Indeks glikemiczny to skala, która ocenia, jak szybko dany węglowodan powoduje wzrost poziomu cukru we krwi. Im szybciej wzrasta poziom cukru we krwi, tym szybciej uwalniana jest insulina. Insulina jest hormonem, który usuwa cukry z krwi. Ogólnie rzecz biorąc, rafinowane węglowodany, w tym cukry, mają znacznie wyższy wskaźnik glikemiczny niż nieprzetworzone złożone węglowodany, takie jak produkty pełnoziarniste, owoce lub warzywa.
Skala indeksu glikemicznego
Indeks glikemiczny można podzielić na trzy osobne kategorie „niski”, „średni” i „wysoki” według American Diabetes Association. Żywność, która ma niski wskaźnik glikemiczny, ma wynik 55 lub mniej; żywność średniej rangi o indeksie glikemicznym między 56 a 69; oraz żywność, która ma ranking indeksu glikemicznego 70 lub wyższy. Przykłady żywności, która jest nisko oceniana, obejmują większość owoców, 100% mielonego kamienia, chleb pełnoziarnisty, płatki owsiane i stalowe płatki owsiane i rośliny strączkowe. Pokarmy, które zajmują średnie miejsce w oznaczeniu geograficznym, to płatki owsiane, chleb żytni, brązowy ryż i kuskus. Produkty, które zajmują wysoką pozycję w rankingu, to biały chleb, biały ryż, ciastka ryżowe, popcorn, a także makaron i ser.
Cukry i indeks glikemiczny
Według Linus Pauling Institute sacharoza, znana również jako cukier stołowy, ma indeks glikemiczny 68. Poziom glukozy wynosi 96; fruktoza, 22; brązowy cukier, 64; syrop z agawy, 15; syrop klonowy, 54; melasa z czarnym paskiem, od 55 do 60; i miód 60. Wiele innych produktów, które zawierają niewiele cukru lub nie ma go wcale, ma jednak znacznie wyższy indeks glikemiczny niż czysty cukier. Nie możesz zgadywać ani zakładać znajomości indeksu glikemicznego żywności na podstawie zawartości cukru w niej zawartej. Na przykład pieczony ziemniak ma indeks glikemiczny 111, który jest znacznie wyższy niż jeden batonik markowy, którego indeks glikemiczny wynosi zaledwie 51, według Harvard Medical School. Jednak kolejne przekąski o smaku owocowym, które zawierają przetworzone formy cukru, mają 99 w skali GI.
Wartości GI słodkich pokarmów
Żywność zawierająca rafinowane cukry może mieć nieprzewidywalne wskaźniki glikemiczne. Linus Pauling Institute zauważa, że pączki zajmują 76 miejsce, a żelki 78. Z drugiej strony ciasto bananowe zrobione z cukrem zajmuje 47, a ciasto bananowe wyprodukowane bez cukru - 55, według Harvard Medical School. Jedna marka napojów bezalkoholowych ma indeks glikemiczny 63, a markowy napój sportowy ma 78. Podczas gdy oba te napoje są wytwarzane z rafinowanego cukru, napój sportowy, który ma wyższy IG, w rzeczywistości ma niższy cukier zawartość.
Obciążenie glikemiczne
Zdaniem University of Sydney, chociaż ziemniaki, dynie, pasternak i niektóre inne warzywa mają wysoki indeks glikemiczny, nie należy unikać tych pokarmów. Nie powinieneś unikać tych produktów, ponieważ mają wysoką zawartość mikroelementów i średni ładunek glikemiczny. Obciążenie glikemiczne żywności to miara indeksu glikemicznego pomnożona przez całkowitą liczbę gramów węglowodanów na porcję. Wynik dzieli się przez 100. Dlatego żywność, która może zajmować wysoką pozycję w indeksie glikemicznym, może mieć stosunkowo niskie obciążenie glikemiczne, o ile liczba węglowodanów na porcję jest niewielka. Kontrolując całkowite spożycie węglowodanów, możesz kontrolować obciążenie glikemiczne i poziom cukru we krwi.
