Ćwiczenia cardio nie tylko spalają tłuszcz i węglowodany, ale także nakładają zapotrzebowanie na zapasy żelaza w twoim ciele. Dzięki diecie zawierającej wystarczającą ilość żelaza do napędzania ćwiczeń nie stanowi to problemu. Jednak ćwiczenia z dietą, która nie zapewnia wystarczającej ilości żelaza, mogą prowadzić do tak zwanej „anemii sportowej”, co powoduje obniżenie liczby czerwonych krwinek. Niedokrwistości można zapobiec, dodając do diety pokarmy bogate w żelazo i monitorując poziom żelaza za pomocą corocznych badań fizycznych.
Ćwiczenia wpływają na czerwone krwinki
Ćwiczenia wytrzymałościowe, takie jak pływanie, bieganie i jazda na rowerze, zwiększają zapotrzebowanie organizmu na tlen. Czerwone krwinki - transportery tlenu do mięśni - są niszczone i niszczone ze zwiększoną częstotliwością podczas długotrwałych ćwiczeń, w porównaniu do tego, kiedy twoje ciało jest w spoczynku, według Sports Med. Jeśli wytwarzane są nowe czerwone krwinki równe liczbie zniszczonych czerwonych krwinek, nie ma spadku wydajności sportowej. Pracujące mięśnie korzystają z szybszej śmierci starych czerwonych krwinek i odrodzenia nowych komórek, ponieważ młodsze komórki są bardziej wydajne w przenoszeniu tlenu.
Kto jest zagrożony
Chociaż niedobór czerwonych krwinek jest rzadki u sportowców, ludzie, którzy intensywnie ćwiczą, potrzebują do 30 procent więcej dziennego żelaza niż osoby nie ćwiczące, zgodnie z University of Rochester Medical Center. Ze względu na comiesięczny okres utraty krwi młode kobiety uprawiające sport mają najwyższe ryzyko niedokrwistości ze wszystkich grup osób. Cięższe niż zwykle okresy, problemy z nerkami i niedobór witaminy A mogą również prowadzić do anemii. Innymi sportowcami zagrożonymi niedokrwistością sportową są biegacze na dystans i wegetarianie. Zdrowi dorośli mężczyźni i kobiety po menopauzie mają najmniejsze ryzyko.
Oznaki niedokrwistości sportowej
Niektóre objawy niedokrwistości sportowej to duszność lub oddech, ból w klatce piersiowej, bóle głowy i ból nóg. Długotrwały niedobór żelaza może powodować rany w kącikach ust, płonący język i apetyt na produkty nieżywnościowe, takie jak kreda lub glina. Objawy te, a także wyczerpanie, bladość i zawroty głowy mogą być spowodowane niedokrwistością lub inną poważną chorobą. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli wystąpi którykolwiek z tych objawów, ale nie próbuj samodzielnie leczyć anemii, ponieważ zbyt duża ilość żelaza może być szkodliwa.
Dieta zapobiegająca anemii
Dodanie do diety pokarmów bogatych w żelazo to bezpieczny i zdrowy sposób zapobiegania anemii sportowej. Mięso zawierające duże ilości żelaza to czerwone mięso, ryby i drób. Żelazo ze źródeł mięsnych jest najłatwiej przyswajalne przez organizm. Wegetarianie mogą uzyskać żelazo z fasoli, soczewicy, szpinaku i innych zielonych warzyw liściastych. Jeśli pozyskujesz większość żelaza ze źródeł innych niż mięso, pamiętaj, że czarna herbata, wapń, produkty pełnoziarniste i niektóre białka sojowe zmniejszą jego wchłanianie. Dodaj do diety pokarmy zawierające witaminę C, takie jak pomarańcze i pomidory, aby zwiększyć wchłanianie żelaza z pokarmów roślinnych.
