Jogurt może być częścią zdrowej diety, ale jak każdy inny pokarm powinien być spożywany z umiarem. Zrównoważona, zróżnicowana dieta jest niezbędna dla dobrego zdrowia. Który rodzaj jogurtu wybierzesz jest ważny przy określaniu, ile jesz, ponieważ niektóre są bardziej pożywne niż inne; kalorie, białko, tłuszcz i cukier są różne.
Wskazówka
Codziennie można spożywać do 3 filiżanek niesłodzonego beztłuszczowego lub niskotłuszczowego jogurtu.
Zalecane spożycie mleka na dzień
Dobrym punktem wyjścia do ustalenia, ile jogurtu powinieneś jeść dziennie, jest zalecana dzienna porcja. Każdemu w wieku powyżej 9 lat USDA's ChooseMyPlate.gov zaleca 3 szklanki mleka na dzień. Każda szklanka jogurtu liczy się jako 1 szklanka mleka.
Potencjalne korzyści zdrowotne jogurtu
Jogurt ma wiele korzyści zdrowotnych, dzięki czemu jest dobrym pożywieniem, które można włączyć do zdrowej diety. Ludzie, którzy spożywają więcej produktów mlecznych, w tym jogurt, mogą mieć mniejsze ryzyko zespołu metabolicznego, otyłości i chorób serca.
Probiotyki zawarte w wielu jogurtach mogą mieć również korzystny wpływ na zdrowie, zgodnie z przeglądem opublikowanym w American Journal of Clinical Nutrition w 2014 roku. Probiotyki to korzystne bakterie występujące w przewodzie pokarmowym, które pomagają kontrolować poziom szkodliwych bakterii i ograniczają ryzyko dla niektórych warunków zdrowotnych.
Rozważ kalorie
Ważne jest, aby nie jeść tak dużo jogurtu, aby przekraczać zalecane dzienne kalorie. Podczas gdy niektóre badania wykazują korzystny wpływ jogurtu na masę ciała, inne pokazują potencjał do zwiększenia masy ciała u niektórych osób przy rosnącym spożyciu jogurtu, zgodnie z innym artykułem opublikowanym w American Journal of Clinical Nutrition w 2014 roku.
Kalorie w jogurcie mogą się znacznie różnić, z 3/4 szklanki beztłuszczowego jogurtu waniliowego dostarczającego aż 143 kalorii i 3/4 szklanki beztłuszczowego jogurtu waniliowego słodzonego niskokalorycznym słodzikiem zamiast cukru zawierający zaledwie 73 kalorii.
Wybierz jogurt o obniżonej zawartości tłuszczu
USDA's ChooseMyPlate.gov zaleca wybór beztłuszczowej lub niskotłuszczowej wersji jogurtu; wersje pełnotłuste mogą zapewnić znaczną ilość tłuszczu, którego duża część pochodzi z niezdrowego tłuszczu nasyconego.
3/4 szklanki porcji jogurtu z pełnego mleka zawiera ponad 5 gramów tłuszczu, co stanowi około 8 procent dziennej wartości tłuszczu 65 gramów. Zjedzenie 3 filiżanek tego jogurtu zużyłoby ponad 30 procent zalecanych gramów tłuszczu w ciągu dnia.
Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu ma około 2 gramów tłuszczu na porcję 3/4 szklanki, a jogurt beztłuszczowy zawiera mniej niż 0, 5 grama tłuszczu na porcję, co stanowi lepszy wybór, jeśli planujesz spożywać wiele porcji jogurtu dziennie.
Pomiń słodkie jogurty
Zdecyduj się na jogurt naturalny zamiast odmian smakowych, ponieważ mogą one zawierać dość dużo cukru. Wybór jogurtu greckiego może jeszcze bardziej obniżyć zawartość cukru, ponieważ serwatka odcedzona w procesie wytwarzania jogurtu greckiego zawiera wiele naturalnego cukru w jogurcie.
American Heart Association zaleca, aby kobiety nie spożywały więcej niż 100 kalorii dziennie z dodanych cukrów, co stanowi około 25 gramów cukru dziennie, a mężczyźni nie więcej niż 150 kalorii, czyli około 38 gramów dziennie.
3/4 szklanki niskotłuszczowego jogurtu owocowego może zawierać więcej niż 32 gramów cukru, podczas gdy taka sama ilość zwykłego niskotłuszczowego jogurtu zawiera około 12 gramów cukru, a beztłuszczowy jogurt grecki ma mniej niż 6 gramów.
Sprawiając, że jogurt jest bardziej pożywny i pyszny
Zwykły jogurt o niskiej zawartości tłuszczu niekoniecznie jest atrakcyjny dla wszystkich, ale możesz wziąć ten pożywny jogurt i dodać do niego inne produkty, aby poprawić smak i zawartość składników odżywczych.
Zastanów się nad dodaniem owoców, aby dodać jogurtowi więcej słodyczy, a zmieszanych orzechów, aby dodać chrupkości, jednocześnie zwiększając białko i zdrowe nienasycone tłuszcze. Zarówno owoce, jak i orzechy zawierają niezbędne witaminy, minerały i błonnik.
Innym sposobem na zwiększenie wypełnienia jogurtem jest dodanie zbóż o wysokiej zawartości błonnika i niskiej zawartości cukru.
