Zanim sięgniesz po drugą kromkę pizzy lub inny rogalik śniadaniowy, warto przyjrzeć się, co zjedzenie zbyt dużej ilości przetworzonej żywności może mieć wpływ na twoje zdrowie. Od potencjalnych zagrożeń, takich jak przyrost masy ciała po choroby serca, wypełnienie diety przetworzoną żywnością może nie być warte chwilowej przyjemności lub wygody.
Co to jest żywność przetworzona?
OK, ale po pierwsze, czym dokładnie jest przetworzona żywność? Kiedy się nad tym zastanowić, wszystko, co nie pochodzi prosto z ziemi lub drzewa, jest technicznie przetwarzane, mówi Lindsey Pfau, RD, właścicielka Rise Up Nutrition.
„Jeśli zamierzamy mówić o skutkach zdrowotnych lub negatywnych skutkach przetworzonej żywności, są to żywność, która ma dodatki i składniki chemiczne, które są używane w celu poprawy smaku i koloru, a także przedłużenia okresu przechowywania” - mówi Pfau. Dodaje, że te produkty zawierają nie tylko składniki chemiczne, ale także wysoki poziom sodu, tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans oraz przetworzonych węglowodanów, które nie zawierają błonnika zdrowego dla serca.
Tak więc, chociaż zdrowy baton białkowy o niskiej zawartości cukru można uznać za przetworzoną żywność, jest on lepszy dla ciebie niż winowajcy konserwujący, cukier i sól, których prawdopodobnie powinieneś unikać. Poniżej znajdują się potencjalne zagrożenia dla zdrowia związane z dietą pełną niezdrowej, przetworzonej żywności.
Dowiedz się, jak wypełnić talerz zdrowym, bogatym w składniki odżywcze pokarmem, rejestrując swoje posiłki w aplikacji MyPlate. Pobierz teraz, aby już dziś dostosować swoją dietę!
1. Przyrost masy ciała i otyłość
Badania nie wykazały jednoznacznie, że dieta bogata w przetworzoną żywność bezpośrednio powoduje otyłość, ale wydaje się, że istnieje związek między spożywaniem dużych ilości tych produktów a przyrostem masy ciała.
Analiza z grudnia 2017 r. Opublikowana w bieżących raportach otyłości pokazuje, że cztery z pięciu analizowanych badań wykazały, że spożywanie przetworzonej żywności może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem otyłości, zespołem metabolicznym i wysokim ciśnieniem krwi, a także wzrostem cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL (niebezpieczny rodzaj). Naukowcy wciąż nie są w stanie ustalić, czy ryzyko otyłości wzrasta ze względu na przetwarzaną żywność, czy ze względu na zawartość składników odżywczych w przetworzonej żywności.
Przegląd rzuca światło na to, w jaki sposób spożywanie zbyt dużej ilości przetworzonej żywności przyczynia się do rosnącej epidemii otyłości w Stanach Zjednoczonych. Naukowcy odkryli, że chipsy ziemniaczane, napoje słodkie, słodycze i desery, rafinowane ziarna oraz czerwone i przetworzone mięso przyczyniają się najbardziej do zwiększenia masy ciała badanie opublikowane w Aktualne opcje leczenia w gastroenterologii.
„Jeśli chodzi o otyłość, to ile jesz i równowaga reszty diety ma znaczenie”, mówi Pfau, podkreślając, że dieta bogata w błonnik zamiast węglowodanów rafinowanych może pomóc w walce z nadwagą.
2. Cukrzyca typu 2
Cukrzyca typu 2 jest złożoną chorobą z wieloma czynnikami ryzyka, w tym takimi jak wiek i genetyka. Ale nawyki żywieniowe należą do czynników odwracalnych, zgodnie z recenzją z kwietnia 2017 r. Opublikowaną w International Journal of Health Sciences . Przegląd wykazał, że diety bogate w smażone potrawy i słodycze mogą zwiększać ryzyko insulinooporności i cukrzycy typu 2.
Co więcej: badanie z grudnia 2019 r. Opublikowane w JAMA Internal Medicine wykazało, że większy odsetek żywności ultra przetworzonej w diecie był związany z wyższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2. Po zaobserwowaniu ponad 100 000 badanych naukowcy doszli do wniosku, że przetworzona żywność może zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2 nawet po uwzględnieniu stylu życia i czynników socjodemograficznych.
3. Rak
Przetworzone mięso - myślę, że hot dogi, wędliny, boczek i kiełbasa - zostały powiązane ze zwiększonym ryzykiem raka jelita grubego, co skłoniło Międzynarodową Agencję Badań nad Rakiem (IARC) do sklasyfikowania ich jako substancji rakotwórczych, donosi American Cancer Society (ACS). Mięsa te zostały solone, peklowane, fermentowane lub wędzone jako sposób na zwiększenie ich trwałości lub smaku.
W rzeczywistości dane zebrane z ponad 800 badań wykazały, że spożywanie 50 gramów przetworzonego mięsa każdego dnia zwiększa ryzyko raka jelita grubego o 18 procent, zgodnie z ACS. To może wydawać się dużo mięsa, ale 50 gramów to około cztery paski boczku lub tylko jeden hot dog.
Badanie kohortowe przeprowadzone w styczniu 2018 r. Z udziałem prawie 105 000 uczestników opublikowane w British Medical Journal (BMJ) wykazało, że spożywanie przetworzonej żywności często wiąże się z wyższym ogólnym ryzykiem raka i raka piersi. Jednak spożycie żywności przez uczestników było zgłaszane przez samych siebie, co, jak ostrzega Pfau, często może być zawodne. Autorzy badania piszą, że potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć związek między dietą bogatą w przetworzoną żywność a ryzykiem raka.
4 suwowy
Artykuł z lipca 2015 r. Opublikowany w Stroke sugeruje, że istnieje związek między przetworzoną żywnością - w szczególności przetworzonym mięsem - a zwiększonym ryzykiem udaru mózgu. Dieta bogata w przetworzoną żywność to taka, która często ma również wysoką zawartość sodu, co wiąże się ze zwiększonym ryzykiem udaru mózgu.
A kiedy napełniasz się przetworzoną żywnością, nie ma zbyt wiele miejsca na świeże owoce i warzywa, które są bogate w potas. Ta kombinacja może oznaczać katastrofę, mówi Pfau, tłumacząc, że sodu i potasu kontroluje ciśnienie krwi. „Sód może zwiększać ciśnienie krwi, podczas gdy potas może go obniżać”.
Kiedy ciśnienie krwi jest podwyższone, przepływ krwi przez tętnice jest ograniczony - a gdy przepływ krwi do mózgu zostanie zablokowany, może to spowodować udar. Co więcej, jak mówi Pfau, wysoki poziom cholesterolu może prowadzić do powstawania zakrzepów krwi, które mogą również blokować dopływ krwi do mózgu.
Ponadto przetworzona żywność może zawierać dużo tłuszczów trans - takich jak częściowo uwodornione oleje - które mogą przyczyniać się do wysokiego poziomu cholesterolu, zawału serca i ryzyka udaru mózgu, ostrzega Pfau.
5. Choroba serca
Wysokie ciśnienie krwi i udar idą w parze z chorobami układu krążenia; wszystkie są ze sobą połączone, mówi Pfau. Podobnie jak związek między sodem a udarem, spożywanie dużych ilości sodu może również odgrywać rolę w problemach z sercem. Jak mówi Pfau, przetworzona żywność zawierająca tłuszcze trans może również zwiększyć ryzyko.
Badanie BMJ z maja 2019 r. Wykazało, że spożywanie zbyt dużej ilości przetworzonej żywności wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca. Jednak autorzy zauważają, że potrzebne są dalsze badania, aby lepiej zrozumieć te powiązania.
6. Wczesna śmierć
Badanie z lutego 2019 r. Opublikowane w JAMA Internal Medicine obejrzało ponad 44 000 osób w średnim wieku we Francji i wykazało, że w okresie siedmiu lat obserwacji wzrost spożycia przetworzonej żywności był związany z wyższym ryzykiem śmierci.
Co więcej, badanie BMJ z maja 2019 r. Wykazało, że gryzienie więcej niż czterech porcji przetworzonej żywności dziennie było związane z 62-procentowym wzrostem ryzyka śmierci z przyczyn niezwiązanych z wiekiem. Naukowcy posunęli się o krok dalej i zauważyli, że przy każdej dodatkowej porcji przetworzonej żywności szanse te wzrosły o 18 procent.
„Musimy pamiętać słowo„ ryzyko ”- mówi Pfau. „Żadne pojedyncze jedzenie nie spowoduje udaru mózgu, a nawet nie zwiększy ryzyka. To dotyczy całej diety i stylu życia”. Heather Caplan, RD, zgadza się: „Musimy pomniejszyć i zobaczyć pełny zakres. Nie skupiam się na pojedynczym jedzeniu; jest tak wiele innych czynników dietetycznych, które należy wziąć pod uwagę”.
Jak unikać żywności przetworzonej
Dokonanie kilku prostych zamian w kuchni i codziennych posiłkach może znacznie obniżyć przetwarzane rzeczy. Wypróbuj te wskazówki, aby rozpocząć.
- Opróżnij spiżarnię przetworzonych mięs, zapakowanych przekąsek i ciastek i zaopatrz się w całe produkty spożywcze, takie jak warzywa, owoce, chude mięso i ryby, orzechy i produkty pełnoziarniste.
- Zastąp codzienną kanapkę i torebkę chipsów ziemniaczanych kawałkiem grillowanego kurczaka i pieczonymi słodkimi ziemniakami nad łóżkiem z zielonych liści.
- Zamiast skończyć posiłek brownie, sięgnij po świeże owoce.
