przez cały dzień, ale podnoszenie ciężarów pomaga rzucać włóknom mięśniowym grubsze i bardziej sprężyste. Wystarczy dwa treningi tygodniowo; obejmują ruchy, takie jak przysiady, rzędy, prasy, loki i przedłużenia. Wybierz wagę, która utrudnia wykonanie ostatnich kilku powtórzeń w zestawie od czterech do ośmiu w dobrej formie. Jeden zestaw może wystarczyć, ale zbuduj aż do trzech zestawów, gdy poczujesz się silniejszy. Pozostaw co najmniej 48 godzin między treningami, aby umożliwić swojemu ciału naprawę.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe utrzymują zdrowe serce i ruchome stawy, ale aktywny tryb życia prawdopodobnie wystarcza. „Centres for Disease Control and Prevention” zapewnia, że uzyskanie 150 minut tygodniowo kardio o umiarkowanej intensywności utrzymuje ciało w dobrej formie. Jeśli dodasz zbyt dużo dodatkowego ruchu poza dotychczasową aktywność fizyczną, spalisz jeszcze więcej kalorii i utrudnisz osiągnięcie nadwyżki kalorii w celu przybierania na wadze. Jeśli miałeś szczególnie aktywny dzień, który obejmował więcej ćwiczeń lub ruchu niż zwykle, włóż dodatkową przekąskę, aby zrekompensować utracone kalorie.
