Miękko zaokrąglony brzuch był od dawna wściekły we włoskim renesansie i niewielu może patrzeć na zmysłowy obraz Rubensa, nie doceniając bujnej miękkości jego modeli. Ale podobnie jak zmieniły się standardy piękna, tak samo rozumiemy, co twój kształt mówi o twoim zdrowiu.
Ciała są w różnych kształtach i rozmiarach, a brak abs w zmywarce niekoniecznie oznacza, że jesteś niezdrowy. Trochę dodatkowej wyściółki jest po prostu bardziej do kochania, ale zbyt dużo dodatkowego tłuszczu wokół twojego środka może oznaczać, że masz kłopoty. Dieta i ćwiczenia mogą przyczynić się do utrzymania dobrej kondycji i zdrowia, a także do liczenia kalorii w celu śledzenia planu żywieniowego.
Wskazówka
Jedynym sposobem na pozbycie się tłuszczu z brzucha jest połączenie diety i planu ćwiczeń, który obejmuje zarówno trening siłowy, jak i siłowy, a także ćwiczenia specjalnie zaprojektowane z myślą o twoim rdzeniu.
Fakty na temat tłuszczu z brzucha
Tłuszcz powstaje, gdy twoje ciało zużywa więcej kalorii, które zużywa. Co 3500 dodatkowych kalorii, które spożywasz, tworzy jeden funt zmagazynowanego tłuszczu. To nie tylko twoje ciało próbuje cię zirytować. Przechowywanie tłuszczu to technika przetrwania sięgająca początków czasów. Tak jak gromadzenie wody w garbach ewoluowało, aby utrzymać wielbłądy przy życiu, gdy brakuje wody, tak zgromadzony tłuszcz utrzymuje ciebie (i wszystkie dzieci, które karmisz piersią, jeśli jesteś kobietą), kiedy nie ma jedzenia.
Twoje ciało gromadzi tłuszcz głównie w brzuchu, ponieważ jest to najbardziej wydajne miejsce do jego przechowywania. Najpierw gromadzenie tłuszczu w rękach i nogach utrudniłoby ich przenoszenie. Dodatkowy wysiłek włożony w ich przenoszenie spowodowałby spalenie większej ilości kalorii, co nie pozwala na gromadzenie tłuszczu. Brzuch znajduje się blisko środka ciężkości i nie porusza się niezależnie, jak robią to ręce i nogi, dlatego jest to idealne miejsce do przechowywania.
Rodzaje tłuszczu z brzucha
Ten nagromadzony tłuszcz z brzucha składa się z rodzajów: podskórnego i trzewnego. Tłuszcz podskórny jest zasadniczo tłuszczem przechowywanym pod skórą. To tłuszcz, który zamienia się w miłosne uchwyty i powoduje, że miękki, miękki top muffin, gdy twoje dżinsy są zbyt ciasne. Odrobina tłuszczu podskórnego może się przydać zarówno jako izolacja przed zimnem, jak i jako zapas energii podczas nagłej choroby, takiej jak wysoka gorączka.
Tłuszcz trzewny, drugi typ, występuje pomiędzy i wokół narządów wewnętrznych. Tłuszcz trzewny jest twardszy i bardziej jędrny niż podskórny i nie jest tak widoczny. Może obniżyć twoją oporność na insulinę i zwiększyć ryzyko zawału serca, udaru mózgu i cukrzycy typu 2.
Możesz pozbyć się nadmiaru tłuszczu z brzucha poprzez połączenie diety i ćwiczeń. Nie jest niczym niezwykłym utrata tłuszczu z innych części ciała, zanim brzuch zacznie się kurczyć.
Ćwiczenia na pozbycie się tłuszczu z brzucha
Niezależnie od tego, czy szukasz ćwiczeń mających na celu utratę tłuszczu z brzucha dla mężczyzn, czy kobiet, pamiętaj, że nie ma sposobu, aby w konkretny sposób zredukować ten obszar. Nie ma również tajnej metody zmniejszenia brzucha o określoną liczbę cali w określonym czasie. Ale ogólnie możesz stracić tłuszcz i napiąć mięśnie brzucha. Istnieje kilka sposobów na stworzenie silnego i szczupłego rdzenia, w tym:
- Ćwiczenia aerobowe
- Trening siłowy
- Trening interwałowy o wysokiej intensywności
- Brzuszki
- Deski
Ćwiczenia aerobowe, znane również jako cardio, to wszelkie ćwiczenia, które zwiększają tętno przez dłuższy czas, zwykle powodując nieznaczne zadyszki, ale nadal możliwość prowadzenia rozmowy. Ćwiczenia aerobowe obejmują bieganie, jogging, spacery, pływanie, uczestnictwo w zajęciach aerobiku lub śledzenie jednego z nich na DVD lub innych nośnikach, pływanie lub jazda na rowerze. Jednak nie musisz angażować się w formalny program ćwiczeń. Już samo chodzenie przez godzinę dziennie spali trzewny tłuszcz z brzucha, zapewniając natychmiastowe korzyści zdrowotne.
Fakty na temat treningu siłowego
Trening siłowy nie tylko czyni cię silniejszym, ale budowanie beztłuszczowej tkanki mięśniowej pomaga przyspieszyć metabolizm, co oznacza, że spalisz więcej kalorii nawet w spoczynku. Podnoszenie ciężarów przez 30 do 45 minut co najmniej trzy razy w tygodniu pomoże wzmocnić mięśnie i przyspieszy metabolizm, pomagając spalić ten dodatkowy tłuszcz.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności to połączenie intensywnych ćwiczeń z krótkimi okresami regeneracji treningu o niższej intensywności. Utrzymuje to tętno i spala kalorie, jednocześnie zwiększając siłę i wytrzymałość, ale nie dla wszystkich. Jeśli nie jesteś jeszcze sprawny, zacznij od poziomu dla początkujących.
Skierowanie swojego rdzenia
Chrupnięcia są jednym z najpopularniejszych ćwiczeń ukierunkowanych na Twój rdzeń. Możesz także wykonywać chrupnięcia w pozycji leżącej na podłodze, ssać pępek w kierunku kręgosłupa i toczyć kolana w kierunku klatki piersiowej. Robienie brzuszków rowerowych i wszelkie ćwiczenia wymagające ruchu skrętnego będą działać na skos, co pomaga napiąć i zdefiniować talię.
Deski są doskonałym sposobem na zacieśnienie rdzenia i są szczególnie łatwym ćwiczeniem dla początkujących. Podtrzymuj ciężar ciała na dłoniach i palcach u stóp, tak jakbyś był na szczycie pompki lub na przedramionach i palcach u nóg, jeśli jest to dla Ciebie łatwiejsze. Trzymaj plecy płasko i prosto oraz napnij mięśnie brzucha, przyciągając pępek do kręgosłupa. Trzymaj pozę tak długo, jak możesz, oddychając normalnie.
Możesz go przytrzymać tylko przez 10 sekund, aby rozpocząć. W porządku. Zwiększyć swój czas w odstępach od 5 do 10 sekund co kilka dni, aż będziesz w stanie utrzymać pozycję przez co najmniej jedną minutę. Gdy osiągniesz ten cel, możesz dodać odmiany desek, które bardziej skupiają się na twoich skosach.
Te ćwiczenia zacieśnią i wzmocnią twój rdzeń, ale nie spalą specjalnie tłuszczu z twojego brzucha. Jedynym sposobem na to jest połączenie ćwiczeń z dietą.
Najlepsza dieta na utratę tłuszczu z brzucha
Wraz z treningami, aby stracić tłuszcz z brzucha, musisz włączyć plan zdrowego odżywiania do ogólnego programu utraty tłuszczu. Diety Crash i surowo ograniczone diety nie będą działać. Nie dostarczają wystarczającej ilości kalorii, aby utrzymać zdrowie podczas budowania mięśni i nie oferują pełnego zakresu składników odżywczych. Są również trudne do utrzymania, ponieważ nie możesz podejmować inteligentnych decyzji dotyczących jedzenia, jeśli zawsze jesteś głodny.
Według ekspertów ds. Żywienia na Uniwersytecie Tufts pierwszym krokiem we wspieraniu programu ćwiczeń mających na celu redukcję tłuszczu z brzucha jest wycięcie cukru z diety. Jednak nie wszystkie cukry są sobie równe. Rafinowany cukier i niektóre węglowodany skrobiowe są największymi wrogami twojego brzucha.
Poznaj swoje węglowodany
Istnieją dwa główne rodzaje węglowodanów w żywności: proste i złożone.
Proste węglowodany to po prostu cukier. Są metabolizowane tak szybko, że podnoszą poziom insuliny. Twoje ciało reaguje wysyłając insulinę, aby zebrać dodatkowy cukier. To, czego nie można użyć, jest przechowywane jako glikogen w wątrobie lub mięśniach, ale nadmiar cukru można również przekształcić w trójglicerydy i przechowywać w postaci tłuszczu. Ponadto każdy gram przechowywanych węglowodanów wiąże się z 3 do 4 gramami wody, co przyczynia się do wzdęć.
Węglowodany złożone są również nazywane skrobiami. Skrobie obejmują produkty zbożowe, takie jak chleb, makaron i ryż. Przetwarzane są ziarna rafinowane, takie jak biała mąka i biały ryż. Odbywa się to w celu uzyskania delikatniejszej tekstury i dłuższego okresu przydatności do spożycia, ale usuwa również składniki odżywcze i błonnik (niestrawna część pokarmów roślinnych). Nierafinowane ziarna są bogate w błonnik, co pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu trawiennego.
Błonnik nie tylko spowalnia wchłanianie cukru, ale także utrzymuje go na dłużej po każdym posiłku i pomaga w zdrowej eliminacji. Produkty bogate w błonnik obejmują owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy i rośliny strączkowe.
Po usunięciu z diety produktów wysoko przetworzonych najlepszy plan zdrowego odchudzania to taki, który opiera się na świeżych warzywach, owocach, chudym białku, złożonych węglowodanach i zdrowych tłuszczach. Daje to kolorową, aromatyczną i satysfakcjonującą dietę, która nie jest ograniczona.
Obciążaj owoce i warzywa
Możesz jeść warzywa gotowane lub surowe. Wybierz różnorodne kolorowe warzywa, aby zapewnić swojemu ciału zdrową mieszankę potrzebnych składników odżywczych. Gotuj na parze, piecz lub smaż warzywa z niewielką ilością tłuszczu lub bez dodatku tłuszczu.
Owoce są często zabronione na diecie ubogiej w węglowodany, ale mózg faktycznie potrzebuje cukru do działania. Naturalne cukry zawarte w owocach są metabolizowane nieco wolniej niż węglowodany skrobiowe i rafinowany cukier, więc nie bój się włączać owoców do swojej diety na tłuszcze. Połącz owoce z białkiem, aby jeszcze bardziej spowolnić ten proces. Zdecyduj się na całe owoce i warzywa, a nie wyciskaj je, ponieważ wyciskanie usuwa cały błonnik pokarmowy, pozostawiając głównie cukier.
Uzyskaj dużo Lean Protein
Chude białko obejmuje kurczaka, indyka, wołowinę, wieprzowinę, ryby, jaja i nabiał, a także białko roślinne, takie jak tofu, fasola, orzechy i nasiona. Białko jest niezbędne do budowy mięśni, a także do dostarczania aminokwasów, których organizm potrzebuje do najlepszego funkcjonowania. Gotuj białko z możliwie najmniejszą ilością tłuszczu i używaj przypraw, aby zastąpić sól.
Chudy na tłuszczach
Zdrowe tłuszcze są niezbędne do pełnej diety. Są również potrzebne, aby skóra była jędrna, a włosy lśniące.
Nasycone tłuszcze, które pochodzą z produktów pochodzenia zwierzęcego, nie są zdrowe w dużych dawkach. Podnoszą poziom lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) we krwi. Może to prowadzić do zatkania tętnic, które zwiększają ryzyko niektórych rodzajów nowotworów, zawałów serca lub udarów, dlatego LDL jest znany jako „zły cholesterol”.
Nienasycone tłuszcze, takie jak te występujące w olejach roślinnych, obniżają poziom LDL w organizmie i podnoszą poziom lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL) we krwi. HDL, znany jako „dobry cholesterol”, usuwa LDL z krwiobiegu, promując czyste krążenie, co pozwala komórkom krwi na bardziej efektywne przenoszenie tlenu, wody i składników odżywczych do wszystkich narządów.
Ponadto niezbędne kwasy tłuszczowe znajdujące się w oliwie z oliwek i tłustych rybach, takie jak łosoś i makrela, zawierają wysoki poziom przeciwutleniaczy, które zwalczają wolne rodniki. Wolne rodniki są jak rdza na żelazie lub pleśń na mokrym betonie. Rosną na twoich komórkach w wyniku narażenia na zanieczyszczenia środowiska i są produktami ubocznymi twoich funkcji metabolicznych, takich jak trawienie i oddychanie. Wolne rodniki nie tylko zwiększają ryzyko zawału serca, udaru i raka, ale także przyczyniają się do widocznych oznak starzenia się i mogą faktycznie zmienić DNA komórek.
Odżywianie się dobrze zbilansowaną dietą może przyczynić się do wyeliminowania tłuszczu z brzucha, ale najszybszym sposobem na jego stopienie jest połączenie programu diety i ćwiczeń.
