Podobnie jak twoje serce, mięśnie, skóra i włosy potrzebują składników odżywczych z pożywienia, aby mogły w pełni funkcjonować, podobnie mózg. Jeśli masz przed sobą dużą prezentację, test lub zadanie umysłowe, skoncentruj się na jedzeniu pewnych pokarmów w celu koncentracji.
Pokarmy dla koncentracji i skupienia
Możesz czuć się trochę nieswojo, jeśli chodzi o koncentrację i koncentrację, z powodu braku snu, zbliżającej się choroby, czynników stylu życia lub hormonów. Ale często zdarza się, że kiedy czujesz się kosmicznie i umysłowo, może to być zakorzenione w twojej diecie.
Jedzenie odgrywa rolę w zdrowiu mózgu. Kiedy jesz odpowiednie składniki odżywcze, zachęcasz do dobrego przepływu krwi do mózgu. Kluczowe znaczenie ma prawidłowe spożywanie węglowodanów. Żywność o niskiej glikemii poprawia uwagę, pamięć i pojemność funkcjonalną, wyjaśnia badania opublikowane w Nutricion Hospitalaria we wrześniu 2018 r.
Produkty o wysokiej glikemii, które upośledzają twoją uwagę i koncentrację, obejmują proste cukry, takie jak rafinowane węglowodany, napoje gazowane i słodkie przekąski. Te pokarmy nie zapewniają składników odżywczych potrzebnych mózgowi do optymalnego funkcjonowania.
Rodzaje spożywanego tłuszczu wpływają również na funkcjonowanie mózgu. Wysokie spożycie tłuszczów nasyconych, zwykle występujących w pełnotłustych produktach mlecznych i mięsie, koreluje ze słabą wydajnością poznawczą, a spożywanie większej ilości tłuszczów wielonienasyconych, takich jak te występujące w orzechach włoskich, łososiu i słoneczniku, zwiększa zdolność umysłową.
Inne składniki odżywcze kluczowe dla poprawy zdrowia i funkcji mózgu to witaminy B1, B6, B12 i B9, witamina D, cholina, żelazo i jod. Chronisz również swój mózg przed pogorszeniem funkcji poznawczych, spożywając dużo przeciwutleniaczy, takich jak witaminy C, E i A, a także cynk, selen, luteina i zeaksantyna.
Prostym sposobem na promowanie zdrowia mózgu, koncentracji i koncentracji jest spożywanie dużej ilości owoców, warzyw i wody, przy jednoczesnym minimalizowaniu spożycia tłuszczów nasyconych i rafinowanego cukru. Pomaga także dodanie określonych składników odżywczych.
Mózg Jedzenie: Kofeina
Kofeina jest dla większości ludzi mile widzianym dodatkiem odżywczym. Zwiększa energię i pomaga się skoncentrować, wyjaśnia Academy of Nutrition and Dietetics.
Filiżanka kawy może naprawdę podnieść Cię, gdy jej potrzebujesz. Kofeina jest również obecna w czekoladzie, napojach energetycznych i niektórych lekach.
Badania opublikowane w Practical Neurology w kwietniu 2016 r. Wyjaśniają, że chociaż kofeina może zakłócać sen i powodować lęk u wrażliwych osób, związek w przeważającej mierze ma pozytywny wpływ na czujność, koncentrację i nastrój. Spożywanie do 200 miligramów kofeiny na jednym siedzeniu, co daje około dwóch i pół szklanki, jest uważane za bezpieczne, o ile nie spożywasz więcej niż 400 miligramów (lub pięciu filiżanek) dziennie. Nadmierne zużycie może powodować drgania i powodować, że czujesz się bardziej rozproszony niż skupiony.
Żywność dla mózgu: tłuste ryby
Tłuste ryby, takie jak łosoś i makrela, są reklamowane pod kątem kwasów tłuszczowych omega-3, które dostarczają do diety. Te kwasy tłuszczowe są kluczowe dla zdrowia mózgu - dosłownie zasilają komórki mózgowe. Kiedy włączasz je regularnie do swojej diety, około dwóch porcji tygodniowo, rzadziej doświadczasz demencji i udaru mózgu, a spowolnienie umysłowe będzie wolniejsze. Z wiekiem kwasy tłuszczowe omega-3 w rybach również zwiększają twoją pamięć.
W czasopiśmie Current Neuropharmacology opublikowano w maju 2017 r. Artykuł potwierdzający, że kwasy tłuszczowe omega-3 u ryb są idealne do poprawy funkcji poznawczych. Składniki odżywcze mogą nawet zniechęcać do depresji i promować zdrowe starzenie się.
: 17 powodów, dla których prawdopodobnie potrzebujesz więcej kwasów Omega-3 w swojej diecie
Tłuste ryby zawierają kwasy tłuszczowe omega-3 znane jako EPA i DHA. ALA jest kolejnym rodzajem kwasów omega-3, który można znaleźć w produktach roślinnych, takich jak orzechy włoskie, nasiona chia, soja i siemię lniane. ALA, czyli kwas alfa-liponowy, ma podobne zalety w poznaniu jak DHA i EPA, wyjaśniają badania opublikowane w grudniu 2017 r. W artykule przeglądowym Frontiers in Pharmacology .
Żywność dla mózgu: zielone warzywa
Zielone warzywa są doskonałym pożywieniem dla zwiększenia koncentracji. Pomyśl o rodzajach krzyżowych, takich jak brokuły i kapusta, a także o innych ciemnozielonych zieleniach, w tym o jarmużu, rukoli i kapuście, kiedy chcesz uzyskać najlepszą możliwą funkcję mózgu.
Spożycie zielonych warzyw liściastych jest ważnym sposobem na spowolnienie pogorszenia funkcji poznawczych. Naukowcy w wydanym w styczniu 2018 r. Wydaniu Neurology zakładają, że dzieje się tak z powodu dużej ilości luteiny, beta karotenu, kwasu foliowego i filochinonu - składników odżywczych, które zwiększają moc mózgu - zawartych w zieleni. Wniosek był taki, że codzienna porcja zielonych warzyw liściastych to prosty sposób na poprawę zdrowia mózgu.
: Lista ciemnozielonych zielonych warzyw
Łatwo jest dopasować zielone liście do planu posiłków; po prostu musisz być trochę kreatywny. Dodaj zupę lub jarmuż do zup i gulaszu. Zamiast tortilli owinąć tacos zieleniną. Dodaj brokuły do smażonego mięsa. Używaj szpinaku do kanapek zamiast sałaty lub jako dodatek do niej.
Mózg Jedzenie: Jagody
Jagody, a konkretnie mieszanka jagód, truskawek, malin i jeżyn, zawierają liczne przeciwutleniacze i flawonoidy, które zwiększają moc mózgu. Niewielkie badanie z 40 uczestnikami opublikowane w Nutrients w listopadzie 2019 r. Wykazało, że jagody spożywane w smoothie poprawiały nastrój, zwalczały zmęczenie i zwiększały uwagę w ciągu 6 godzin. Po wypiciu koktajli jagodowych uczestnicy wykazali większą dokładność zadań poznawczych przez cały dzień w porównaniu z tymi, którzy otrzymywali placebo.
W tym badaniu kombinacja mieszana zapewniła cenny wpływ. Jednak poszczególne rodzaje jagód mogą być również korzystne, więc jeśli nie możesz znaleźć mieszanki jagód, jeżyn, truskawek i malin, nadal zyskujesz na jedzeniu jednego lub kilku rodzajów. Koktajl nie jest jedynym sposobem na dostarczenie jagodowej pyszności. Spróbuj dodać je do płatków rano. Przekąskij je orzechami między posiłkami lub mieszaj je do wypieków. Wybierz świeże lub mrożone jagody zamiast suszonych, które zawierają więcej kalorii ze względu na ich skoncentrowany poziom cukru.
Korzyści z jagód nie są odizolowane od zdolności mózgu do skupienia się i koncentracji. Składniki odżywcze w jagodach przyczyniają się do dobrego zdrowia serca, wyjaśnia Johns Hopkins Medicine.
