Prawie wszystkie ruchy, od podniesienia upuszczonego ołówka po machanie kijem bejsbolowym, zaczynają się od mięśni w twoim rdzeniu. Innymi słowy, twój rdzeń - który składa się z brzucha, dna miednicy, skośnych i dolnej części pleców - może być najważniejszą grupą mięśni w twoim ciele.
Harvard Health Publishing nazywa to „solidnym centralnym ogniwem w łańcuchu łączącym górną i dolną część ciała”. Sposób na celowanie w te mięśnie polega na rutynowych ćwiczeniach, które opierają się na twojej masie ciała jako odporności na budowanie siły, zwiększają elastyczność i poprawiają równowagę.
Powody, dla których warto dbać o zbudowanie silnego rdzenia
Mocny rdzeń jest kluczem do wszystkiego, mówi Bethany Lyons, założycielka Lyons Den Power Yoga. Może pomóc w codziennych zadaniach, od zwykłego siedzenia przy biurku i wstawania prosto do podnoszenia pudełek lub ciężkich dzieci. Siła rdzenia pomaga również sportowcom wykonywać niektóre z ich najsilniejszych ruchów i jest to podstawowa podstawa dla prawie każdego ćwiczenia.
„Mięśnie rdzenia utrzymują kręgosłup w sposób stabilny i chroniony, co pozwala i pomaga ciału wykonywać praktycznie każdy ruch, w tym: zginanie, podnoszenie, skręcanie, podnoszenie ciężkich worków, zbieranie naszych psów i dzieci i wiele innych” - mówi.
Dla osób zmagających się z bólem pleców rozwijanie siły rdzenia może zapewnić bardzo potrzebną ulgę. Według badań przeprowadzonych we wrześniu 2014 r. W Global Advances in Health and Medicine osoby cierpiące na skoliozę poprawiły się o 32 procent po wykonaniu deski bocznej przez zaledwie 10 do 20 sekund dziennie przez siedem miesięcy .
Jak stworzyć najbardziej efektywny trening podstawowy
Podobnie jak w przypadku każdego innego treningu, istnieje wiele swobody, jeśli chodzi o konstruowanie wysiłków skoncentrowanych na rdzeniu. Główny trener Nike Alex Silver-Fagan sugeruje wybranie czterech lub pięciu ruchów, które lubisz (sprawdź listę poniżej) i wykonywanie każdego z nich przez 45 do 60 sekund z 30 do 60 sekund odpoczynku między nimi. Wykonaj łącznie dwa do trzech zestawów.
Eksperci zazwyczaj zalecają odczekanie 48 godzin, aby ponownie przepracować tę samą grupę mięśni, ponieważ wtedy następuje regeneracja i synteza białek mięśniowych. Zasada ta nie sprawdza się w przypadku rdzenia, mówi Silver-Fagan.
„Powinieneś robić coś, co wzmacnia twój rdzeń każdego dnia”, mówi. „Ponieważ rdzeń wspiera każdą inną część ciała - używasz go podczas pracy nóg, pośladków, ramion, pecs, rdzenia - i stabilizuje kręgosłup, ważne jest, aby poświęcić mu dużo uwagi”.
Nie oznacza to, że codziennie uprawiasz hardcorowy trening (gra słów). Silver-Fagan zaleca aktywowanie go regularnie, z czymś tak prostym jak deska, jak aktywny powrót do zdrowia w dniu nogi. Pamiętaj też, aby się rozgrzać, zanim wskoczysz do jakiejkolwiek pracy skoncentrowanej na rdzeniu.
„Nie rozgrzałabyś się przed martwym ciągiem przed rozgrzewką” - mówi. „Pracuj nad mięśniami wspierającymi, takimi jak zginacze bioder, pośladki, przywodziciele, porywacze, czymś prostym jak mostek pośladkowy. Pomoże to uniknąć obrażeń i pozostanie bezpiecznym na dłuższą metę”.
Najlepsze ćwiczenia dla twojego rdzenia
Aby uzyskać najlepszą procedurę rdzenia, będziesz chciał wykonywać swoje podstawowe ćwiczenia w cyklu. Poświęć kilka minut na każde ćwiczenie, z 4 do 8 powtórzeń. W przypadku ćwiczeń wymagających utrzymania pozycji, takich jak przednia i boczna deska, utrzymuj pozycję przez około 30 sekund lub dłużej.
Dowiesz się, że skończyłeś, gdy nie możesz już utrzymać pozycji bez drżenia. Mieszaj i dopasowuj te ćwiczenia do różnych procedur, aby każdego dnia budować siłę na różne sposoby i urozmaicaj swój trening ćwiczeniami cardio, takimi jak bieganie, jazda na rowerze lub pływanie.
1. Standardowa deska
Jednym z najlepszych ćwiczeń podstawowych jest tradycyjna deska przednia. Deska angażuje większość mięśni w twoim rdzeniu, kurcząc mięśnie brzucha i wzmacniając dolną część pleców i miednicy.
- Połóż się na brzuchu z przedramionami schowanymi pod ciałem.
- Podnieś biodra i tułów z podłogi, wspierając ciało za pomocą łokci, przedramion i dłoni.
- Utrzymuj ciało w linii od kostek do szyi, utrzymując plecy i biodra możliwie jak najprostsze.
- Utrzymaj pozycję przez 60 sekund lub tak długo, jak możesz.
2. Boczna deska
Deska boczna - oparta na pozycji jogi Vasisthasana - angażuje mięśnie po obu stronach tułowia, zapewniając głęboki trening rdzenia po lewej i prawej stronie.
- Połóż się na boku razem ze stopami.
- Podnieś tułów, umieszczając jedną rękę bezpośrednio pod ramionami, a ramię tworzy prostą linię prostopadłą do podłogi.
- Trzymaj drugie ramię prosto w górę, aby zachować równowagę i dopasuj biodra do ramion, tworząc prostą linię od stóp do głowy.
- Przytrzymaj pozę przez 30 do 60 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Wskazówka
3. Quadraplex
Quadraplex pomaga rozwinąć równowagę i koordynację, rzucając wyzwanie utrzymaniu równowagi podczas pracy prawie każdego mięśnia w ciele.
- Zacznij na dłoniach i kolanach, plecami równolegle do podłogi.
- Powoli wyprostuj lewą rękę i prawą nogę, aż obie wyrównyją się z plecami, wskazując prosto.
- Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli zmieniaj na prawą rękę i lewą nogę, wracając za każdym razem do pozycji wyjściowej.
- Podczas naprzemiennego ułożenia rąk i nóg skupiaj się na utrzymywaniu kręgosłupa i tułowia tak nieruchomo, jak to tylko możliwe. Nie wyginaj pleców ani nie pozwól, aby biodra i ramiona opadły w dowolnym kierunku.
4. Dotknij pięty
Lyons mówi, że klepnięcie pięty może naprawdę zapalić twój rdzeń. Pamiętaj, aby angażować swoje ukośne przez cały czas.
- Leżąc na plecach, zegnij kolana do sufitu i rozstaw stopy na szerokość bioder.
- Podnieś klatkę piersiową i ramiona do sufitu, a prawą ręką sięgnij do prawego pięty.
- Przytrzymaj przez 3 sekundy i przełącz.
5. Dead Bug
Pozycja martwego robaka wymaga dużej kontroli, która wywodzi się z rdzenia. Włączaj mięśnie brzucha przez cały czas ruchu, utrzymując dolną część pleców w podłodze pod tobą. Pamiętaj, że przez cały ruch twoja głowa powinna dotykać podłogi.
- Połóż się na plecach z uniesionymi nogami, aby kolana były wyważone na biodrach, goleni były równoległe do podłogi, a ręce były wyciągnięte prosto do sufitu nad klatką piersiową.
- Odciągnij prawe ramię do tyłu za prawe ucho, wyciągając lewą nogę prosto, aby unosić się kilka cali nad podłogą. Trzymaj lewe ramię prosto nad klatką piersiową, a prawe kolano zgięte.
- Ustaw prawą rękę i nogę w pierwotnym położeniu i wyciągnij lewe ramię i prawą nogę, aby wykonać jedno powtórzenie.
- Poruszaj się celowo i kontroluj, zmieniając strony w sumie od 10 do 15 powtórzeń.
Wypróbuj ten trening dla początkujących
Gotowy, aby naprawdę wszystko się paliło? Ten podstawowy trening, dzięki uprzejmości Lyons, jest doskonałym miejscem na rozpoczęcie. Zrób to dwa razy, odpoczywając 2 minuty między seriami.
1. Deska przedramienia do chodzenia
- Zacznij od deski przedramienia, z mocno napiętymi brzuszkami, z założonymi nogami i długą szyją. Weź pięć oddechów.
- Wepchnij się na wysoką deskę, umieszczając prawą rękę w miejscu prawego łokcia, a następnie lewą rękę w miejscu lewego łokcia.
- Zejdź z powrotem na deskę przedramienia i wstrzymaj pięć oddechów.
- Powtórz, tym razem zaczynając od lewej, a następnie prawej. Zejdź na niższą deskę i wstrzymaj pięć oddechów.
- Powtórz tę sekwencję dla trzech do pięciu zestawów. „Chodzenie” powoduje niestabilność, która zwiększa siłę podczas ruchu.
2. Simon mówi Knee do „Fill in the Blank”
- Z psa skierowanego w dół unieś jedną nogę w powietrze.
- Przesuń się na wysoką deskę, ciągnąc kolano do nosa, następnie prawy triceps, następnie prawy nadgarstek, lewy nadgarstek, lewy triceps i powrót do nosa.
- Wciśnij z powrotem w dół psa i połóż stopę w dół.
- Powtórz z drugą nogą. Wykonaj 3 do 5 serii.
Wskazówka
Zmień kolejność i spraw, aby było zabawne i losowe (na przykład: lewy triceps, prawy nadgarstek, lewy nadgarstek, prawy triceps) od zestawu do zestawu.
3. Boczna deska
- Z wysokiej deski połącz stopy i nogi i obróć ciało, przenosząc ciężar w jedną rękę i podnosząc drugą rękę bezpośrednio na sufit.
- Ściśnij nogi razem, zgnij stopy i ułóż płuca i ramiona jeden na drugim.
- Wstrzymaj od pięciu do 10 oddechów.
- Zamień strony i powtórz trzy do pięciu razy, w razie potrzeby zrób przerwę w pozie Dziecka.
4. Zapięcia pięty
- Leżąc na plecach, zegnij kolana do sufitu i rozłóż stopy na szerokość bioder.
- Podnieś klatkę piersiową i ramiona do sufitu, a prawą ręką sięgnij do prawego pięty.
- Przytrzymaj przez 3 sekundy i przełącz.
- Zacznij od 15 chwytów z każdej strony i pracuj do 100 łącznie.
