Kreatyna jest naturalnym aminokwasem produkowanym przez twoje ciało, ale jest również dostępna bez recepty jako suplement. Według University of Maryland Medical Center suplementy kreatyny stanowią przemysł wart 14 milionów dolarów w samych Stanach Zjednoczonych. Pomimo popularności i rosnącej liczby dowodów potwierdzających jego skuteczność podczas stosowania przez sportowców trenujących siłę, nadal istnieją obawy związane z odwodnieniem kreatyny i innymi skutkami ubocznymi. Według UMMC odwodnienie nie jest częstym działaniem niepożądanym związanym z krótkotrwałą suplementacją kreatyny. Skonsultuj się z lekarzem przed wypróbowaniem suplementów kreatyny.
Funkcjonować
Twoje ciało magazynuje kreatynę głównie w tkance mięśniowej jako fosforan kreatyny, zwany także „fosfokreatyną”. Przechowywana kreatyna pomaga dostarczyć mięśniom energii podczas gwałtownych ćwiczeń, takich jak podnoszenie ciężarów lub bieganie. Według UMMC suplementy kreatyny nie przynoszą korzyści sportowcom wytrzymałościowym. Twoja tkanka mięśniowa osiąga punkt nasycenia, jeśli chodzi o przechowywanie fosfokreatyny, więc przyjęcie większej niż zalecana dawki nie jest skuteczne i potencjalnie zwiększa ryzyko wystąpienia działań niepożądanych.
Odwodnienie
Niepokój związany z odwodnieniem podczas przyjmowania suplementów kreatyny wynika głównie z zatrzymywania wody w tkance mięśniowej. To jest powód, dla którego możesz doświadczyć przyrostu masy ciała już po tygodniu suplementacji kreatyną. UMMC nie wymienia odwodnienia jako częstego działania niepożądanego suplementacji kreatyną; jednak zawiera listę skurczów mięśni. Skurcze mięśni występują często, gdy twoje ciało nie otrzymuje wystarczającej ilości wody. Najlepszym podejściem jest więc zwiększanie spożycia wody poprzez ciągłe popijanie jej przez cały dzień, a także podczas i po treningu.
Dowód
Badanie laboratoryjne z 2006 r. Opublikowane w „Journal of Athletic Training” zbadało, w jaki sposób stosowanie kreatyny wpływa na mężczyzn w zakresie odwodnienia, skurczów mięśni i tolerancji na ciepło. Badanie skupiło się na 22-letnich mężczyznach przyjmujących 21, 6 gramów kreatyny dziennie przez okres jednego tygodnia - typowa dawka podczas „fazy ładowania”. Naukowcy przetestowali mężczyzn w różnych warunkach ćwiczeń, aby sprawdzić, czy zwiększenie ciepła powoduje szybsze odwodnienie mężczyzn przyjmujących kreatynę w porównaniu z mężczyznami nie przyjmującymi kreatyny, ale ćwiczącymi w tych samych warunkach. Wyniki nie wykazały istotnych różnic między mężczyznami przyjmującymi kreatynę a mężczyznami nie przyjmującymi suplementu. To badanie sugeruje, że krótkotrwałe stosowanie kreatyny - do jednego tygodnia - nie powoduje odwodnienia.
Środki ostrożności
Niektóre leki mogą oddziaływać negatywnie z suplementami kreatyny. Według UMMC, jeśli zażywasz leki moczopędne lub spożywasz duże ilości kofeiny podczas przyjmowania suplementów kreatynowych, zwiększa się ryzyko odwodnienia. Ponadto kofeina może zmniejszać zdolność organizmu do skutecznego wykorzystania kreatyny podczas ćwiczeń. Możesz unikać napojów zawierających kofeinę bezpośrednio przed, podczas i po treningu. Co najważniejsze, pij wodę stale przez cały dzień, aby utrzymać odpowiednie nawodnienie organizmu.
