Otyłość jest globalnym problemem zdrowotnym, ale jest to stan, który można całkowicie wyleczyć. Dana osoba jest uważana za otyłą, jeśli jej wskaźnik masy ciała wynosi od 30 do 39, 9, a poważnie otyłą, jeśli BMI przekracza 40.
Chociaż nie jest łatwo schudnąć, aby zejść poniżej progu otyłości, istnieje wiele sprawdzonych taktyk, które mogą pomóc ci na drodze do utraty wagi, w tym stworzenie zdrowego planu posiłków na otyłość.
Planowanie posiłków i odchudzanie
Planowanie posiłków nie jest panaceum, jeśli chodzi o promowanie odchudzania, ale jest cennym narzędziem w twoim arsenale. Badanie z 2017 r. Opublikowane w International Journal of Behavioural Nutrition and Physical Activity wykazało, że ludzie, którzy planowali posiłki, byli mniej narażeni na nadwagę lub otyłość, a także częściej spożywali szerszą gamę pokarmów i ogólnie stosowali dietę wyższej jakości.
Planowanie posiłków pomaga w odchudzaniu poprzez:
- Zmniejszenie prawdopodobieństwa zatrzymania się na niezdrową restaurację lub jedzenie na wynos, ponieważ w domu nie ma nic do jedzenia.
- Zapewnienie, że posiłki są zbilansowane z idealną ilością białka, węglowodanów złożonych i zdrowych tłuszczów, a także dużą ilością pokarmów zawierających witaminy i minerały, takich jak owoce i warzywa.
- Pozwala kontrolować ilość sodu, tłuszczów nasyconych i innych składników odżywczych, które są problematyczne w dużych ilościach.
Jako dodatek, planowanie posiłków może pomóc ci utrzymać budżet, ponieważ ogranicza spontaniczne wycieczki do restauracji i supermarketów, aby odebrać jedzenie do natychmiastowego spożycia.
Wytyczne dotyczące planowania posiłków w przypadku otyłości
Nie ma dobrego ani złego sposobu na zaplanowanie posiłków. Przy odrobinie prób i błędów możesz dowiedzieć się, co działa najlepiej dla ciebie (i twojej rodziny, jeśli trzeba wziąć pod uwagę inne osoby). Jednak, gdy próbujesz opracować wytyczne dotyczące planowania posiłków na otyłość, kilka pomysłów obejmuje:
-
Zanurz się w natchnieniu przepisu. Nigdy nie było łatwiej dostępnych pomysłów na zdrowe posiłki niż teraz. Wejdź na strony internetowe lub internetowe wersje zdrowych czasopism kulinarnych, takich jak Jedzenie Dobrze, aby znaleźć pomysły na posiłki. Jeśli wolisz książki kucharskie, odwiedź bibliotekę, aby sprawdzić wiele przepisów, które koncentrują się na Twoim idealnym planie diety dla osób otyłych -
czy jest to mało węglowodanów, czyste jedzenie lub w inny sposób.
-
Wybierz noce tematyczne. Jeśli nie czujesz się komfortowo w kuchni, sama liczba opcji planów posiłków może sprawić, że nawet zastraszanie będzie zbyt trudne. Zawęź wybór, przypisując temat do każdej nocy w tygodniu - na przykład zupy w niedziele, bezmięsne poniedziałki, taco we wtorki i tak dalej.
-
Zaplanuj resztki. Kiedy gotujesz co noc w tygodniu, na pewno pozostaną resztki w lodówce. Jeśli pracujesz poza domem, zaplanuj zabranie zdrowych resztek do pracy następnego dnia. Jeśli pozostało jeszcze więcej, ołówkiem w noc poświęconą zjedzeniu jedzenia, które jest jeszcze w lodówce.
Po przygotowaniu planu posiłków na tydzień, trzymaj się tych menu. Zamiast wymyślać koło w przyszłości, skorzystaj z tego planu posiłków i przepisów ponownie w późniejszym terminie. W końcu wpadniesz w rytm, który znacznie ułatwi planowanie posiłków.
Znaczenie kontroli porcji
Pamiętaj, że kontrola porcji ma znaczenie. Nawet najzdrowszy plan posiłków nie pomoże ci schudnąć, jeśli przejadasz się. Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom zaleca zarządzanie porcjami poprzez dzielenie przystawek podczas jedzenia poza domem, umieszczanie poszczególnych porcji jedzenia na talerzu zamiast stawiania posiłków na stole w domu i spożywanie zdrowej przekąski między posiłkami, aby uniknąć przejadania się później z powodu głód.
Przykładowe plany posiłków
Nie ma jednego planu posiłków, który byłby odpowiedni dla wszystkich - skuteczny plan odżywiania otyłości musi uwzględniać osobiste preferencje, a także alergie pokarmowe i nietolerancje, dostępność i poziom umiejętności kulinarnych. Jednak każdy może wziąć pod uwagę pewne elementy planu posiłków.
Na przykład plan zdrowego posiłku powinien być bogaty w owoce i warzywa, ale określone owoce i warzywa, które są uwzględnione, zależą od Ciebie. Zdrowy plan posiłków powinien również obejmować białko, nienasycone tłuszcze i złożone węglowodany.
Plan posiłków z diety śródziemnomorskiej
Tak jak nie ma jednego planu posiłków, który byłby odpowiedni dla wszystkich, tak nie ma planu diety otyłości, który gwarantowałby cuda. Jednak US News & World Report, w corocznym rankingu planów dietetycznych, określił dietę śródziemnomorską jako najwyższą ogólną dietę ze względu na nacisk na owoce, warzywa, oliwę z oliwek i ryby, a także inne zdrowe składniki posiłku.
Zamiast koncentrować się na liczbie kalorii, tłuszczu lub innych składników odżywczych, plan posiłków diety śródziemnomorskiej kładzie nacisk na jedzenie produktów bogatych w błonnik, chude białko i nienasycone tłuszcze. Magazyn Cooking Light sugeruje przykładowy plan posiłków, który składa się z:
- Śniadanie: siedmioziarniste gorące płatki z greckim jogurtem, kozim serem i konfiturą z fig
- Obiad: Grillowane pitas z kurczaka z mżawką sezamową
- Kolacja: smażona sałatka z łososia z burakami i jeżynami
- Przekąski: chipsy buraczane, rozmaryn prażone migdały, warzywa z dipem jogurtowym pesto
Czysty plan posiłków
Jeśli te pomysły ci się nie podobają, istnieje wiele dodatkowych planów żywieniowych ukierunkowanych na odchudzanie, z których możesz wybrać skuteczną dietę eliminującą otyłość. Na przykład przykładowy dzień posiłków przeznaczonych na odchudzanie z magazynu Clean Eating obejmuje:
- Śniadanie: Jogurtowa miska jagodowa z jogurtu greckiego, pokrojone truskawki, posiekane orzechy włoskie i nasiona chia
- Poranna przekąska: tosty z kiełków z serem i salsą mango
- Lunch: Roladki z łososia, brązowy ryż i edamame
- Popołudniowa przekąska: banan zanurzony w siemieniu lnianym
- Kolacja: zawijane sałatki z indyka z taco
Dieta wysokobiałkowa
Jeśli chcesz skoncentrować się na spożywaniu bardziej nasycającego białka, magazyn Eating Well oferuje bogaty w białko plan posiłków, który obejmuje:
- Śniadanie: omlet z brokułów i parmezanu
- Poranna przekąska: śliwka
- Obiad: Zupa z dyni Butternut z awokado i ciecierzycą
- Popołudniowa przekąska: kiwi
- Kolacja: Łosoś gotowany w cytrusach ze szparagami i brązowym ryżem
Niskotłuszczowy, niskosodowy plan posiłków
Jeśli martwisz się wpływem tłuszczu i soli na twoje serce, Mayo Clinic proponuje kilka potraw w ramach przykładowego planu posiłków:
- Śniadanie: Gotowane płatki owsiane z orzechami, bananem, odtłuszczonym mlekiem
- Obiad: Niskotłuszczowy jogurt naturalny z siemieniem lnianym, połówki brzoskwini, krakersy tostowe Melba, surowe brokuły i kalafior, niskotłuszczowy ser śmietankowy, woda gazowana
- Kolacja: Łosoś, fasolka szparagowa z migdałami, sałata z niskotłuszczowym sosem sałatkowym i ziarnami słonecznika, odtłuszczone mleko i pomarańcza
- Przekąski: odtłuszczone mleko, krakersy dla zwierząt
