Bądźmy szczerzy: kiedy pogoda na zewnątrz jest straszna, po prostu chcesz być w środku, przy tak och, zachwycającym ogniu. Im chłodniejsze i ciemniejsze dni, tym mniej masz ochoty na siłownię, co jest całkowicie zrozumiałe.
W końcu zima powoduje spadek poziomu witaminy D i serotoniny - nie wspominając już o wzroście poziomu melatoniny wywołującej drowse - co może sprawić, że samo wejście na siłownię sprawia wrażenie treningu samego w sobie, mówi dr Barbara Walker. D., psycholog sportowy z Centre for Human Performance w Cincinnati. Zastosuj te 10 wskazówek w praktyce, a zimowa pogoda rzadziej stoi między tobą a twoim treningiem.
Źródło: baranq / Adobe StockBądźmy szczerzy: kiedy pogoda na zewnątrz jest straszna, po prostu chcesz być w środku, przy tak och, zachwycającym ogniu. Im chłodniejsze i ciemniejsze dni, tym mniej masz ochoty na siłownię, co jest całkowicie zrozumiałe.
W końcu zima powoduje spadek poziomu witaminy D i serotoniny - nie wspominając już o wzroście poziomu melatoniny wywołującej drowse - co może sprawić, że samo wejście na siłownię sprawia wrażenie treningu samego w sobie, mówi dr Barbara Walker. D., psycholog sportowy z Centre for Human Performance w Cincinnati. Zastosuj te 10 wskazówek w praktyce, a zimowa pogoda rzadziej stoi między tobą a twoim treningiem.
1. Ustaw termostat na zegarze
Próba wyjścia z ciepłego, przytulnego łóżka w chłodne zimowe dni jest niezwykle trudna. Uśmierz ból - i pokusę, aby drzemać podczas porannych treningów - ustawiając termostat tak, aby Twój dom zaczął się rozgrzewać około godzinę przed czasem budzenia, zaleca osobistą trenerkę Lisę Niren, certyfikowaną osobistą trenerkę, instruktor w CycleBar i CITYROW w Nowym York City.
Podczas gdy, według National Sleep Foundation, temperatura sypialni od 60 do 67 stopni Fahrenheita jest idealna, gdy śpisz, wyższe temperatury (lub ogrzany dom) mogą promować czuwanie i pomóc wstać z łóżka rano.
Próba wyjścia z ciepłego, przytulnego łóżka w chłodne zimowe dni jest niezwykle trudna. Uśmierz ból - i pokusę, aby drzemać podczas porannych treningów - ustawiając termostat tak, aby Twój dom zaczął się rozgrzewać około godzinę przed czasem budzenia, zaleca osobistą trenerkę Lisę Niren, certyfikowaną osobistą trenerkę, instruktor w CycleBar i CITYROW w Nowym York City.
Podczas gdy, według National Sleep Foundation, temperatura sypialni od 60 do 67 stopni Fahrenheita jest idealna, gdy śpisz, wyższe temperatury (lub ogrzany dom) mogą promować czuwanie i pomóc wstać z łóżka rano.
2. Wyjdź na zewnątrz
Regularne spędzanie czasu w przyrodzie - bez względu na porę roku - ma kluczowe znaczenie dla utrzymania poziomu energii na wysokim poziomie i właściwego nastawienia, aby trzymać się swoich treningów, mówi Niren. Tak, nawet jeśli oznacza to, że w twoich nozdrzach tworzą się smarki.
W rzeczywistości badanie z grudnia 2014 r. Opublikowane w czasopiśmie Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism wykazało, że ludzie mają więcej markerów genetycznych dla brązowego tłuszczu zimą, co może oznaczać większe spalanie kalorii. Tylko upewnij się, że masz sprzęt, który zapewni ci bezpieczeństwo i ciepło bez względu na pogodę.
Źródło: Westend61 / Westend61 / GettyImagesRegularne spędzanie czasu w przyrodzie - bez względu na porę roku - ma kluczowe znaczenie dla utrzymania poziomu energii na wysokim poziomie i właściwego nastawienia, aby trzymać się swoich treningów, mówi Niren. Tak, nawet jeśli oznacza to, że w twoich nozdrzach tworzą się smarki.
W rzeczywistości badanie z grudnia 2014 r. Opublikowane w czasopiśmie Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism wykazało, że ludzie mają więcej markerów genetycznych dla brązowego tłuszczu zimą, co może oznaczać większe spalanie kalorii. Tylko upewnij się, że masz sprzęt, który zapewni ci bezpieczeństwo i ciepło bez względu na pogodę.
3. Spróbuj czegoś nowego
„Pomyśl o zimie jako o szansie na przerwę od regularnego treningu i utrzymywanie ciekawości” - mówi Walker. „Na przykład, jeśli zwykle biegasz, jest to świetny czas na trening siłowy”. I skorzystaj z rzeczy, które możesz robić tylko zimą, takich jak snowboard, jazda na nartach i rakietach śnieżnych.
W końcu zmiana rutyny treningowej co sześć do ośmiu tygodni może pomóc uniknąć płaskowyżów i nudy, mówi Walker. Co więcej, po prostu zabieranie ćwiczeń na świeżym powietrzu do środka może sprawiać wrażenie szaleństwa.
Źródło: molchanovdmitry / iStock / GettyImages„Pomyśl o zimie jako o szansie na przerwę od regularnego treningu i utrzymywanie ciekawości” - mówi Walker. „Na przykład, jeśli zwykle biegniesz, jest to świetny czas na trening siłowy”. Skorzystaj z rzeczy, które możesz robić tylko zimą, takich jak snowboard, jazda na nartach i rakietach śnieżnych.
W końcu zmiana rutyny treningowej co sześć do ośmiu tygodni może pomóc w zapobieganiu płaskowyżom i nudy, mówi Walker. Co więcej, po prostu zabieranie ćwiczeń na świeżym powietrzu do środka może sprawiać wrażenie szaleństwa.
4. Hit the Lights
W ten sposób, kiedy nadszedł czas, aby się obudzić, już pławiłeś się w promującym przebudzenie świetle o krótkiej długości fali (czyli niebieskim), mówi. W jednym z badań International Journal of Endocrinology z lipca 2012 r. Osoby, które obudziły się w jasnym świetle o krótkiej długości fali, wykazywały poziomy hormonów, które były znacznie bardziej sprzyjające do wstawania i do nich.
Źródło: Dash / Adobe StockW ten sposób, kiedy nadszedł czas, aby się obudzić, już pławiłeś się w promującym przebudzenie świetle o krótkiej długości fali (czyli niebieskim), mówi. W jednym z badań International Journal of Endocrinology z lipca 2012 r. Osoby, które obudziły się w jasnym świetle o krótkiej długości fali, wykazywały poziomy hormonów, które były znacznie bardziej sprzyjające do wstawania i do nich.
5. Rozpocznij dietę niskowęglowodanową
Podczas zimy poziom serotoniny poprawiającej nastrój może spadać wraz ze światłem dziennym, częściowo wyjaśniając zimowy blues i sezonowe zaburzenia afektywne (SAD), które stoją między wieloma ćwiczącymi a ich nawykami fitness, mówi trener z Los Angeles, Holly Perkins, CSCS, autor Lift to Get Lean.
„Na szczęście możesz zdecydowanie podnieść poziom serotoniny w żywieniu” - mówi. W rzeczywistości spożycie węglowodanów może promować zdrowy poziom serotoniny, a niewystarczające spożycie węglowodanów jest powiązane z objawami depresyjnymi, takimi jak zmęczenie. Perkins zaleca zamianę w węglowodany, takie jak owies, słodkie ziemniaki, brązowy ryż i owoce w celu zwiększenia dawki serotoniny. Bonus: Pomogą napędzać treningi, aby uzyskać lepsze wyniki.
Źródło: Brent Hofacker / Adobe StockZimą poziom serotoniny poprawiającej nastrój może spadać wraz ze światłem dziennym, częściowo wyjaśniając zimowy blues i sezonowe zaburzenia afektywne (SAD), które stoją między wieloma ćwiczącymi a ich nawykami fitness, mówi trener z Los Angeles, Holly Perkins, CSCS, autor Lift to Get Lean.
„Na szczęście możesz zdecydowanie podnieść poziom serotoniny w żywieniu” - mówi. W rzeczywistości spożycie węglowodanów może promować zdrowy poziom serotoniny, a niewystarczające spożycie węglowodanów jest powiązane z objawami depresyjnymi, takimi jak zmęczenie. Perkins zaleca zamianę w węglowodany, takie jak owies, słodkie ziemniaki, brązowy ryż i owoce w celu zwiększenia dawki serotoniny. Bonus: Pomogą napędzać treningi, aby uzyskać lepsze wyniki.
6. Zapisz się na konkurs
Niezależnie od tego, czy zarejestrujesz się w triathlonie halowym, spotkaniu w trójboju siłowym, czy w wiosennym wyścigu, posiadanie celu (i terminu) pomoże Ci utrzymać motywację i patrzeć w przyszłość dzięki treningom, mówi Niren.
Konkretne cele - jak ukończenie wyścigu Świętego Patty 17 marca - są znacznie bardziej motywujące niż niejasne bez wyznaczonych terminów. Zdecyduj się na szkolenie na wydarzenie, na którym czujesz się rozsądnie zdolny. Zaufanie do twoich umiejętności jest najważniejszym wyznacznikiem tego, jak ciężko i często ćwiczysz, zgodnie z recenzją z grudnia 2013 r. Opublikowaną w Journal of Sports and Exercise Psychology .
Źródło: vgajic / E + / GettyImagesNiezależnie od tego, czy zarejestrujesz się w triathlonie halowym, spotkaniu w trójboju siłowym, czy w wiosennym wyścigu, posiadanie celu (i terminu) pomoże Ci utrzymać motywację i patrzeć w przyszłość dzięki treningom, mówi Niren.
Konkretne cele - jak ukończenie wyścigu Świętego Patty 17 marca - są znacznie bardziej motywujące niż niejasne bez wyznaczonych terminów. Zdecyduj się na szkolenie na wydarzenie, na którym czujesz się rozsądnie zdolny. Zaufanie do twoich umiejętności jest najważniejszym wyznacznikiem tego, jak ciężko i często ćwiczysz, zgodnie z recenzją z grudnia 2013 r. Opublikowaną w Journal of Sports and Exercise Psychology .
7. Weź klasę ogrzewaną
Jeśli interesuje Cię gorąca joga, nadszedł czas, aby to sprawdzić, mówi Walker. Tymczasem, jeśli joga nie jest twoją rzeczą, możesz także wziąć się w garść z podgrzewanymi rowerami stacjonarnymi, TRX i treningami na barre.
„Lekcje w wysokiej temperaturze mogą być mile widzianą przerwą od zimna na zewnątrz” - mówi. Premia: odpowiedzialność za zajęcia grupowe może dać ci dodatkową dawkę motywacji, której potrzebujesz, aby odważyć elementy na siłownię i z niej.
Źródło: fizkes / iStock / GettyImagesJeśli interesuje Cię gorąca joga, nadszedł czas, aby to sprawdzić, mówi Walker. Tymczasem, jeśli joga nie jest twoją rzeczą, możesz także wziąć się w garść z podgrzewanymi rowerami stacjonarnymi, TRX i treningami na barre.
„Lekcje w wysokiej temperaturze mogą być mile widzianą przerwą od zimna na zewnątrz” - mówi. Premia: odpowiedzialność za zajęcia grupowe może dać ci dodatkową dawkę motywacji, której potrzebujesz, aby odważyć elementy na siłownię i z niej.
8. Opublikuj zdjęcie na swojej lodówce
Według badań z lutego 2015 r. Opublikowanych w czasopiśmie Memory , samo przywołanie niesamowitego treningu może znacznie zwiększyć Twoją motywację do bycia dzisiaj na siłowni.
Spróbuj opublikować swoje zdjęcie z poprzedniego fajnego biegu lub nawet selfie na siłowni (takiego jak to, które zrobiłeś po opanowaniu pierwszego podciągania!) Do lodówki, zaleca fizjolog ćwiczeń z Kansas City Greg Justice, CPT, autor książki Mind Over Fatter. Pomoże Ci dostroić się do tego, jak fajna może być fitness - i jak dobrze byłeś w lecie.
Źródło: Westend61 / Westend61 / GettyImagesWedług badań opublikowanych w czasopiśmie Memory w lutym 2015 r. Samo wspomnienie niesamowitego treningu może znacznie zwiększyć Twoją motywację do bycia dzisiaj na siłowni.
Spróbuj opublikować swoje zdjęcie z poprzedniego fajnego biegu lub nawet selfie na siłowni (takiego jak to, które zrobiłeś po opanowaniu pierwszego podciągania!) Do lodówki, zaleca fizjolog ćwiczeń z Kansas City Greg Justice, CPT, autor książki Mind Over Fatter. Pomoże Ci dostroić się do tego, jak fajna może być fitness - i jak dobrze byłeś w lecie.
9. Obejrzyj niektóre powtórki
Może to zabrzmieć głupio, ale jeśli tej zimy zostaniesz uwięziony na „dredach”, dostrojenie się do ulubionych powtórzeń może pomóc zwiększyć siłę woli treningu, zgodnie z badaniem z sierpnia 2012 r. Opublikowanym w Social Psychological and Personality Science . Naukowcy uważają, że twoje ulubione fikcyjne postacie służą jako zastępcy kumple treningu. To dobra wiadomość, jeśli twoi znajomi nie podzielają entuzjazmu, że spocisz go tej zimy.
Źródło: RuslanDashinsky / E + / GettyImagesMoże to zabrzmieć głupio, ale jeśli tej zimy zostaniesz uwięziony na „dredach”, dostrojenie się do ulubionych powtórzeń może pomóc zwiększyć siłę woli treningu, zgodnie z badaniem z sierpnia 2012 r. Opublikowanym w Social Psychological and Personality Science . Naukowcy uważają, że twoje ulubione fikcyjne postacie służą jako zastępcy kumple treningu. To dobra wiadomość, jeśli twoi znajomi nie podzielają entuzjazmu, że spocisz go tej zimy.
10. Określ swoje prawdziwe „dlaczego”
Wszystkie sztuczki motywacyjne na świecie nie doprowadzą cię do sezonu na siłownię sezon po sezonie, jeśli nie odkryłeś swojego głębokiego powodu do aktywności, mówi Perkins. „Musisz być w 100% połączona ze swoim„ dlaczego ”- mówi.
Zastanów się, jaki jest najbardziej znaczący powód (lub powody), dla którego chcesz zachować spójność ze swoimi treningami przez zimę, a następnie zanotuj je. Mówi, że powinieneś wyświetlać swoje powody na stoliku nocnym lub zrobić zdjęcie, aby wykorzystać je jako tło telefonu.
Źródło: finwal89 / Adobe StockWszystkie sztuczki motywacyjne na świecie nie doprowadzą cię do sezonu na siłownię sezon po sezonie, jeśli nie odkryłeś swojego głębokiego powodu do aktywności, mówi Perkins. „Musisz być w 100% połączona ze swoim„ dlaczego ”- mówi.
Zastanów się, jaki jest najbardziej znaczący powód (lub powody), dla którego chcesz zachować spójność ze swoimi treningami przez zimę, a następnie zanotuj je. Mówi, że powinieneś wyświetlać swoje powody na stoliku nocnym lub zrobić zdjęcie, aby wykorzystać je jako tło telefonu.
