Utrata wagi wymaga spożywania mniejszej ilości kalorii niż spalania. Wybór zdrowej żywności i umiarkowanych porcji utrzymuje pod kontrolą spożycie kalorii. Kurczak, owoce i warzywa są zdrowe, o ile nie są smażone ani zalane kremowym lub słodkim sosem. Jeśli będziesz trzymać się tych produktów i kontrolować swoje porcje, możesz stracić na wadze.
Jednak możesz przegapić niektóre cenne składniki odżywcze oferowane przez nabiał, produkty pełnoziarniste i zdrowe tłuszcze, więc w tym różnorodne produkty spożywcze i śledzenie spożycia w internetowym liczniku kalorii jest lepszą opcją dla zdrowego planu odchudzania.
Wskazówka
Możesz schudnąć, jedząc dietę z kurczakiem, warzywami i owocami, ale tylko wtedy, gdy spożywasz mniej kalorii niż poparzenie. Te pokarmy nie zawierają magicznych składników odżywczych, aby stopić zbędne kilogramy.
Odchudzanie 101
Stworzenie umiarkowanego deficytu kalorycznego powoduje, że twoje ciało zużywa tłuszcz na energię, co powoduje utratę wagi. Deficyt pojawia się, gdy jesz mniej i poruszasz się więcej. Gdy deficyt wynosi od 250 do 1000 kalorii dziennie, tracisz od 1/2 funta do 2 funtów tygodniowo.
Sprawdź swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie za pomocą kalkulatora internetowego, takiego jak MyPlate, lub skonsultuj się z lekarzem. Liczba ta równa się liczbie kalorii, którą musisz spożywać, aby utrzymać wagę, którą teraz masz. Musisz zwiększyć spalanie kalorii poprzez ćwiczenia, zmniejszyć dzienne spożycie kalorii lub połączyć te dwie strategie, aby skutecznie zrzucić kilogramy.
Spożycie od 1200 do 1600 kalorii jest uważane za niskie i najprawdopodobniej pomoże ci schudnąć. Nie zaleca się spożywania mniejszej ilości kalorii, ponieważ przyspieszysz utratę masy mięśniowej, zahamujesz metabolizm i stracisz ważne odżywianie.
Staraj się spożywać od 45 do 65 procent kalorii z węglowodanów, od 10 do 35 procent z białek i od 20 do 35 procent z tłuszczów, minimalizując w jak największym stopniu tłuszcz nasycony. Przynajmniej 150 minut tygodniowo ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, takich jak szybki marsz, wspiera zdrowe cele wagowe.
Wybór kurczaka na odchudzanie
Pokarmy zawierające dużo tłuszczów nasyconych, cukru i rafinowanych ziaren są odradzane na planie odchudzania, ponieważ zawierają nadmierne kalorie i zwykle nie mają dużej wartości odżywczej. Kurczak z białym mięsem, świeże warzywa i świeże owoce mają sens jako część wielu menu odchudzających, ponieważ są one ubogie w tych dietetycznych sabotażystów. Jednak te produkty nie są wolne od kalorii. Jeśli zjesz za dużo któregokolwiek z nich - lub jeśli zawsze wybierasz ciemnobiałego kurczaka ze skórą - możesz przekroczyć swój przydział kalorii, co powstrzyma twoje wysiłki odchudzające.
Filiżanka pieczonego kurczaka z lekkim mięsem zawiera 214 kalorii, 6 gramów tłuszczu - z 2 gramami tłuszczu nasyconego - i 38 gramów białka. Udko z kurczaka ze skórą - które w rzeczywistości jest mniejszą porcją niż kubek lekkiego mięsa - zawiera 232 kalorie, 12 gramów tłuszczu, z czego 3 gramy to tłuszcz nasycony i 32 gramy białka. Chociaż liczba kalorii wydaje się rozsądna, prawdopodobnie zjesz kilka porcji dziennie.
Grillowana, pieczona, pieczona lub pieczona pierś z kurczaka jest optymalnym wyborem. Smażony kurczak, chrupiące placki lub smażone piersi mają znacznie więcej kalorii i tłuszczów nasyconych. Jedna smażona pierś kurczaka zawiera 490 kalorii, a kurczak z parmezanu w restauracji oferuje 614 kalorii - i to bez makaronu. Sosy maślane lub śmietanowe i kalorie sosów do grillowania również mogą szybko się sumować. Na przykład zwykła łyżka sosu grillowego dodaje 30 kalorii i 6 gramów cukru.
Warzywa i owoce
Wodniste, włókniste warzywa, takie jak liściaste warzywa, seler i ogórki są z natury ubogie w kalorie, ale kalorie owocowe mogą szybko się sumować. Jedna porcja niektórych owoców ma prawie trzykrotnie większą liczbę kalorii niż warzywa nieskrobiowe. Średni banan zawiera 105 kalorii, filiżanka ananasa ma 83 kalorie. Awokado to prawdopodobnie ten najbardziej kaloryczny owoc z 240 kaloriami na szklankę, pokrojony w kostkę. Chociaż owoce dodają ważnych składników odżywczych do diety, ich gęstość kalorii może stać się problemem, jeśli je się tak, jakby były „darmowymi” pokarmami. Ciesz się owocami w ramach diety odchudzającej, po prostu ogranicz swoje porcje.
Warzywa skrobiowe mają więcej kalorii niż warzywa liściaste, ale zawierają cenne składniki odżywcze i błonnik. Pij od 4 do 5 filiżanek tygodniowo, aby zbilansować swoją dietę, informuje strona internetowa Departamentu Rolnictwa USA ChooseMyPlate.gov. Uważaj jednak na swoje porcje, ponieważ duży pieczony ziemniak zawiera 290 kalorii, a kubek kukurydzy ma 143 kalorii. Porównaj to z 7 kaloriami w filiżance surowego szpinaku lub 54 kaloriami w filiżance gotowanych brokułów.
Zastanów się także, jak ubierasz warzywa. Łyżka masła zwiększa spożycie kalorii o 100 kalorii i dodaje 11 gramów tłuszczu. Opatrunek ranczo polany sałatką kosztuje 63 kalorie na łyżkę stołową i 7 gramów tłuszczu. Lepsze są świeże zioła, sok cytrusowy, ocet balsamiczny i niewielkie ilości oliwy z oliwek.
Różnorodność jest najlepsza dla diety
Podczas gdy możesz utrzymać kalorie na linii, jedząc tylko owoce, warzywa i kurczaka, żaden pojedynczy owoc lub warzywo nie oferuje wszystkich potrzebnych składników odżywczych, więc pamiętaj, aby jeść szeroki wybór. Na przykład nie zawsze trzymaj się sałaty rzymskiej, pomidorów i marchwi. Inne opcje, takie jak gotowane pomidory, ciemnozielone warzywa, pomarańczowe i czerwone warzywa oraz suszona fasola i groszek, oferują urozmaicenie cotygodniowego menu.
Wyeliminowanie z diety wszystkich nabiału lub alternatywnych produktów mlecznych stwarza ryzyko niedoboru witaminy D i wapnia budującego kości. Jeśli nie pijesz mleka krowiego lub wzbogaconej soi, migdałów lub mleka kokosowego, pamiętaj o regularnym podawaniu jarmużu, brokułów i kapusty pekińskiej. Ryba o miękkich kościach, takich jak sardynki i łosoś, może być białkową alternatywą dla kurczaka, która dostarcza wapń i inne ważne minerały. Ryba oferuje również kwasy tłuszczowe omega-3, które są potrzebne dla zdrowia mózgu. Inne źródła kwasów tłuszczowych omega-3 to orzechy włoskie i nasiona lnu, które mogą upiększyć twoje sałatki.
Pomijanie ziaren - zwłaszcza pełnych ziaren, takich jak komosa ryżowa i brązowy ryż - może również pozostawić cię bez pewnych cennych składników odżywczych. Chociaż owoce i warzywa zawierają błonnik, produkty pełnoziarniste mogą przyczynić się do uzyskania 25 do 38 gramów dziennie potrzebnych do dobrego zdrowia układu trawiennego. Ziarna są również ważnym źródłem cynku, żelaza i witamin z grupy B. Rozważ włączenie co najmniej 1/2 do 1 szklanki ziaren w większości posiłków.
