Beztłuszczowa masa, znana również jako beztłuszczowa masa ciała, odnosi się do wszystkich składników ciała z wyjątkiem tłuszczu. Obejmuje zawartość wody, kości, narządów i mięśni w organizmie. Jednak jeśli chodzi o kontrolę masy ciała i skład ciała, masa beztłuszczowa odnosi się przede wszystkim do masy mięśniowej. Ponieważ większość Amerykanów uważa się za nadwagę lub otyłość, zwiększenie beztłuszczowej masy ciała i zmniejszenie tkanki tłuszczowej odgrywa kluczową rolę w poprawie zdrowia i samopoczucia.
Beztłuszczowa chuda masa ciała i kontrola masy ciała
Twoje ciało składa się z ponad 600 mięśni, z których wszystkie są niezbędnym rezerwuarem aminokwasów, których Twoja tkanka i narządy potrzebują do przeżycia. Masa mięśniowa jest gęsta i wymaga więcej energii do utrzymania niż tłuszcz, co czyni ją preferencyjnym składnikiem składu ciała, ponieważ masa mięśniowa spala więcej kalorii niż masa tłuszczowa. Dlatego im wyższa masa mięśni, tym wyższy metabolizm - ilość kalorii spalanych każdego dnia. Utrzymanie zdrowej masy beztłuszczowej przyczynia się do kontrolowania masy ciała i pomaga ogólnie utrzymać prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
Zdrowy stosunek masy chudej
Skład twojej wagi jest tak samo ważny, jak ważona, a istotnym elementem utrzymania optymalnego zdrowia jest zrównoważony stosunek masy beztłuszczowej do tłuszczu. Pamiętaj, że tłuszcz jest niezbędny dla twojego zdrowia. Według American College of Sports Medicine minimalna ilość tłuszczu potrzebna do zachowania zdrowia wynosi około 3 procent dla mężczyzn i 12 procent dla kobiet. Tłuszcz niepotrzebny to wszystko powyżej tej szacunkowej ilości i służy jako dodatkowy tłuszcz zgromadzony głównie w komórkach tłuszczowych i tkance bezpośrednio pod skórą, znany jako tłuszcz podskórny.
Dopuszczalne jest, aby mieć trochę niepotrzebnego tłuszczu, ale zbyt wiele może powodować lub przyczyniać się do problemów zdrowotnych. Według ACSM procent zdrowej tkanki tłuszczowej wynosi od 10 do 22 procent dla mężczyzn i od 20 do 32 procent dla kobiet. Oznacza to, że zdrowy procent beztłuszczowej masy wynosi od 78 do 90 procent dla mężczyzn i od 68 do 80 procent dla kobiet.
Najdokładniejszą ocenę poziomu tkanki tłuszczowej uzyskasz, jeśli skonsultujesz się ze specjalistą. Używają podwodnego ważenia, pomiarów rentgenowskich lub suwmiarki do skóry, aby obliczyć procent tkanki tłuszczowej i czy znajdujesz się w zdrowym zakresie.
Utrzymaj chudą masę z dietetycznym białkiem
Ważne jest, aby uzyskać wystarczającą ilość aminokwasów ze źródeł białka w swojej diecie, szczególnie jeśli przestrzegasz planu posiłków o obniżonej kaloryczności, aby schudnąć. Bez wystarczającej ilości aminokwasów pochodzących z pożywienia twoje ciało jest zmuszone do rozbicia masy mięśniowej jako źródła aminokwasów. Może to spowodować utratę znacznej ilości masy mięśniowej podczas odchudzania, szczególnie jeśli stosujesz dietę głodową lub modową, aby szybko schudnąć. Dostarczenie wystarczającej ilości białka pomaga utrzymać twoją beztłuszczową masę i zachęca twoje ciało do preferencyjnego rozkładu tłuszczu na energię, minimalizując w ten sposób ilość beztłuszczowej masy, którą tracisz i zwiększając ilość spalanego tłuszczu.
Ogólne zalecenie dotyczące spożycia białka wynosi 0, 8 grama na kilogram masy ciała, co oznacza, że osoba ważąca 180 funtów potrzebuje prawie 65 gramów białka każdego dnia. Jednak może się to różnić w zależności od twojej sytuacji. Na przykład, jeśli stosujesz dietę o ograniczonej kaloryczności, potrzebujesz więcej białka, aby zachęcić organizm do wykorzystania tłuszczu zamiast beztłuszczowej masy na energię. Badanie opublikowane w British Journal of Nutrition w sierpniu 2012 r. Wykazało, że zwiększenie do 1, 2 g białka na kilogram masy ciała jest bardziej korzystne, gdy redukujesz kalorie, aby promować odchudzanie.
Pamiętaj, aby uzyskać białko ze szczupłych źródeł, takich jak jajka, jogurt, tofu, kurczak, indyk, orzechy, nasiona, ryby i owoce morza, polędwica i inne chude kawałki wołowiny.
Aktywność fizyczna buduje i utrzymuje chudą masę
Oprócz białka dietetycznego aktywność fizyczna odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu i budowaniu beztłuszczowej masy. Kiedy nie masz wystarczającej aktywności fizycznej, ciało jest bardziej narażone na rozpad mięśni na energię. Stare powiedzenie, że „jeśli go nie używasz, tracisz”, brzmi prawdziwie, jeśli chodzi o masę mięśniową. Oprócz pomocy w kontrolowaniu masy ciała aktywność fizyczna ma szereg innych korzyści zdrowotnych, takich jak obniżenie ciśnienia krwi, poprawa nastroju i zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca i choroby serca.
Ogólnie rzecz biorąc, dobry plan zdrowia i kondycji obejmuje 150 do 250 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo, zgodnie z American College of Sports Medicine. Aby uzyskać optymalne korzyści z odchudzania, potrzeba ponad 250 minut tygodniowo. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do regularnych ćwiczeń, zacznij powoli i stopniowo buduj, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji i pomóc ciału dostosować się.
