Ważne jest, aby mieć pojęcie o liczbie kalorii potrzebnej dziennie, aby utrzymać aktualną wagę. I odwrotnie, jeśli próbujesz schudnąć lub przybrać na wadze, możesz wziąć liczbę kalorii potrzebną każdego dnia, aby utrzymać wagę i odjąć 500, aby stracić 1 funt tygodniowo lub dodać 500, aby zyskać 1 funt tygodniowo. Według American College of Sports Medicine twoje spożycie kalorii nie powinno spaść poniżej 1200 dziennie dla kobiet i 1800 dziennie dla mężczyzn.
Ogólne zalecenia
Ogólnie rzecz biorąc, umiarkowanie aktywna kobieta w wieku 19–30 lat potrzebuje 2000 do 2200 kalorii dziennie, podczas gdy mężczyzna w tej samej kategorii potrzebuje 2600 do 2800 kalorii. Kobieta w wieku od 31 do 50 lat o tym samym poziomie aktywności potrzebuje 2000 kalorii, a mężczyzna potrzebuje 2400 do 2600 kalorii dziennie. Kobieta w wieku powyżej 50 lat potrzebuje 1800, a mężczyzna w wieku powyżej 50 potrzebuje 2200 do 2400 kalorii.
Masa mięśniowa
Jednym z czynników wpływających na liczbę kalorii, które można spożywać, jest skład ciała. Mięśnie wymagają więcej kalorii niż tłuszczu, więc im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii możesz spożywać bez przybierania na wadze. Ogólnie rzecz biorąc, mężczyźni mają większą masę mięśniową niż kobiety, więc mogą jeść więcej kalorii niż kobiety. Jednak skład ciała może się różnić w zależności od płci i wieku. Wzrost i waga wpływają na spożycie kalorii, dlatego najlepiej jest ustalić zindywidualizowane spożycie kalorii.
Zindywidualizowane rekomendacje
Twoje podstawowe tempo metaboliczne, czyli BMR, to liczba kalorii, które twoje ciało zużywa każdego dnia podczas odpoczynku. Istnieją dwa różne równania w zależności od tego, czy jesteś mężczyzną czy kobietą. Jeśli jesteś mężczyzną, użyj następującego równania: 66 + (6, 23 x waga w funtach) + (12, 7 x wzrost w calach) - (6, 8 x wiek w latach). Jeśli jesteś kobietą, użyj tego równania: 655 + (4, 35 x waga w funtach) + (4, 7 x wzrost w calach) - (4, 7 x wiek w latach).
Poziom aktywności
Bez względu na to, czy jesteś mężczyzną, czy kobietą, aktywność fizyczna, którą angażujesz, wpływa na liczbę kalorii, które możesz spożywać. Pomnóż swój BMR przez poziom aktywności, na który spadniesz, aby poznać swoje całkowite zapotrzebowanie na kalorie dziennie. Pomnóż BMR przez 1, 2, jeśli rzadko ćwiczysz, przez 1, 375, jeśli wykonujesz lekkie ćwiczenia, przez 1, 55, jeśli jesteś umiarkowanie aktywny, przez 1, 725, jeśli wykonujesz ciężkie ćwiczenia lub przez 1, 9, jeśli wykonujesz intensywne ćwiczenia lub ćwiczenia dwa razy dziennie.
